Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
Günlük kalorinizin aktivite seviyenize ve kişisel metriklerinize göre ihtiyacı hesaplayın.
Kişisel Bilgilerinize Girin
İçerik tablosu
TDEE için Kapsamlı Kılavuz
Metabolism Enerjinizin İhtiyaçlarını Anlamak
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) vücudunuzun caloric gerekliliklerinin 24 saat boyunca tam resmini temsil eder. Etkili ağırlık yönetimi ve beslenme planlamasının temel taşı, sağlık hedeflerinize ulaşmak için kişiselleştirilmiş bir çerçeve sağlamak.
TDEE'nin dört bileşeni
1. Basal Metabolic Oranı (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Gıdanın İlgili Etkisi (TEF)
Enerji, sindirmek, absorbe etmek ve proses besinlerini (yaklaşık 10% TDEE). Farklı makronutrientler çeşitli tematik etkilere sahiptir: proteinin en enerjiyi 20-30% Onun kalorileri, karbonhidratlar (5-10-10-10)%) ve şişmanlar (0-3-3%) daha az gerektirir.
3. Egzersiz Etkinliği Termogenez (EAT)
Calories kasıtlı fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında yakıldı (tipik olarak 5% Çoğu insan için, ama 20'yi aşabilir% sporcular için). Bu, yapılandırılmış egzersizler, sporlar ve eğitim seansları içerir - sizi kasıtlı olarak fitness için performans gösterir.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Enerji uyku, yemek ya da spor benzeri egzersiz olmayan her şey için ortaya çıktı (yaklaşık 15% TDEE). Bu yürüyüş, ayakta, fidgeting, ev işleri ve iş aktiviteleri içerir. NEAT bireyler arasında dramatik bir şekilde değişebilir ve yaşam tarzı tarafından çok etkilenir.
TDEE'nizi Etkileyen Faktörler
- Yaş:TDEE genellikle BMR gibi yaşla azalır% 30 yaşından on yıl sonra.
- Body Piano:Lean kas kütlesi metabolik olarak yağ dokusundan daha aktif, geri kalanında daha fazla kalori yakmak.
- Cinsiyet:Biyolojik farklılıklar, kadınların genellikle yaklaşık 10'u olması anlamına gelir% Benzer yaş ve fitness seviyelerinden daha düşük BMR.
- Genetik:Hereditary faktörler metabolik oranı ve verimliliğini etkiler.
- Hormonal Sağlık:Tiroid fonksiyonu, insülin duyarlılığı ve diğer hormonal faktörler metabolizmayı önemli ölçüde etkiler.
- Çevre Sıcaklık:Hem çok soğuk hem de çok sıcak ortamlar, vücudunuz temel sıcaklığı korumak için çalışır.
- Diyeter Desenler:Kronik caloric kısıtlama, vücudun daha verimli hale geldiği ve daha az kalori gerektirdiği metabolik adaptasyona yol açabilir.
TDEE ve Kilo Yönetimi
TDEE'nizi anlamak etkili ağırlık yönetimi için temel sağlar:
- Enerji Dengesi:Kalori alımı TDEE'ye eşit olduğunda, ağırlık stabil kalır.
- Caloric Deficit:TDEE'nizden daha az kalori çıkarmak kilo kaybına yol açıyor.
- Caloric Surplus:TDEE sonuçlarınızdan daha fazla kalori dengelemek kilo kazanır.
Araştırma, yaklaşık 3,500 kalorinin bir eksikliğinin bir pound (0.45 kg) yağ kaybı veya kazanacağını gösterir, ancak bu bireysel faktörlere ve açığın/surplus süresine göre değişebilir.
Sürdürülebilir Yaklaşımlar Kullanımı TDEE
En iyi uzun vadeli sonuçlar için:
- Orta caloric açığı için birim (15-25% TDEE'nin altında, kas kütlesi koruyan sürdürülebilir kilo kaybı için.
- Uzun kilo kaybı aşamalarında metabolik adaptasyonu önlemek için periyodik olarak bakım seviyelerinde yemek yemeyi düşünün.
- Sadece yapılandırılmış egzersize güvenmek yerine günlük aktivite ile artan NEAT'a odaklanın.
- Protein alımından önce, kilo kaybı sırasında kas korumayı desteklemek için vücut ağırlığının başına (0.7-1g).
- TDEE'nin kilo kaybı/dönüş, aktivite seviyeleri ve diğer faktörler ile dinamik ve değişiklikler olduğunu bilin.
Önemli düşünceler
- TDEE hesaplamaları tahminler sağlar, kesin rakamlar değil. Sonuçlarınızı izleyin ve gerekli olarak ayarlayın.
- Su tutma, hormonal değişiklikler nedeniyle kilo dalgalanmaları ve diğer faktörler kısa vadede yağ kaybı veya kazanılabilir.
- Beslenmenizin kalitesi, genel sağlık ve vücut kompozisyonu için miktar kadar önemlidir.
- Başarılı ağırlık yönetimi bir maraton değil, bir sprint değil - hızlı düzeltmeler yerine sürdürülebilir alışkanlıklara odaklanır.
TDEE prensiplerini anlamak ve uygulamakla birlikte, sağlık hedeflerini destekleyen beslenme ve aktiviteye kişisel bir yaklaşım geliştirebilirsiniz, eşsiz yaşam tarzınızı ve tercihlerinizi onaylarken.
TDEE nedir?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) vücudunuzun günde yakıldığı toplam kaloridir. içerir:
- Basal Metabolic Oranı (BMR)
- Fiziksel aktivite
- Gıdanın gıda etkisi
- olmayan aktivite termogenez (NEAT)
TDEE Nasıl Hesaplamalı
TDEE Mifflin-St Jeor Equation kullanılarak hesaplanır:
Kadınlar için: (10 × ağırlık) + (6.25 × yükseklik) - (5 × yaş) - 161
Aktivite Seviyesi Multipliers
Sedat (1.2)
Küçük veya egzersiz yok, masa işi
Işıklı Aktif (1.375)
Işık egzersiz 1-3 gün/hafta
Moderately Active (1.55)
Moderate egzersiz günleri/hafta
Çok Aktif (1.725)
Sert egzersiz 6-7 gün / hafta
Ekstra Aktif (1.9)
Çok sert egzersiz ve fiziksel iş
TDEE - Pratik Örnekler
Örnek 1 ÖrnekSedentary Office Worker
30 yaşındaki bir erkek, 175cm uzun, bir sedentary yaşam tarzı ile 70 kg ağırlığında.
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 668 kalori
TDEE = 1668 × 1.2 = 2,002 kalori
Örnek 2 ÖrnekAktif sporcular
25 yaşındaki bir kadın, 165cm uzun, çok aktif bir yaşam tarzı ile 60 kg ağırlığında.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 kalori
TDEE = 1,350 × 1.725 = 2,329 kalori