Tahmin edilen Enerji Gerekliliği
Yaşınız, ağırlık, yükseklik, aktivite seviyeniz ve cinsiyetinize dayanan günlük enerji gereksinimlerinizi hesaplayın.
Bilginize Girin
İçerik tablosu
Tahmin edilen Enerji Gereksinimleri Anlamak
Tahmin edilen Enerji Gerekliliği (EER) sağlıklı bir bireyde enerji dengesini korumak için tahmin edilen ortalama diyet enerji alımını temsil eden beslenme biliminde önemli bir kavramdır. Enerji, respirasyon, dolaşım, fiziksel çalışma ve protein sentezi dahil olmak üzere vücudun çeşitli işlevlerini sürdürmek için önemlidir. Bu enerji öncelikle diyet karbonhidratlarından, proteinlerden, şişmanlardan ve daha az ölçüde alkolden elde edilir.
Energy Expenditure
EER'yi anlamak için, toplam enerji harcamalarınızı oluşturan farklı bileşenleri tanımak önemlidir:
1. Basal Metabolic Oranı (BMR)
BMR, hücre ve dokuların metabolik faaliyetlerini sürdürmek için gerekli olan enerjiyi yansıtıyor, ayrıca kan dolaşımı, respirasyon ve diğer hayati işlevleri uyanıkken, bir oruç durumunda ve dinlenmede. BMR yaklaşık 60-75 temsil ediyor% Çoğu insan için toplam enerji harcamaları.
2. Gıdanın İlgili Etkisi (TEF)
TEF, gıda tüketiminden kaynaklanan artan enerji harcamalarını, sindirim, absorpsiyon, ulaşım ve besin depolamasını ifade eder. TEF hesapları yaklaşık 10% karışık bir diyet için toplam enerji harcamaları.
3. Fiziksel Aktivite Enerji Açıklama
Bu, planlı egzersiz ve fidgeting, duruş ve diğer spontan hareketleri korumak gibi istenmeyen faaliyetleri kapsayan en değişken bileşenidir. Fiziksel aktivite genellikle 15-30 için hesaplar% Toplam enerji harcamalarından ancak çok aktif bireylerde çok daha yüksek olabilir.
4. Ek Enerji İhtiyaçları
Belirli yaşam aşamalarında, büyüme ve gelişme için ek enerji gereklidir (çocuklar), hamilelik sırasında doku depozisyon ve lactasyon sırasında süt üretimi.
Enerji Dengesi ve Kilo Yönetimi
Enerji dengesi enerji tüketimi eşit olduğunda elde edilir:
- Enerji alımı harcamalarını aştığında, aşırı depolanır, öncelikle şişman olarak, kilo almaya yol açar
- Enerji harcamaları alımlarını aştığında, vücut enerji depolarını seferber eder, öncelikle adipoz doku, kilo kaybına yol açar
- istikrarlı bir ağırlık korumak enerji dengesini gösterir
Diğer besinlerin aksine, önerilen Diyetsel İzin (RDA) veya Tolerable Upper Intake Level (UL) enerji için yoktur. Bu, aşırı enerji alımı vücuttan yok edilmek yerine kilo almaya yol açıyor ve yetersiz enerji alımı kilo kaybına yol açıyor.
Enerji Gereksinimlerini Etkileyen Faktörler
Çeşitli faktörler bireysel enerji gereksinimlerini etkiler:
Vücut Boyutu ve Kompozisyon
Daha büyük bireyler ve daha kas kütleli olanlar daha yüksek enerjiye ihtiyaç duyuyor
Yaş Çağı
Enerji gereksinimleri genellikle BMR'yi azaltmak ve aktivite seviyelerini azaltmak nedeniyle yaşlanma ile azalır
Seks Seks
Erkekler genellikle vücut kompozisyonunda farklılıklar nedeniyle kadınlardan daha fazla enerji gerektirir
Fiziksel Aktivite Seviye Düzeyi
Enerji ihtiyaçlarını etkileyen en değişken ve modifiable faktör
Yaşam Aşaması
Büyüme, hamilelik ve laktasyon enerji gereksinimleri artırıyor
Genetik ve Metabolism
Bireysel varyasyonlar 10-20 ile enerji gereksinimleri etkileyebilir%
Enerji Imbalance
Uygun enerji dengesini korumak sağlık için önemlidir. Kronik aşırı enerji alımı, 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, belirli kanserler ve diğer sağlık sorunları riski ile ilişkili olan aşırı kilo ve obeziteye yol açıyor. Tersine, kronik enerji açığı ağırlık altında, yetersiz beslenmeye, bağışıklık fonksiyonunu azaltabilir ve diğer sağlık endişelerine yol açabilir.
