Macron
En iyi makronutrient dağıtımınızı ağırlık, aktivite seviyenize ve hedeflerinize göre hesaplayın.
Bilginize Girin
İçerik tablosu
Macronutrient Hesaplama
Makronutrientlerinizi doğru bir şekilde hesaplamak, fitness ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için önemlidir. Kilo vermek, mevcut vücut kompozisyonunu korumak veya kas kütle kazanmak, makronutrient satın almanızın sonuçlarınızı önemli ölçüde etkileyebilir.
Macronutrient Hesapları Nasıl Çalışıyor
Macronutrient hesaplayıcıları en uygun besin dağılımınızı belirlemek için birkaç önemli faktör kullanır:
- Total Daily Energy Expenditure (TDEE):Bu, her gün yaktığınız toplam kalori sayısıdır, bazal metabolik oranınız (BMR) ve aktivite seviyeniz de dahil.
- Goal- spesifik ayarlamalar:Kilo vermek, korumak veya kas kazanmak isteyip istemediğinize bağlı olarak, kalori ihtiyaçlarınız buna göre ayarlanacaktır.
- Macronutrient oranları:Kalori hedefiniz ayarlandığında, amaçlarınıza dayanan proteinler, karbonhidratlar ve yağlar arasında dağıtılır.
Common Macronutrient Oranlar
Farklı hedefler genellikle farklı makronutrient dağıtımlar için çağrı:
| Goal | Protein proteini | Carbohidrats | Yağlar |
|---|---|---|---|
| Kilo kaybı | 30-40% | 30-40% | 20-30% |
| Bakım Bakım Bakım | 25-35% | 40-50% | 25-35% |
| Kas Kazan | 25-35% | 45-55% | 20-30% |
Protein Hesaplama
Protein kas bakımı ve büyümesi için önemlidir. Genel tavsiye:
- Kilo kaybı:1.40-2.2g per kg of body ağırlık (0.7-1.0g per pound)
- Bakım:Vücut ağırlığının kg başına 1.2-1.6g (0.5-0.7g per pound)
- Kas kazanç:1.40-2.2g per kg of body ağırlık (0.7-1.0g per pound)
Carbohidrat Hesaplama
Carbohidratlar vücudunuzun birincil enerji kaynağıdır. Gereksinimler aktivite seviyesine göre değişir:
- Sedat:Vücut ağırlığının başına 2-3g
- Moderately aktif:3-5g per kg vücut ağırlığı
- Yüksek aktif:5-8g per kg of vücut ağırlığı
Fat Hesaplama
Diyet yağı hormon üretimi ve genel sağlık için gereklidir:
- Asgari şart:Vücut ağırlığının kg başına 0,5-1g (0.25-0.5g per pound)
- Tipik olarak 20-35'i oluşturur% Toplam günlük kalori
Macros'lerinizi ayarlayın
Bu hesaplamaların bir başlangıç noktası sağladığını unutmayın. Buna dayanarak ayarlamanız gerekebilir:
- İlerleme:İstenen sonuçları 2-3 hafta sonra görmüyorsanız
- Enerji seviyeleri:Sürekli yorgun hissediyorsanız veya sluggish
- Eğitim değişiklikleri:Egzersiz yoğunluğu veya frekansınız değiştiği zaman değişir
- Kişisel tercih:Bazı insanlar farklı makro oranları ile daha iyi performans gösterir
Macros Takip Et
Bir makronutrient bazlı diyeti etkin bir şekilde takip etmek:
- Yemek izleme uygulamanızı, yemeğinizi giriş için kullanın
- Doğru gıda ölçümleri için mutfak ölçeğinde yatırım yapın
- Mümkün olduğunda önceden yemekler hazırlayın
- Tüm yiyeceklere odaklanın
- tutarlı olun ama her gün mükemmel olmak için stres yok
Step-by-Step Hesaplama Kılavuzu
Kilo kaybı için makroları hesaplamak için pratik bir örnekle yürüyelim:
- Hesaplamayı hesaplayın TDEE:70 kg orta derecede aktif bir kişi için TDEE yaklaşık 2500 kalori olabilir.
- Bir kalori açığı oluşturun:Kilo kaybı için, 20'yi çıkarın% (500 kalori) = 2.000 kalori günlük hedef.
- Proteinin ihtiyacı:70 kg × 2g/kg = 140g protein (560 kalori, protein 4 kalori /gram) vardır.
- Yağ ihtiyacı hesaplayın:30% kalori = 2.000 × 0.3 = 600 kalori. 9 kalori /gram = 67g şişman.
- Hesaplamalı karbonhidrat ihtiyacı:Kalan kalori = 2.000 - 560 - 600 = 840 kalori. 4 kalori /gram = 210g carbs.
- Final makronutrient bozulması:140g protein 28%), 210g carbs (42 )%), 67g şişman (30 )%) = 2.000 kalori.
Gerçek Dünya Uygulamaları
Makronutrient hesaplamasını anlamak çok sayıda pratik uygulama vardır:
Kilo Yönetimi
Properly hesaplanan makrolar, aşırı diyet olmadan kas kaybı veya fazlalıkları için sürdürülebilir nedensel boşluklar yaratmaya yardımcı olabilir.
Athletic Performance
Sporcular, performans, kurtarma ve eğitim adaptasyonlarını geliştirmek için beslenme zamanlamalarını ve kompozisyonlarını optimize edebilir.
Meal Planlama
Makro oranları anlamak, dengeli yemekleri tasarlamaya ve beslenme hedeflerini destekleyen bakkal listeler oluşturmaya yardımcı olur.
Gıda Farkındalığı
Makros izleme gıda kompozisyonu ve beslenme değeri farkındalığını artırır, zamanla daha iyi gıda seçeneklerine yol açar.
Unutmayın:Makronutrient hesaplamaları beslenme planınıza değerli bir yapı sağlarken, katı kurallardan ziyade esnek bir çerçeve olarak görülmeleri gerekir. Bireysel ihtiyaçlar genetik, yaşam tarzı, sağlık koşulları ve hedeflere göre değişir. Her zaman diyetinize önemli değişiklikler yapmadan önce sağlık profesyoneline danışın.
Macronutrients nedir?
Macronutrientler kalori veya enerji sağlayan besinlerdir. Vücut işlevlerini korumak ve günlük aktiviteleri yürütmek için büyük miktarlarda gereklidir. Üç ana makronutrient şunlardır:
- Proteinler: Temel olarak dokular inşa etmek ve tamir etmek
- Carbohidratlar: Vücudun ana enerji kaynağı
- Şişmanlar: Hormon üretimi ve besleyici absorpsiyon için önemli
Protein Önemi
Protein çok önemlidir:
Kas Büyüme ve Onarım
Bina için temel ve kas kütlelerini korumak
Hormon Prodüksiyonu
Önemli hormonlar ve enzimler oluşturmak yardımcı olur
Immune Function
bağışıklık sistemi sağlık sistemini destekler
Carbohidrats Rol
Carbohidratlar vücut birincil enerji kaynağı olarak hizmet eder:
Enerji Kaynağı
Beyin ve kasıklar için birincil yakıt
İşout Performansı
Yüksek yoğunluklu egzersiz egzersiz için temel
Kurtarma
Glycogen mağazalarının yenilenmesine yardımcı olur
Şişmanlar Önemlidir
Fats vücutta önemli roller oynar:
Hormon Prodüksiyonu
Hormonlar oluşturmak için temel
Nutrient Abxia
Yağ çözünemeyen vitaminleri absorbe etmeye yardımcı olur
Beyin Sağlığı
Beyin fonksiyonu ve gelişimi için önemli