Calcolatore giornaliero
Calcolate le vostre esigenze calorie quotidiane in base alle vostre caratteristiche personali e al livello di attività.
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Comprendere Calcolatori di Calorie giornalieri
Calcolatori di calorie giornalieri sono strumenti potenti progettati per aiutarti a capire i requisiti energetici del tuo corpo. Fornendo stime personalizzate in base alle vostre caratteristiche fisiche uniche, servono come base essenziale per raggiungere i vostri obiettivi di gestione del peso e fitness.
La scienza dietro le Calcolorie
Tasso metabolico basale (BMR)
BMR rappresenta il numero minimo di calorie che il vostro corpo ha bisogno per svolgere funzioni essenziali a riposo completo. Questo include la respirazione, il sangue circolante, le funzioni dell'organo e il mantenimento della temperatura corporea.
- Età (diminuzione con età)
- Composizione corporea (più alta massa muscolare = più alto BMR)
- Genere (gli uomini di solito hanno più alto BMR rispetto alle donne)
- Altezza e peso
- Genetica e ormoni
Spese totali dell'energia giornaliera (TDEE)
TDEE è il numero totale di calorie che si brucia in un giorno, combinando il BMR con ulteriori fattori di attività.
- BMR (60-75% del TDEE per la maggior parte delle persone)
- Attività fisica (esercitazione strutturata)
- Termogenesi non esercitativa (NEAT)
- Effetto termico del cibo (calorie bruciate digestione del cibo)
Calcolo comune Metodi
Varie formule scientifiche sono utilizzate per calcolare BMR e TDEE. I più comuni includono:
Il Mifflin-St Jeor Equation
Attualmente considerato la formula più accurata per stimare BMR nella maggior parte delle persone:
Perché Calorie Calcolatori Materia
Autoconsapevolezza
Capire le vostre esigenze calorico personale vi aiuta a fare scelte alimentari informate allineate con i vostri obiettivi di salute.
Impostazione degli obiettivi
Fornisce un punto di partenza scientifico per perdita di peso, manutenzione, o obiettivi di guadagno muscolare.
Personalizzazione
Riconosce che i bisogni calorici variano ampiamente tra individui basati su numerosi fattori.
Limitazioni dei Calcolatori di Calorie
Considerazioni importanti
- I calcolatori fornisconostime, non cifre esatte
- Il metabolismo individuale varia in base alla genetica e ad altri fattori
- Condizioni mediche e farmaci possono influenzare il metabolismo
- La gente tende a sopravvalutare i livelli di attività e sottovalutare l'assunzione di cibo
- I risultati devono essere utilizzati come punto di partenza che potrebbe essere necessario
Utilizzo delle Calcolorie per la gestione del peso
Perdita di peso
Crea un deficit moderato di 500-1000 calorie al giorno sotto il tuo TDEE per una perdita di peso sostenibile di 1-2 sterline a settimana.
Manutenzione
Mangiare al vostro livello TDEE per mantenere il peso attuale, sostenendo le attività quotidiane e le esigenze di esercizio.
guadagno muscolare
Consumare 300-500 calorie sopra TDEE insieme ad una formazione adeguata di proteine e forza per sostenere la crescita muscolare.
Rendere i risultati del calcolatore di calorie più precisi
Tracciare il peso cambia in 2-3 settimane e regolare l'apporto calorico se i risultati non corrispondono alle aspettative.
La maggior parte delle persone sopravvaluta i loro livelli di attività; quando in dubbio, scegliere un moltiplicatore di attività inferiore.
Utilizzare una scala alimentare e tazze di misura / cucchiaini per garantire dimensioni di porzione accurate quando si tracciano calorie.
Le abitudini quotidiane costanti sono più che calcoli perfetti. Focus sui cambiamenti sostenibili.
La linea inferiore
I calcolatori calorici giornalieri forniscono informazioni preziose sui requisiti energetici del vostro corpo, ma sono solo il punto di partenza. Il vostro viaggio verso i vostri obiettivi di salute e fitness richiede il monitoraggio delle risposte del vostro corpo e fare le regolazioni come necessario. Ricordate che la sostenibilità è fondamentale: l'obiettivo calorico più efficace è quello di sostenere i vostri obiettivi, permettendovi di mantenere un rapporto sano con il cibo e l'esercizio a lungo termine.
Capire i bisogni di Calorie
I vostri bisogni calorici giornalieri sono determinati da diversi fattori:
- Tasso metabolico basale (BMR): Le calorie che il vostro corpo brucia a riposo
- Attività fisica: Le calorie bruciate attraverso il movimento e l'esercizio
- Effetto termico del cibo: Calorie bruciate digestione del cibo
Livelli di attività spiegato
Sedentario
Poco o nessun esercizio
Lavoro da scrivania, movimento minimo per tutta la giornata.
Leggero attivo
Esercizio leggero 1-3 giorni / settimana
Camminare leggero, sport occasionali o esercizio fisico.
Moderatamente attivo
Esercizio moderato 3-5 giorni / settimana
Esercizio regolare, lavoro attivo o stile di vita attivo.
Molto attivo
Esercizio duro 6-7 giorni / settimana
Esercizio quotidiano o sport, lavoro fisicamente impegnativo.
Extra attivo
Esercizio molto duro e lavoro fisico
Atleto, lavoratore edile, o simile lavoro fisicamente impegnativo.
Gestione del peso Consigli
- Per la perdita di peso: Creare un deficit calorico di 500-1000 calorie al giorno
- Per aumento di peso: Aggiungere 500-1000 calorie al giorno
- Concentrati su alimenti nutrienti-dense piuttosto che solo calorie
- Rimanete idratati e dormite adeguatamente