Fat Intake Hesap
En iyi günlük yağ alımınızı kilo ve aktivite seviyesine göre hesaplayın.
Bilginize Girin
İçerik tablosu
Fat Intake Hesaplamasını Anlamak
Neden Fat Intake'nizi Hesaplayın?
En iyi şişman alımınızı hesaplamak, genel sağlığı korumak, vücut fonksiyonlarını desteklemek ve fitness hedeflerine ulaşmak için önemlidir. Yağ tarihsel olarak beslenme çevrelerinde şeytanlaşmış olsa da, modern araştırmalar diyet yağının temel olduğunu doğrular:
- Enerji depolama ve teslim (9 gram başına kalori)
- Yağ çözünemeyen vitaminler (A, D, E ve K)
- Hücre membran yapısı ve fonksiyonu
- Hormon üretimi ve düzenlemeleri
- Beyin sağlığı ve bilişsel fonksiyon
- Önemli organların izolasyonu ve korunması
Önerilen Fat Intake Tarafından Age
| Yaş Grubu | Önerilen Fat Intake |
|---|---|
| 2-3 yıl | 30-40% Toplam günlük kalori |
| 4-18 yıl | 25-35% Toplam günlük kalori |
| 19+ yıl (yetişkinler) | 20-35% Toplam günlük kalori |
Fat Intake Arkasındaki Bilim
Fat alımı hesaplamaları genellikle birkaç önemli faktöre dayanmaktadır:
- Total Daily Energy Expenditure (TDEE):Bu, Basal Metabolic Oranınıza (BMR), fiziksel aktivitenize ve diğer faktörlere dayanan toplam kalori gereksinimlerinizi temsil eder.
- Vücut Ağırlık ve Kompozisyon:Kilonuz, yükseklik, yaş ve cinsiyetiniz nedensel ihtiyaçlarınızı ve dolayısıyla şişman gereksinimlerinizi etkiler.
- Faaliyet Seviyesi:Daha fiziksel olarak aktif bireyler genellikle daha fazla enerji gerektirir ve farklı yağ alımı oranlarından yararlanabilir.
- Sağlık Hedefleri:Kilo, bina kasını korumak veya yağ kaybetmek en iyi şişman alımınızı etkileyecektir.
Grams
Her gün kalorilerin yağlarının yüzdesine dönüştürmek:
Fat (g) = (Toplam günlük kalori × Fat yüzdesi)
Örnek: 30 kalorili bir diyet için 30% şişman, ihtiyacınız olacaktır (2,000 × 0.30) ÷ 9 = 67 gram yağ günlük
Fat Intake Farklı Yaklaşımlar
Dengeli Diyet Yaklaşımı
20-35 öneri% Yağdan gelen kalori, sağlıklı yağ kaynaklarına vurgu yapmak.
Düşük Diyet
Yağı 20% veya daha az toplam kalori. Belirli tıbbi koşullar için reçete edilebilir.
Moderate-Fat Diyet
Yaklaşık 25-35% Yağdan kalori, mono ve poliun doygun kaynaklarına odaklanır.
High-Fat/Ketojenik Diyet Diyet
50-75% Yağdan kalori, çok düşük karbonhidrat alımı. Özel tıbbi koşullar ve kilo kaybı için kullanılır.
Şişmanınızı Keşfedin
Toplam yağ alımının ötesinde, farklı yağ türleri arasındaki dağıtım önemlidir:
| Şişman Türü | Önerilen Intake | Anahtar Kaynaklar |
|---|---|---|
| Saturated | 10'dan az% Toplam kalori | Et, süt, Hindistan |
| Trans Fat | Mümkün olduğunca az | Gıdalar, kısmen hidrojenli yağlar |
| Monoun do | 15-20% Toplam kalori | Zeytinyağı, avokadolar, fındıklar |
| Polyun do | 5-10% Toplam kalori | Şişman balıkları, çaktılar, cevizler |
Temel Fatty Asits Gereksinimler
Temel yağ asitleri vücudunuz onları sentezleyemez gibi diyetten elde edilmelidir:
- Omega-3 (ALA):1.1-1.6g günlük yetişkinler için
- EPA + DHA:250-500 mg günlük bir araya geldi
- Omega-6:Yetişkinler için 12-17g günlük
Özel düşünceler
Sporcular ve Aktif Bireyler
Daha yüksek genel şişman alımı gerektirir (30-35% kalori) enerji ihtiyaçlarını ve kurtarmayı desteklemek.
Sağlık Koşulları
Cardiovasküler hastalık, diyabet veya metabolik bozukluklar tıbbi gözetim altında özel yağ alımı stratejileri gerektirebilir.
Kilo Yönetimi
Yağ alımı (25-30-30%) kilo kaybı veya bakımı için kalori kontrolü destekleyenken doygunluğa yardımcı olabilir.
Önemli Not
Hesaplayıcımız genel öneriler sunarken, bireysel ihtiyaçlar sağlık durumuna, genetik faktörlere ve belirli tıbbi koşullara göre değişebilir. Her zaman kişisel beslenme tavsiyesi için bir sağlık sağlayıcısı veya kayıtlı diyetitian ile danış.
Fat Nedir?
Diyet yağı, insan sağlığı için gerekli olan üç makronutrientden biridir. sağlar:
- Enerji (9 gram başına kalori)
- Temel yağ asitleri
- Şişman olmayan vitaminler (A, D, E, K)
- Hücre membran yapısı
Yağ Türleri
Doymamış Fatlar
Bitki kaynakları ve balık balıklarında bulunan sağlıklı yağlar
- Monoun doygun yağlar (olive oil, aokadolar)
- Polyun doygan şişmanlar (omega-3 ve omega-6)
Saturated Fats
Hayvan ürünleri ve bazı bitki yağları
- Moderasyonda tüketilmeli
- Et, süt ve Hindistanlı petrol
Trans Fats
Yapay yağlardan kaçınılması
- İşlenmiş gıdalarda bulundu
- Sağlık risklerine bağlı olarak
Vücuttaki Fatın Fonksiyonlları
Enerji Depolama
Fats, yoğun bir enerji kaynağı sağlar ve daha sonra kullanım için depolanır
Hormon Prodüksiyonu
Çeşitli hormonların üretimi için temel
Nutrient Abxia
Yağ çözünemeyen vitaminleri (A, D, E, K) absorbsiyon
Hücre Yapısı
Formlar hücre membranları ve organları korur
Sağlıklı Yağ Kaynağı
Plant SourcesSağlıklı Plant-Based Fats
- Aokadolar
- Nutlar ve tohumlar
- Zeytinyağı
- Saç tereyağı
Hayvan KaynaklarıSağlıklı Hayvana Dayalı Fatlar
- Fatty fish (salmon, mackerel)
- Yumurtalar
- Tam yağlı süt (içinde)
- Lean ets