Protein Gerekliliği Hesaplayıcı

Protein insan sağlığı ve fitness temeldir, kaslar, organlar ve vücudunuzdaki hemen hemen hemen her doku olarak hizmet eder. Protein ihtiyaçlarınızı anlamak sağlık, performans ve vücut kompozisyonunu optimize etmek için önemlidir.

Protein Maddeleri Neden

Protein, vücudunuzda çok sayıda hayati işlevi yerine getiren önemli bir makronutrientdir:

• Kas Geliştirme:Protein, egzersizden sonra kas onarımı, kurtarma ve büyüme için gerekli amino asitler sağlar.
• Metabolik Sağlık:Yüksek proteinli bir diyetin diğer makronutrientlerden daha yüksek bir etkisi vardır, yani vücudunuz proteini daha fazla kalori yakmaktadır.
• Appetite Yönetmeliği:Protein, sitiety'i teşvik eder (enle dolu), potansiyel olarak ağırlık yönetimine yardımcı olur ve genel kalori alımını azaltır.
• Hormonal Fonksiyonl:Sağlık için gerekli birçok hormon proteinlerden yapılır.
• Immune Support:Enfeksiyonları mücadele eden antibodies protein temellidir.
• Yapısal Destek:Proteinler kemik, deri, saç ve diğer dokular için çerçeve yaratır.

Proteininizin Determining Your Protein Needs

Protein gereksinimleri bireysel faktörlere göre önemli ölçüde değişir:

Bu öneriler, kilonuz, metabolik sağlık, yaş, aktivite seviyeniz, fitness hedefleri ve genel sağlık durumu dahil olmak üzere belirli koşullara göre ayarlanmalıdır.

Tamamlanan Proteinler

Proteinler amino asitlerden oluşur. Vücudun ihtiyaç duyduğu 20 amino asitten 9'u temel olarak kabul edilir çünkü vücudunuz bunları kendi başına üretemez:

• Tamam proteinlerYeterli miktarda dokuz temel amino asit içerir. Kaynaklar et, kümes hayvanları, balıkları, yumurtaları, sütleri ve quinoa ve soya gibi bazı bitki yiyecekler içerir.
• Tamamlanmamış proteinlerBir veya daha temel amino asitlerde eksik veya düşük. Çoğu bitki proteinleri bu kategoriye girer.

En iyi sağlık için, gün boyunca tüm temel amino asitler sağlayan çeşitli protein kaynaklarını tüketmeye odaklanın.

Protein Kalitesi: Tüm Kaynaklar Eşit Değildir

Hayvan proteinleri genellikle daha yüksek sindirilebilirlik ve daha tam bir amino asit profiline sahiptir. Bununla birlikte, çeşitli protein kaynakları ile iyi planlanmış bir bitki bazlı bir diyet tüm gerekli amino asitler sağlayabilir.

Protein Timing ve Dağıtım

Toplam günlük protein alımı en önemli olsa da, protein dağıtım ve zamanlama kas protein sentezlerini optimize edebilir:

• Hatta dağıtılmış alımlar:Proteinleri gün boyunca düzenli aralıklarla telafi etmek (20-30g yemek başına) bir öğünde proteininizin çoğunu tüketmekten daha etkili olabilir.
• Post-exercise protein:Egzersizden iki saat sonra 20-40g protein sentezi ve kurtarmayı artırabilir.
• Pre-sleep protein:Araştırma, uyumadan önce 30g proteinin tüketilmesinin, özellikle direniş eğitimi ile ilgilenenler için bir gecede kas protein sentezini artırabileceğini göstermektedir.

Proteininiz Toplantı için Pratik İpuçları

• Her yemek ve atıştırmalık ile bir protein kaynağı ekleyin
• Protein zengin atıştırmalıklar handy (Yunan yoğurt, sert yumurtalar, protein barları)
• Protein tozunu pürüzsüzlere ekleyin, oatmeal veya yoğurt
• Önce protein kaynakları etrafında plan yemekleri, sonra karbonhidratlar ve şişmanlar ekleyin
• Farklı protein kaynaklarını bulmak için deney
• Protein alımınızı birkaç gün boyunca tipik tüketim tüketiminizin temel bir anlayışını almak için izleyin

Protein ve Özel Nüfuslar

Protein Hakkında Yaygın Mitler

• Mit:Yüksek protein diyetleri sağlıklı bireylerde böbrek fonksiyonuna zarar verir.
  Gerçek:Araştırma, sağlıklı böbrek fonksiyonu olan kişilerde daha yüksek protein alımından böbrek hasarının kanıtlarını göstermektedir.
• Mit:Sadece bir kerede protein 20-30g absorbe edebilirsiniz.
  Gerçek:Kas protein sentezi yemek başına yaklaşık 20-40g'da en üstlenecek olsa da, vücudunuz hala daha büyük miktarda protein tüketecektir.
• Mit:Bitki proteinleri doğal olarak daha düşük.
  Gerçek:Bireysel bitki proteinleri eksik olsa da, stratejik kombinasyonlar tüm temel amino asitler sağlayabilir.
• Mit:Daha fazla protein her zaman daha fazla kas eşittir.
  Gerçek:Ek proteinin yeterli eğitim ve genel kalori alımı olmadan ek kas büyümesine katkıda bulunamamasının ötesinde bir eş var.

Protein insan sağlığı için üç makronutrientden biridir. Önemli roller oynar:

• Kas bina ve onarım
• Enzyme ve hormon üretimi
• Immune sistem fonksiyonu
• Gıdaların taşınması

Günlük protein gereksinimleri birkaç faktöre göre değişir: