Calcolatore di dieta Keto

Come Calcolatori di Keto Lavoro

I calcolatori di dieta Keto sono strumenti specializzati progettati per aiutare le persone a determinare il loro apporto macronutriente ottimale per una dieta chetogenica. Queste calcolatrici utilizzano i tuoi dati personali, tra cui età, sesso, altezza, peso, livello di attività e percentuale di grasso corporeo, per fornire raccomandazioni personalizzate per le tue esigenze caloriche e macronutrienti quotidiane.

La scienza dietro Keto Calcolatori

La maggior parte delle calcolatrici keto utilizzano formule consolidate come la formula Mifflin-St. Jeor per calcolare il vostro tasso metabolico basale (BMR)—il numero di calorie che il vostro corpo richiede a riposo. Questo viene quindi regolato in base al livello di attività per determinare il Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Da lì, il calcolatore applica rapporti macronutrienti specifici che sono ottimali per la chetosi.

Componenti chiave di un calcolatore Keto

• Input dei dati personali:Età, sesso, altezza, peso e livello di attività
• Percentuale grasso corporeo:Utilizzato per calcolare la massa magra del corpo per raccomandazioni proteiche accurate
• Livello di attività:Determina la spesa energetica quotidiana
• Impostazione degli obiettivi:Perdita di peso, manutenzione o guadagno muscolare
• Macronutrienti Ripartizione:Produce valori specifici per grassi, proteine e carboidrati

Capire i tuoi rapporti Macronutrienti

La tipica distribuzione macronutriente in una dieta chetogenica è approssimativamente:

• Grasso:70-80% delle calorie totali
• Proteine:15-25% delle calorie totali
• Carboidrati:5-10% delle calorie totali (tipicamente sotto 50g di carboidrati al giorno)

E 'importante capire che queste sono percentuali di calorie totali, non peso gram. Dal momento che il grasso fornisce 9 calorie al grammo, mentre le proteine e i carboidrati forniscono 4 calorie al grammo, le misurazioni del grammo sembreranno diverse rispetto alle interruzioni percentuali.

Regolazione delle Calcolazioni Keto

Le tue macro keto non sono statiche, dovrebbero cambiare come la tua composizione del corpo, il livello di attività e gli obiettivi cambiano. La maggior parte degli esperti raccomanda di ricalcolare le macro ogni 2-4 settimane durante la perdita di peso attiva. Se i tuoi altipiani di perdita di peso, è spesso un segno che è necessario calcolare le tue macro in base al tuo nuovo peso.

Il ruolo della proteina in Ketosis

Un dibattito comune nelle comunità keto è quanto proteine consumare. Mentre alcuni temono che troppa proteina può cacciarti dalla chetosi attraverso la gluconeogenesi (la creazione di glucosio da proteine), la ricerca suggerisce che questa preoccupazione può essere esagerata. L'assunzione di proteine adeguate è fondamentale per preservare la massa magra del corpo, soprattutto durante la perdita di peso.

La maggior parte delle calcolatrici keto raccomanda i seguenti intervalli di assunzione di proteine:

• Sedentario:0.6-0.8g proteine per libbra di massa corporea magra
• Attivo:0,8-1.0g proteine per libbra di massa corporea magra
• Allenamento molto attivo/forza:1.0-1.2g proteine per libbra di massa corporea magra

Utilizzo dei carboidrati netti contro i carboidrati totali

La maggior parte delle calcolatrici keto si concentrano sui carboidrati netti piuttosto che sui carboidrati totali. I carboidrati netti sono calcolati sottraendo la fibra (e a volte gli alcolici dello zucchero) dal contenuto totale di carboidrati degli alimenti. Questo perché la fibra non è digerita e non influisce significativamente lo zucchero nel sangue o la chetosi.

Per la maggior parte delle persone, mantenere i carboidrati netti sotto i 20-30g al giorno è sufficiente per mantenere la chetosi, anche se alcuni individui possono rimanere in chetosi a livelli di assunzione superiori (fino a 50g).

Deficit Calorico e Successo Keto

Mentre la dieta chetogenica può aiutare a sopprimere l'appetito e rendere più facile la restrizione calorica, un deficit calorico è ancora necessario per la perdita di peso. Le calcolatrici Keto raccomandano tipicamente un deficit moderato del 10-20% sotto il TDEE per una perdita di peso sostenibile.

I deficit superiori al 30% non sono generalmente consigliati in quanto possono portare a adattamento metabolico e aumento della fame, rendendo la dieta più difficile da sostenere a lungo termine.

Dal Calcolo all'attuazione

Dopo aver utilizzato un calcolatore keto per determinare le tue macro, il passo successivo li sta implementando nella tua dieta quotidiana. Ecco alcune strategie:

• Utilizzare un'app di monitoraggio del cibo per monitorare l'assunzione
• Pianifica i tuoi pasti in anticipo per assicurarti di colpire i tuoi obiettivi macro
• Concentrati su fonti di cibo intero di grassi come avocado, noci, semi e olio d'oliva
• Includere proteine adeguate da fonti come uova, pesce, carne e alcuni latticini
• Scegli verdure a basso contenuto di carboidrati come verdi a foglia, broccoli e cavolfiore

Errori comuni da evitare

• Troppa attenzione ai rapporti piuttosto che ai valori assoluti:Gli importi reali del grammo sono più che percentuali rigorose
• Proteine insufficienti:Non consumare abbastanza proteine può portare alla perdita muscolare
• Non per i carboidrati nascosti:Molti alimenti trasformati contengono fonti inaspettate di carboidrati
• Livello di attività sopravvalutante:Questo può portare a consumare troppe calorie
• Non riadattare macro come si perde peso:Come la vostra composizione corporea cambia, quindi fate le vostre esigenze nutrizionali

Conclusioni

Una calcolatrice keto è uno strumento prezioso per chiunque a partire o mantenere una dieta chetogenica. Fornendo raccomandazioni macronutrienti personalizzate in base alle vostre caratteristiche e obiettivi individuali, questi calcolatori prendono l'ipotesi di dieta keto e aiutano a impostare per il successo. Ricordate che mentre il calcolatore fornisce un punto di partenza scientifico, potrebbe essere necessario effettuare modifiche in base a come il vostro corpo risponde per ottenere risultati ottimali.

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, a basso contenuto di carboidrati che sposta il metabolismo del vostro corpo da bruciare il glucosio a bruciare i grassi per l'energia. Questo stato metabolico è chiamato chetosi.

La dieta chetogenica consiste in genere:

• 70% di calorie da grassi
• 25% di calorie da proteine
• 5% di calorie da carboidrati

I potenziali benefici della dieta chetogenica includono:

• Perdita di peso
• Miglioramento della chiarezza mentale
• Livelli energetici stabili
• Riduzione della fame
• Migliore controllo dello zucchero nel sangue

Per avere successo sulla dieta chetogenica:

• Monitorare attentamente le macro
• Resta idratato
• Ottenere abbastanza elettroliti
• Pianifica i pasti in anticipo
• Sii paziente con il periodo di adattamento