Calcolatore di domanda di energia stimato
Calcola i tuoi requisiti energetici giornalieri in base alla tua età, peso, altezza, livello di attività e sesso.
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Comprensione dei requisiti energetici stimati
Il fabbisogno energetico stimato (EER) è un concetto cruciale nella scienza della nutrizione che rappresenta l'apporto energetico medio previsto per mantenere l'equilibrio energetico in un individuo sano. L'energia è essenziale per sostenere le varie funzioni del corpo, tra cui la respirazione, la circolazione, il lavoro fisico e la sintesi proteica. Questa energia deriva principalmente da carboidrati dietetici, proteine, grassi, e in misura minore, l'alcol.
Componenti delle spese energetiche
Per comprendere l'EER, è importante riconoscere i diversi componenti che compongono la spesa energetica totale:
1. Tasso metabolico basale (BMR)
BMR riflette l'energia necessaria per sostenere le attività metaboliche delle cellule e dei tessuti, più l'energia necessaria per mantenere la circolazione sanguigna, la respirazione e altre funzioni vitali mentre svegli, in uno stato di digiuno, e riposo. BMR rappresenta circa il 60-75% della spesa energetica totale per la maggior parte delle persone.
2. Effetto termico del cibo (TEF)
TEF si riferisce all'aumento della spesa energetica causata dal consumo alimentare, tra cui digestione, assorbimento, trasporto e stoccaggio di nutrienti. Il TEF rappresenta circa il 10% della spesa energetica totale per una dieta mista.
3. Attività fisica Spese energetiche
Questo è il componente più variabile, che comprende l'esercizio pianificato e le attività non-esercizio come il deposito, il mantenimento della postura e altri movimenti spontanei. L'attività fisica rappresenta tipicamente il 15-30% della spesa totale dell'energia, ma può essere molto più elevata in individui molto attivi.
4. Ulteriori esigenze di energia
In fasi di vita specifiche, è necessaria un'energia aggiuntiva per la crescita e lo sviluppo (bambini), la deposizione dei tessuti durante la gravidanza e la produzione di latte durante l'allattamento.
Gestione dell'equilibrio energetico e del peso
L'equilibrio energetico si ottiene quando l'apporto energetico è uguale alla spesa energetica:
- Quando l'assunzione di energia supera le spese, l'eccesso viene immagazzinato, principalmente come grasso, portando a aumento di peso
- Quando la spesa energetica supera l'assunzione, il corpo mobilita depositi di energia, principalmente tessuto adiposo, portando alla perdita di peso
- Mantenere un peso stabile indica l'equilibrio energetico
A differenza di altri nutrienti, non c'è Raccomandato Consentimento Dietetico (RDA) o Tolerable Upper Intake Level (UL) per l'energia. Questo perché l'assunzione di energia in eccesso porta a guadagno di peso piuttosto che essere eliminato dal corpo, e l'assunzione di energia insufficiente porta alla perdita di peso.
Fattori che riguardano i requisiti energetici
Diversi fattori influenzano i requisiti energetici individuali:
Dimensione del corpo e composizione
Gli individui più grandi e quelli con più massa muscolare hanno maggiori esigenze di energia
Età
I requisiti energetici generalmente diminuiscono con l'invecchiamento a causa di ridotti livelli di BMR e di attività
Sesso
Gli uomini in genere richiedono più energia rispetto alle donne a causa delle differenze nella composizione corporea
Livello di attività fisica
Il fattore più variabile e modificabile che influisce sulle esigenze energetiche
Fase di vita
Crescita, gravidanza e lattazione aumentano i requisiti energetici
Genetica e Metabolismo
Le variazioni individuali possono influenzare i requisiti energetici del 10-20%
Implicazioni di salute dell'equilibrio energetico
Mantenere un adeguato equilibrio energetico è importante per la salute. L'assunzione di energia in eccesso cronica porta a sovrappeso e obesità, che sono associati ad un aumento del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, alcuni tumori e altri problemi di salute. Al contrario, il deficit di energia cronica può portare a sottopeso, malnutrizione, ridotta funzione immunitaria e altre preoccupazioni per la salute.
