Calcolatore di proteine
Calcola il vostro apporto proteico giornaliero ottimale in base al peso, al livello di attività e agli obiettivi.
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Capire l'assunzione di proteine
La scienza dell'assunzione ottimale di proteine
La proteina è uno dei tre macronutrienti essenziali di cui il vostro corpo ha bisogno, insieme a carboidrati e grassi. Mentre il tradizionale Raccomandato Consentimento Dietetico (RDA) per proteina è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (0,36g/lb), la ricerca moderna suggerisce che questo è semplicemente il minimo per prevenire la carenza—non la quantità ottimale per la salute, la manutenzione muscolare, o obiettivi di fitness.
Perché le raccomandazioni tradizionali cadono breve:
La tradizionale RDA di 0,8g/kg/giorno è stata stabilita utilizzando metodi che hanno permesso al corpo di adattarsi alle basse emissioni proteiche regolando processi importanti. I metodi di ricerca più recenti come l'Ossidazione dell'aminoacido indicatore (IAAO) suggeriscono che gli adulti sani richiedono almeno 1,2g/kg/giorno (0.55g/lb) per il funzionamento ottimale.
Presa raccomandata della proteina da Goal
Per la salute generale e il mantenimento della composizione corporea attuale:1.2-1.6g/kg/giorno(0.55-0.73g/lb/giorno)
Per costruire il muscolo attraverso l'allenamento di resistenza:1.6-2.2g/kg/giorno(0.73-1.0g/lb/giorno)
Per preservare il muscolo mentre in un deficit calorico:1.8-2.4g/kg/giorno(0.82-1.1g/lb/giorno)
Popolazione speciale
Adulti più anziani (65+ anni)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedentario ma sano:≥1.2g/kg/giorno
- Attivo o cercando di ottenere il muscolo:1.6-2.4g/kg/giorno
- Durante la malattia, infortunio o riposo:≥1.6g/kg/giorno
Atleti e individui altamente attivi
I requisiti aumentano con volume di formazione e intensità:
- Atleti di resistenza:1.6-1.8g/kg/giorno
- Atleti di forza/forza:1.6-2.2g/kg/giorno
- Atleti nel deficit calorico:Fino a 2.7g/kg/giorno
Donne incinte
Le proteine hanno bisogno di aumentare durante la gravidanza per sostenere la crescita fetale e l'acrezione del tessuto materno:
- gravidanza precoce (settimane 11-20):≈1.66g/kg/giorno
- Gravidanza tardiva (settimane 32-38):≈1.77g/kg/giorno
Consultare sempre con un OB/GYN prima di fare cambiamenti dietetici durante la gravidanza.
Lattazione delle donne
L'allattamento al seno richiede proteine aggiuntive:
- Aspirazione consigliata:≥1,7g/kg/giorno
Le esigenze individuali possono variare in base al volume di produzione del latte.
Regolazione e distribuzione delle proteine
Quanto costa Per Meal?
Per una sintesi ottimale delle proteine muscolari (MPS), mira a:
- Giovani adulti:0.24-0.4g di proteine per kg per pasto (0.11-0.18g/lb)
- Anziani:0,4-0,6g di proteine per kg per pasto (0,18-0,27g/lb)
Per un giovane adulto di 70kg (154lb), questo equivale a circa:
Mito comune Debunked:
Non c'è un vero limite a quanto proteine il vostro corpo può assorbire in una seduta. Mentre c'è un soffitto su quanto proteina può stimolare la sintesi proteica muscolare in un solo pasto, il corpo digerirà e assorbirà praticamente tutte le proteine consumate, utilizzandolo per varie funzioni oltre la semplice costruzione muscolare.
Consigli pratici per incontrare i tuoi obiettivi proteici
Strategie per l'assunzione ad alta produttività
- Priorizzare gli alimenti ricchi di proteine ad ogni pasto
- Pianificare i pasti intorno a una fonte di proteine
- Mantenere le fonti di proteine convenienti disponibili ( yogurt greco, fiocchi di latte, frullati proteici)
- Considerare l'integrazione proteica se lotta per soddisfare le esigenze attraverso cibi interi
- Traccia il tuo apporto inizialmente per assicurarti di incontrare gli obiettivi
Considerazioni sulla qualità delle proteine
Non tutte le proteine sono create uguali. Considera:
- Proteine completecontengono tutti gli aminoacidi essenziali (la maggior parte delle proteine animali, quinoa, soia)
- Contenuto della leucinaè particolarmente importante per la sintesi proteica muscolare
- Digestionecolpisce quanto proteina è effettivamente utilizzato
- Per le diete a base vegetale, combinare fonti proteiche complementari o mirare a un apporto totale leggermente più elevato
Asporto chiave
- Il RDA di 0,8g/kg/giorno è il minimo per prevenire la carenza, non la quantità ottimale
- Per la salute generale e il fitness, mirare ad almeno 1,2g/kg/giorno (0.55g/lb/giorno)
- Prese più elevate di proteine (1.6-2.4g/kg/giorno) beneficiano di coloro che cercano di costruire muscoli o perdere grasso
- Gli adulti più anziani, gli atleti e le donne che sono incinte o lattanti hanno aumentato le esigenze proteiche
- Mentre la tempistica delle proteine può essere ottimizzata, l'assunzione giornaliera totale è il fattore più importante
- Le materie di qualità delle proteine – mirano a una varietà di fonti proteiche complete durante tutto il giorno
- Combinare sempre un adeguato apporto proteico con un esercizio di resistenza per una salute muscolare ottimale
Cos'è Protein?
La proteina è uno dei tre macronutrienti essenziali per la salute umana. Essa svolge ruoli cruciali in:
- Costruzione e manutenzione del muscolo
- Produzione di enzimi e ormoni
- Funzione del sistema immunitario
- Riparazione e recupero dei tessuti
Proteine giornaliere Bisogno
I requisiti delle proteine variano in base a diversi fattori:
Perdita di peso (2.2g/kg)
L'assunzione di proteine più elevata aiuta a preservare la massa muscolare durante il deficit calorico
Manutenzione (1.6g/kg)
Assunzione standard di proteine per mantenere la massa muscolare attuale
guadagno muscolare (2.0g/kg)
Aumento della proteina per sostenere la crescita muscolare e il recupero
Impatto di livello di attività
Sedentario (1.0x)
Requisiti base di proteine per attività minima
Moderato (1.2x)
Proteina aumentata per esercizio regolare 3-5 giorni/settimana
Attivo (1.4x)
Maggiore necessità proteica per una formazione intensa 6-7 giorni / settimana
Le migliori fonti proteiche
Fonti animaliProteine complete
- Carni magre (pollo, tacchino, manzo)
- Pesce e frutti di mare
- Uova e latticini
Fonti vegetaliOpzioni vegetariane
- Legumi (fagioli, lenticchie, ceci)
- Quinoa e altri cereali integrali
- Nuts e semi
- Prodotti di soia (tofu, tempeh)