La percentuale di grasso corporeo è una delle metriche di salute più importanti per comprendere la vostra composizione fisica e lo stato di salute generale. Rappresenta la proporzione del peso corporeo totale che si compone di tessuto grasso rispetto ad altri componenti come muscoli, ossa, organi e acqua.

Cos'è il grasso corporeo?

Il grasso corporeo serve diverse funzioni vitali nel corpo umano:

Conservazione dell'energia: Le cellule grasse immagazzinano le calorie in eccesso per le esigenze energetiche future
Protezione degli organi: Cinghie grasse e cuscini organi vitali
Regolazione della temperatura: Il grasso aiuta a isolare il corpo
Produzione di ormoni: Il tessuto grasso svolge un ruolo nella produzione e regolazione degli ormoni
Conservazione della vitamina: vitamine liposolubili essenziali (A, D, E, K) sono immagazzinate nel tessuto grasso

Il vostro corpo contiene due tipi principali di grasso:

Grasso essenziale

Necessario per normali funzioni fisiologiche e trovato in organi, midollo osseo e nervi. Per gli uomini, il grasso essenziale è circa 2-5% di peso corporeo; per le donne, è 10-13% a causa del grasso specifico del sesso in seni, pelvi e cosce.

Grasso di stoccaggio

Accumula quando l'apporto calorico supera le spese. Trovato principalmente sotto la pelle (grasso sottocutaneo) e intorno agli organi interni (grasso viscerale). Il grasso viscerale pone maggiori rischi di salute quando eccessivo.

Perché Corpo Fat Percentuale Matters Più Che peso

A differenza del peso corporeo o indice di massa corporea (BMI), percentuale di grasso corporeo fornisce un'immagine più accurata della vostra salute perché:

Due persone possono pesare la stessa ma hanno composizioni corporee notevolmente diverse
BMI non si differenzia tra muscolo e grasso
Athletes with high muscle mass may be classified as "overweight" by BMI despite having low body fat
Someone with "normal" BMI could have excessive body fat (called "normal weight obesity")

Esempio:

Un uomo di 180 chili che solleva pesi regolarmente potrebbe avere 15% grasso corporeo (per lo più muscolo), mentre un altro 180 chili che non esercita può avere 30% grasso corporeo. Entrambi hanno un BMI identico ma un profilo sanitario molto diverso.

Comprendere la distribuzione grassa del corpo

Dove il vostro corpo immagazzina il grasso influisce significativamente i rischi di salute:

Apple-Shaped (Android)

Grasso concentrato intorno all'addome e torso. Associati a maggiori rischi di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e disturbi metabolici.

Pear-Shaped (Gynoid)

Grasso concentrato in fianchi, glutei e cosce. Generalmente pone meno rischi per la salute che il grasso addominale.

Come Abbassare il Percentuale Grasso del Corpo

Ridurre la percentuale di grasso corporeo richiede in genere un approccio completo:

Disavanzo calorico:Consumando meno calorie di quanto si esprima (circa 300-500 calorie sotto la manutenzione)
Formazione di resistenza:La costruzione muscolare magra aumenta il metabolismo e migliora la composizione del corpo
Assunzione proteica:Consumare 1.6-2.2g di proteine per kg di peso corporeo aiuta a preservare il muscolo durante la perdita di grasso
Esercizio cardiovascolare:150-180 minuti settimanali di attività di moderata intensità migliora la spesa globale di salute e calorie
Dormire di qualità:7-9 ore di sonno aiuta a regolare gli ormoni che controllano la fame e il deposito di grasso
Gestione dello stress:Lo stress cronico aumenta il cortisolo, che può promuovere lo stoccaggio di grasso, in particolare il grasso viscerale

Monitoraggio del progresso Oltre la Scala

Quando si controllano i cambiamenti di grasso corporeo, prendere in considerazione l'utilizzo di più metodi:

Foto di progresso (settimanale, in condizioni di illuminazione simili)
Misure di vita, fianchi, cosce (i cambiamenti in pollici possono indicare la perdita di grasso)
Miglioramento delle prestazioni in palestra (forza, resistenza)
Come si adattano i vestiti
Livelli energetici e benessere generale

Nota importante:

Ottenere e mantenere una percentuale di grasso corporeo eccessivamente bassa (sotto 6% per uomini o 14% per le donne) può portare a problemi di salute, compresi gli squilibri ormonali, la funzione immunitaria indebolita, la densità ossea diminuita e le questioni riproduttive. Consultare sempre con i professionisti del settore sanitario quando si apportano cambiamenti significativi al vostro regime di fitness o nutrizione.

Concezione

Body Fat Formula

La percentuale di grasso corporeo è calcolata utilizzando varie formule. Il metodo più comune è il metodo U.S. Navy, che utilizza:

Per gli uomini:

Corpo grasso % = 495 / (1.0324 - 0.19077 * log10(vasto - collo) + 0.15456 * log10(altezza) - 450

Per le donne:

Corpo grasso % = 495 / (1.29579 - 0.35004 * log10(waist + hip - collo) + 0.22100 * log10(altezza)) - 450

Categorie

Corpo grasso Categorie

Le categorie di grasso corporeo variano a seconda del sesso e dell'età. Ecco le categorie generali:

Per gli uomini

Grasso essenziale: 2-5%

Atletica: 6-13%

Fitness: 14-17%

Media: 18-24%

Obese: 25%+

Per le donne

Grasso essenziale: 10-13%

Atletica: 14-20%

Fitness: 21-24%

Media: 25-31%

Obese: 32%+

Metodi

Metodi di misura

Ci sono diversi metodi per misurare la percentuale di grasso corporeo:

Pinze skinfold - Misura lo spessore della pelle
Impedenza bioelettrica - Misura la resistenza elettrica
Pesatura idrostatica - Misura lo spostamento dell'acqua
Scansione DEXA - Assorbimento a raggi X a doppia energia

Importante

Rischi di salute

Sia alte e basse percentuali di grasso corporeo possono porre rischi per la salute:

Grasso corpo alto

Aumento del rischio di malattie cardiache
Diabete di tipo 2
Pressione sanguigna alta
Certi tipi di cancro

grasso corporeo basso

squilibri ormonali
Sistema immunitario usurato
Densità ossea diminuita
Questioni riproduttive

Strumenti

Calcolatori di salute

Healthy Weight Calculator Height Calculator Army Body Fat Calculator Water Intake Calculator Body Fat Calculator

Hai bisogno di altri strumenti?

Non riesci a trovare la calcolatrice di cui hai bisogno? Contattaci per suggerire altri calcolatori di salute.