Calcolatore del tasso metabolico basale (BMR)
Calcolate il BMR per determinare le vostre esigenze di calorie quotidiane a riposo.
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Tabella dei contenuti
Comprendere il tasso metabolico basale (BMR)
Qual è il tasso metabolico basale?
Basal Metabolic Rate (BMR) si riferisce al numero minimo di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere funzioni di vita essenziali durante il riposo completo. Queste funzioni includono:
- Respirazione e circolazione
- Crescita cellulare e riparazione
- Funzione del sistema nervoso e del cervello
- Mantenere la temperatura corporea
- Regolazione dell'ormone
Il vostro BMR rappresenta il più grande componente della vostra spesa energetica quotidiana, che rappresenta circa il 60-75% del vostro bruciare calorie totale giornaliero. Questa è l'energia che il vostro corpo avrebbe usato se siete rimasti a letto tutto il giorno senza muoversi.
BMR vs. RMR: Capire la differenza
BMR è spesso confuso con Resting Metabolic Rate (RMR). Mentre simili, misurano cose leggermente diverse:
BMR (tasso metabolico basale)
- Misurato in condizioni di laboratorio rigorose
- Dopo 8 ore di sonno
- 12+ ore di digiuno
- In un ambiente controllato dalla temperatura
- Con il soggetto completamente a riposo
RMR (Resting Metabolic Rate)
- Misurato in condizioni meno rigorose
- Include energia per le attività di base (sitting, standing)
- Tipicamente il 10% in più rispetto al BMR
- Più comunemente usato nella pratica
- Più facile da misurare fuori laboratori
L'importanza di BMR
Comprendere il BMR fornisce preziose informazioni per:
BMR aiuta a determinare le vostre esigenze calorico di base. Per mantenere il peso, consumare calorie pari alla spesa totale di energia giornaliera. Per la perdita di peso, creare un deficit moderato; per l'aumento di peso, creare un surplus.
Conoscere il BMR consente una pianificazione dei pasti più accurata e aiuta a garantire che il vostro corpo riceva una nutrizione adeguata in base alle vostre esigenze specifiche.
Storicamente usato per valutare la funzione tiroide e la salute metabolica generale, i valori anormali BMR possono a volte indicare le condizioni di salute sottostanti.
Allenatori e professionisti del fitness utilizzano BMR per creare programmi di esercizio personalizzati che si allineano alle esigenze e agli obiettivi di energia dei clienti.
Spese totali dell'energia giornaliera (TDEE)
Mentre BMR rappresenta il vostro fabbisogno calorico di base, il vostro Total Daily Energy Expenditure (TDEE) rappresenta tutte le calorie bruciate durante il giorno, tra cui:
-
1.
BMR (60-75% di TDEE): Energia per funzioni di vita di base a riposo
-
2.
TEF (10% del TDEE): Effetto termico dell'alimentazione - energia utilizzata per digerire, assorbire e trattare i nutrienti
-
3.
NEAT (15-30% di TDEE): Termogenesi - energia utilizzata per i movimenti quotidiani (camminando, in piedi, fidgeting)
-
4.
EAT (Variable): Terogenesi - energia utilizzata durante l'esercizio intenzionale
Per stimare il vostro TDEE, moltiplicare il vostro BMR da un fattore di attività:
| Livello di attività | Designazione | Multiplo |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco o nessun esercizio | BMR × 1,2 |
| Leggero attivo | Esercizio leggero 1-3 giorni / settimana | BMR × 1.375 |
| Moderatamente attivo | Esercizio moderato 3-5 giorni / settimana | BMR × 1.55 |
| Molto attivo | Esercizio duro 6-7 giorni / settimana | BMR × 1.725 |
| Estremamente attivo | Esercizio molto duro e lavoro fisico o allenamento due volte al giorno | BMR × 1.9 |
Puoi cambiare il tuo BMR?
Mentre alcuni fattori BMR come l'età, la genetica e l'altezza sono fissi, è possibile influenzare il BMR attraverso:
Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e brucia più calorie a riposo che tessuto grasso. Allenamento forza regolare può aumentare la massa muscolare magra e aumentare BMR.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
Mentre un BMR superiore può rendere la gestione del peso più facile, i valori BMR estremamente elevati o bassi possono indicare problemi di salute. Se si sospetta funzione metabolica anormale, consultare un medico.
Formula BMR
Basso tasso metabolico (BMR) è il numero di calorie che il vostro corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni di vita di base. Il Mifflin-St Jeor Equation è usato per calcolare il BMR.
Per le donne: BMR = (10 × peso) + (6,25 × altezza) - (5 × età) - 161
Come Calcolare BMR
Per calcolare il BMR, seguire questi passaggi:
-
1Misurare il peso in chilogrammi
-
2Misura la tua altezza in centimetri
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3Nota la tua età negli anni
-
4Applicare la formula appropriata in base al tuo sesso
Fattori che interessano BMR
Diversi fattori possono influenzare il BMR:
Composizione del corpo
La massa muscolare aumenta BMR, mentre la massa grassa diminuisce.
Età
BMR in genere diminuisce con l'età.
Genere
Gli uomini hanno generalmente più alto BMR rispetto alle donne.
Ormoni
Gli ormoni tiroidei e altri fattori endocrini influenzano il BMR.
Limitazioni BMR
Mentre BMR è una misura utile, ha alcuni limiti:
- Non tiene conto delle variazioni individuali del metabolismo
- Può non essere accurato per atleti o persone con composizioni corporee estreme
- Non considera fattori ambientali o stile di vita
- Dovrebbe essere utilizzato come parte di una valutazione completa della salute