Protein Hesaplama
En iyi günlük protein alımınızı ağırlık, aktivite seviyenize ve hedeflerinize dayanarak hesaplayın.
Bilginize Girin
İçerik tablosu
Protein Intake
Optimal protein Bilimi Intake
Protein, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu üç temel makronutrientden biridir, karbonhidrat ve yağların yanı sıra. Protein için geleneksel önerilen Diyetsel İzin (RDA) günde 0,36g/lb başına vücut ağırlığı başına 0.8 gram iken, modern araştırma, eksikliği önlemek için sadece minimumdur - sağlık, kas bakımı veya fitness hedefleri için en uygun miktar değildir.
Neden Geleneksel Tavsiyeler Kısalıyor:
Geleneksel RDA 0.8g/kg/gün, vücudun düşük protein alımına uyum sağlamasına izin veren yöntemler kullanılarak kurulmuştur. Göstergesel asit Oxidation (IAAO) tekniği gibi yeni araştırma yöntemleri, sağlıklı yetişkinlerin en az 1.2g /kg/gün (0.55g/lb) en uygun şekilde çalışmasını önerir.
Önerilen Protein Intake Tarafından Goal
Genel sağlık için ve mevcut vücut kompozisyonunu korumak:1.2-1.6g/kg/day(0.55-0g/lb/day)
Direniş eğitimi yoluyla kas oluşturmak için:1.6-2.2g/kg/day(0.73-1.0g/lb/day)
Bir caloric eksikliğinde iken kas korumak için:1.8-2.4g/kg/day(0.82-1.1g/lb/day)
Özel Nüfuslar
Yaşlı Yetişkinler (65+ yıl)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedat ama sağlıklı:≥1.2g/kg/day
- Aktif veya kas almaya çalışır:1.6-2.4g/kg/day
- Hastalık sırasında, yaralanma veya yatakrest:≥1.6g/kg/day
Sporcular ve Yüksek derecede Aktif Bireyler
Gereksinimler eğitim hacmi ve yoğunluğu ile artar:
- Endurance sporcular:1.6-1.8g/kg/day
- Güçlü / güç sporcular:1.6-2.2g/kg/day
- Kaloric açığındaki sporcular:2.7g /kg / gün
Hamile Kadınlar
Protein, fetal büyüme ve anne dokusu accretion desteklemek için hamilelik sırasında artışa ihtiyaç duyar:
- Erken hamilelik (haftalar 11-20):≈1.66g/kg/day
- Geç hamilelik (haftalar 32-38):≈1.77g/kg/day
Her zaman hamilelik sırasında diyet değişiklikleri yapmadan önce OB/GYN'ye danışın.
Kadınlar
Emzirme ek protein gerektirir:
- Önerilen satın alma:≥1.7g/kg/day
Bireysel ihtiyaçlar süt üretim hacmine göre değişebilir.
Protein Timing ve Dağıtım
Ne Kadar Meal?
optimal kas protein sentezi (MPS) için amaç:
- Genç yetişkinler:Yemek başına kg başına proteinin 0.24-0.4g (0.11-0.18g/lb)
- Yaşlı yetişkinler:Yemek başına kg başına proteinin 0.4-0.6g (0.18-0.27g/lb)
70 kg (154lb) genç bir yetişkin için, bu yaklaşık eşittir:
Yaygın Mit Tartışma:
Vücudunun bir oturmada ne kadar protein absorbe edebileceğine dair gerçek bir sınır yoktur. Bir öğünde kas protein sentezlerini ne kadar teşvik edebileceğine dair bir tavan olsa da, vücut neredeyse tüm proteinleri sindirecek ve sadece kas binasının ötesinde çeşitli fonksiyonlar için kullanacaktır.
Protein Hedeflerinizi Toplantı için Pratik İpuçları
High-Protein Intake için stratejiler
- Her yemekte protein zengin yiyecekler önceliklendirmeden önce
- Bir protein kaynağı etrafında plan yemekleri
- Mevcut uygun protein kaynakları tutun (Yunan yoğurt, ev peyniri, protein sallanıyor)
- Tüm yiyeceklerle ihtiyaçlarını karşılamak için mücadele etmek için protein takviyesi düşünün
- Satın almanızı başlangıçta toplantı hedeflerini sağlamak için takip edin
Protein Kalite Tahminleri
Tüm proteinler eşit yaratılmaz. Dikkat:
- Tamam proteinlerTüm temel amino asitler içerir (çoğu hayvan proteinleri, quinoa, soya)
- Leucine contentKas protein sentezi için özellikle önemlidir
- DigestabilityAslında ne kadar protein kullanıldığını etkiler
- Bitki bazlı diyetler için tamamlayıcı protein kaynaklarını birleştirir veya biraz daha yüksek toplam alımı hedeflemek
Key Takeaways
- 0.8g/kg/gün RDA eksikliği önlemek için minimumdur, en uygun miktarı değil
- Genel sağlık ve fitness için, en az 1.2g/kg/gün (0.55g/lb/gün) hedef
- Yüksek protein alımı (1.6-2.4g/kg/gün) kas inşa etmek veya yağ kaybetmek isteyenlere fayda sağlar
- Yaşlı yetişkinler, sporcular ve hamile olan kadınlar proteinin ihtiyaçları arttı
- Protein zamanlaması optimize edilebilir olsa da, toplam günlük satın alma en önemli faktördür
- Protein kalitesi önemlidir - gün boyunca çeşitli tam protein kaynakları için
- Her zaman optimal kas sağlığı için direnç egzersiziyle yeterli protein alımını birleştirir
Protein nedir?
Protein insan sağlığı için üç makronutrientden biridir. Önemli roller oynar:
- Kas bina ve bakım bakımı
- Enzyme ve hormon üretimi
- Immune sistem fonksiyonu
- Doku onarımı ve kurtarma
Günlük Protein İhtiyaçlara ihtiyaç var
Protein gereksinimleri birkaç faktöre göre değişir:
Kilo kaybı (2.2g/kg)
Yüksek protein alımı, kalori eksikliği sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olur
Bakım (1.6g/kg)
Standart protein alımı mevcut kas kütleli
Kas Kazanma (2.0g/kg)
Kas büyümesini ve kurtarmayı desteklemek için artan protein
Aktivite Seviyesi Etkisi
Sedat (1.0x)
En az aktivite için Base protein gereksinimi
Moderate (1.2x)
Düzenli egzersiz için büyüyen protein 3-5 gün / hafta
Aktif (1.4x)
Yüksek proteinin yoğun eğitim için 6-7 gün/hafta
En İyi Protein Kaynakları
Hayvan KaynaklarıTamam proteinler
- Lean ets (chicken, türkiye, sığır)
- Balık ve deniz ürünleri
- Yumurtalar ve süt ürünleri
Plant SourcesVejetaryen Seçenekleri
- Legumes (beans, lentils, nohut)
- Quinoa ve diğer tüm tahıllar
- Nutlar ve tohumlar
- Soy ürünleri (tofu, cazipeh)