EER in Practice
EER denklemleri, enerji ihtiyaçlarını tahmin etmek için başlangıç noktası sağlar, ancak bireysel gereksinimler değişebilir. Kilo yönetimi için, vücut ağırlığını zamanında izlemek ve buna göre enerji alımı ayarlamak önemlidir. Kilo bakımı için, kalorileri EER'inize eşit kullanın. Kilo kaybı için, mütevazı bir enerji açığı (EER'in altındaki 500-1000 kalori), ve ağırlık kazancı için EER'den daha fazla tüketin.
EER, farklı popülasyonlar ve yaşam koşullarını geliştirmek için araştırma yoluyla sürekli olarak geliştirilmektedir. En son güncellemeler, çeşitli popülasyonlar için geliştirilmiş hesaplamalar içerir, yaşlanmanın etkileri ve farklı fiziksel aktivite seviyeleri için daha iyi muhasebe.
Ölçme Enerji Açıklamaları
Doubly Labeled Water (DLW), ücretsiz hayatta kalma koşullarında enerji harcamalarının ölçülerini devrimleştirdi. Bu altın standart yöntem, stabil isotopes of hidrojen ve oksijen ile etiketlenmiş su tüketmeyi içerir, sonra karbon dioksit üretimi ve enerji harcamalarını tam olarak hesaplamak için vücuttan ortadan kaldırma oranını takip eder.
Son Araştırma Yöntemleri
- Toplam enerji harcamaları, yaş, seks, vücut ağırlığı ve 70-80 için aktivite seviyesi muhasebesi gibi faktörler arasında önemli ölçüde değişir% Bu varyasyonun
- Fiziksel aktivite seviyesi katsayısı sürekli değildir, ancak yaş grupları arasında değişebilir, özellikle ilk 20 yıl boyunca yaşam boyu değişir
- Son zamanlarda yapılan çalışmalar, enerji alımlarının kendi kendine ait alımlar ve gerçek enerji gereksinimleri arasındaki farklılıkların sistematik olarak yanlış olduğunu göstermektedir
- Kilo değişimi ve kronik hastalık riski arasındaki ilişki karmaşıktır, ağırlık değişimi ve diyabet riski arasındaki bir ilişki için en tutarlı kanıtlarla
- Ağırlıklı bisiklet ( ağırlık kaybı ve geri kazanım döngüleri) uyarlanabilir termogenezasyon yoluyla daha sonraki kilo kazançlarını teşvik edebilir
2023 2023 2023 2023 EER Hesaplamalarına Güncellemeler
Enerji için en son Diyetsel Referans (2023), EER hesaplamalarına iki önemli değişiklik yaptı:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- DLW için veri kaynakları daha çeşitli nüfus grupları içerecek şekilde genişletildi
Bu rafine denklemler artık fiziksel aktivite seviyelerinde yaş bağımlılığı gibi faktörler için daha iyi hesap verir ve farklı yaşam aşamalarında ve çeşitli popülasyonlarda daha doğru enerji gereksinimi tahminleri sağlar.
Not:EER hesaplamaları değerli kurallar sağlarken, bireysel enerji ihtiyaçları hala yaklaşık ±10-20 ile değişebilir% Hesaplanan değerlerden. Kilo değişikliklerini dikkatli bir şekilde izleme ile kişisel deneyler etkili enerji yönetimi için önemlidir.
EER nedir?
Tahmin edilen Enerji Gerekliliği (EER), tanımlanmış bir yaşın sağlıklı bir yetişkininde enerji dengesini korumak için tahmin edilen ortalama diyet enerji alımıdır, cinsiyet, ağırlık, yükseklik ve fiziksel aktivite seviyesi. içerir:
- Basal Metabolic Oranı (BMR)
- Fiziksel aktivite
- Gıdanın gıda etkisi
- Büyüme ve gelişme (çocuklar ve ergenler için)
Nasıl Hesaplamak EER
EER, Tıp Enstitüsü (IOM) denklemlerini kullanarak hesaplanır:
Kadınlar için: 354 - (6.91 × yaş) + PA × [(9.36 × ağırlık) + (726 × yükseklik)]
Aktivite Seviyesi Multipliers
Sedat (PA = 1.0)
Küçük veya egzersiz yok, masa işi
Düşük Aktif (PA = 1.11)
Işık egzersiz 1-3 gün/hafta
Aktif (PA = 1.25)
Moderate egzersiz günleri/hafta
Çok Aktif (PA = 1.48)
Sert egzersiz 6-7 gün / hafta
EER - Pratik Örnekler
Örnek 1 ÖrnekSedentary Office Worker
30 yaşındaki bir erkek, 175cm uzun, bir sedentary yaşam tarzı ile 70 kg ağırlığında.
EER = 662 - (9.53 × 30) + 1.0 × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.75) = 2,450 kalori
Örnek 2 ÖrnekAktif sporcular
25 yaşındaki bir kadın, 165cm uzun, aktif bir yaşam tarzı ile 60 kg ağırlığında.
EER = 354 - (6.91 × 25) + 1.25 × [(9.36 × 60) + (726 × 1.65)) = 2,850 kalori