Calcolatore totale delle spese energetiche giornaliere (TDEE)
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Guida completa a TDEE
Capire i bisogni energetici del tuo metabolismo
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) rappresenta l'immagine completa dei requisiti calorici del vostro corpo durante un periodo di 24 ore. È la pietra angolare della gestione del peso efficace e della pianificazione nutrizionale, fornendo un quadro personalizzato per raggiungere i vostri obiettivi di salute.
I quattro componenti di TDEE
1. Tasso metabolico basale (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Effetto termico del cibo (TEF)
L'energia utilizzata per digerire, assorbire e trattare i nutrienti (circa il 10% del TDEE). Diversi macronutrienti hanno effetti termici variabili: la proteina richiede la maggior parte dell'energia da elaborare (20-30% delle sue calorie), mentre i carboidrati (5-10%) e i grassi (0-3%) richiedono meno.
3. Termogenesi dell'attività di esercizio (EAT)
Calorie bruciate durante l'attività fisica intenzionale e l'esercizio (tipicamente 5% per la maggior parte delle persone, ma può superare il 20% per gli atleti). Questo include allenamenti strutturati, sessioni sportive e di allenamento—attività che si esibiscono deliberatamente per il fitness.
4. Termogenesi dell'attività non esercitata (NEAT)
Energia esplosa per tutto ciò che non è dormire, mangiare, o sport-come esercizio (circa 15% di TDEE). Questo include passeggiate, standing, fidgeting, faccende domestiche e attività professionali. Il NEAT può variare notevolmente tra gli individui ed è fortemente influenzato dallo stile di vita.
Fattori che influenzano il tuo TDEE
- Età:TDEE diminuisce tipicamente con l'età come BMR rallenta circa il 2% per decennio dopo l'età 30.
- Composizione del corpo:massa muscolare magra è metabolicamente più attivo del tessuto grasso, bruciare più calorie a riposo.
- Genere:Differenze biologiche significa che le femmine hanno generalmente circa il 10% BMR inferiore rispetto ai maschi di età simile e livelli di fitness.
- Genetica:Fattori ereditari influenzano il metabolismo e l'efficienza.
- Salute ormonale:La funzione tiroide, la sensibilità all'insulina e altri fattori ormonali influiscono significativamente sul metabolismo.
- Temperatura ambientale:Sia gli ambienti molto freddi e molto caldi possono aumentare la spesa energetica mentre il corpo lavora per mantenere la temperatura del nucleo.
- Modelli dietetici:La restrizione calorica cronica può portare ad adattamento metabolico, dove il corpo diventa più efficiente e richiede meno calorie.
TDEE e gestione del peso
Comprendere il vostro TDEE fornisce la base per una gestione efficace del peso:
- Bilancia energetica:Quando l'apporto calorico è uguale a TDEE, il peso rimane stabile.
- Deficit calorico:Consumare meno calorie rispetto al TDEE porta alla perdita di peso.
- Eccedenza calorica:Consumare più calorie rispetto al TDEE si traduce in aumento di peso.
La ricerca mostra che un deficit o un surplus di circa 3.500 calorie corrispondono a una libbra (0.45kg) di perdita di grasso o di guadagno, anche se questo può variare in base a fattori individuali e la durata del deficit/eccedenza.
Approcci sostenibili all'utilizzo TDE
Per risultati ottimali a lungo termine:
- Obiettivo per deficit calorici moderati (15-25% sotto TDEE) per una perdita di peso sostenibile che preserva la massa muscolare.
- Considerare di mangiare periodicamente a livelli di manutenzione per evitare l'adattamento metabolico durante le fasi di perdita di peso prolungate.
- Concentrati sull'aumento del NEAT attraverso l'attività quotidiana piuttosto che affidarsi esclusivamente all'esercizio strutturato.
- Priorizzare l'assunzione di proteine (0.7-1g per libbra di peso corporeo) per sostenere la conservazione muscolare durante la perdita di peso.
- Riconoscere che TDEE è dinamico e cambia con perdita di peso / guadagno, livelli di attività e altri fattori.
Considerazioni importanti
- I calcoli TDEE forniscono stime, non cifre esatte. Controllare i risultati e regolare come necessario.
- Fluttuazioni di peso a causa della ritenzione idrica, cambiamenti ormonali, e altri fattori possono mascherare la perdita di grasso o guadagnare a breve termine.
- La qualità della vostra alimentazione conta tanto quanto la quantità per la salute generale e la composizione del corpo.
- La gestione del peso di successo è una maratona, non uno sprint, focalizzarsi sulle abitudini sostenibili piuttosto che sulle correzioni rapide.
Con la comprensione e l'applicazione dei principi TDEE, è possibile sviluppare un approccio personalizzato alla nutrizione e all'attività che supporta i vostri obiettivi di salute, accompagnando il vostro stile di vita e preferenze uniche.
Cos'è TDEE?
Totale spese di energia giornaliera (TDEE) è il numero totale di calorie brucia il corpo in un giorno. Esso comprende:
- Tasso metabolico basale (BMR)
- Attività fisica
- Effetto termico del cibo
- Terogenesi dell'attività non esercizio (NEAT)
Come Calcolare il TDEE
TDEE viene calcolato utilizzando l'Equazione Mifflin-St Jeor:
Per le donne: (10 × peso) + (6.25 × altezza) - (5 × età) - 161
Multiplier di livello di attività
Sedentario (1.2)
Poco o nessun esercizio, lavoro da scrivania
Leggeramente attivo (1.375)
Esercizio leggero 1-3 giorni / settimana
Moderatamente attivo (1,55)
Esercizio moderato 3-5 giorni / settimana
Molto attivo (1.725)
Esercizio duro 6-7 giorni / settimana
Extra attivo (1.9)
Esercizio molto duro e lavoro fisico
TDEE - Esempi pratici
Esempio 1Lavoratore di uffici di vendita
Un maschio di 30 anni, alto 175 cm, di peso 70kg con uno stile di vita sedentario.
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 calorie
TDEE = 1.668 × 1.2 = 2,002 calorie
Esempio 2Atleti attivi
Una femmina di 25 anni, alta 165 cm, di peso di 60 kg con uno stile di vita molto attivo.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 calorie
TDEE = 1,350 × 1.725 = 2,329 calorie