Utilizzo di EER nella pratica
Le equazioni EER forniscono un punto di partenza per stimare i bisogni energetici, ma i requisiti individuali possono variare. Per la gestione del peso, è importante monitorare il peso corporeo nel tempo e regolare l'assunzione di energia di conseguenza. Per la manutenzione del peso, consumare calorie pari al vostro EER. Per la perdita di peso, creare un deficit energetico modesto (500-1000 calorie sotto EER), e per l'aumento di peso, consumare più del vostro EER.
L'EER viene continuamente affinato attraverso la ricerca per migliorare la sua accuratezza in diverse popolazioni e circostanze di vita. Gli aggiornamenti più recenti includono calcoli migliorati per diverse popolazioni, considerazione degli effetti dell'invecchiamento, e una migliore contabilità per diversi livelli di attività fisica.
Avanzamenti scientifici nella misura delle spese energetiche
Doubly Labeled Water (DLW) ha rivoluzionato la misurazione della spesa energetica in condizioni di vita libera. Questo metodo standard oro comporta il consumo di acqua etichettata con isotopi stabili di idrogeno e ossigeno, quindi il monitoraggio del loro tasso di eliminazione dal corpo per calcolare con precisione la produzione di anidride carbonica e la spesa energetica.
Ricerche recenti
- La spesa totale dell'energia varia in modo significativo tra le popolazioni, con fattori come l'età, il sesso, il peso corporeo e il livello di attività che rappresentano il 70-80% di questa variazione
- I coefficienti di livello di attività fisica non sono costanti ma variano tra i gruppi di età, soprattutto nei primi 20 anni di vita
- Recenti studi indicano che l'indebitamento sistematico delle emissioni di energia si basa sulle differenze tra i consumi auto-riportati e i reali requisiti energetici
- Il rapporto tra il cambiamento di peso e il rischio di malattia cronica è complesso, con evidenza più coerente per un'associazione tra il cambiamento di peso e il rischio di diabete
- Il ciclismo di peso (cicli ripetuti di perdita di peso e riguadagna) può promuovere un maggiore aumento di peso successivo attraverso termogenesi adattativa
2023 Aggiornamenti alle Calcolazioni EER
Le più recenti Dietary Reference Intakes for Energy (2023) hanno apportato due importanti modifiche ai calcoli EER:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- Le fonti di dati per DLW sono state ampliate per includere gruppi di popolazione più diversi
Queste equazioni raffinate ora meglio rappresentano fattori come la dipendenza dell'età nei livelli di attività fisica e forniscono stime più accurate del fabbisogno energetico in diversi stadi di vita e popolazioni diverse.
Nota:Mentre i calcoli EER forniscono linee guida preziose, i bisogni energetici individuali possono ancora variare di circa ± 10-20% rispetto ai valori calcolati. La sperimentazione personale con un attento monitoraggio dei cambiamenti di peso rimane essenziale per una gestione efficace dell'energia.
Cos'è EER?
Il fabbisogno energetico stimato (EER) è l'apporto medio di energia alimentare che è previsto per mantenere l'equilibrio energetico in un adulto sano di età definita, sesso, peso, altezza e livello di attività fisica. Esso comprende:
- Tasso metabolico basale (BMR)
- Attività fisica
- Effetto termico del cibo
- Crescita e sviluppo (per bambini e adolescenti)
Come Calcolare EER
EER è calcolato utilizzando le equazioni dell'Istituto di Medicina (IOM):
Per le donne: 354 - (6.91 × età) + PA × [(9.36 × peso) + (726 × altezza)]
Multiplier di livello di attività
Sedentario (PA = 1.0)
Poco o nessun esercizio, lavoro da scrivania
basso attivo (PA = 1.11)
Esercizio leggero 1-3 giorni / settimana
Attivo (PA = 1.25)
Esercizio moderato 3-5 giorni / settimana
Molto attivo (PA = 1.48)
Esercizio duro 6-7 giorni / settimana
EER - Esempi pratici
Esempio 1Lavoratore di uffici di vendita
Un maschio di 30 anni, alto 175 cm, di peso 70kg con uno stile di vita sedentario.
EER = 662 - (9.53 × 30) + 1.0 × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.75)] = 2,450 calorie
Esempio 2Atleti attivi
Una femmina di 25 anni, alta 165 cm, di peso di 60 kg con uno stile di vita attivo.
EER = 354 - (6.91 × 25) + 1.25 × [(9.36 × 60) + (726 × 1.65)] = 2,850 calorie