Calculatrice du taux métabolique basal (RMB)
Calculez votre BMR pour déterminer vos besoins quotidiens en calories au repos.
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Sommaire
Comprendre le taux métabolique basal
Qu'est-ce que le taux métabolique basal?
Taux métabolique basal (BMR) se réfère au nombre minimum de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions vitales essentielles tout en se reposant complètement. Ces fonctions comprennent :
- Respiration et circulation
- Croissance et réparation des cellules
- Fonction cérébrale et du système nerveux
- Maintien de la température corporelle
- Règlement sur les hormones
Votre BMR représente la plus grande composante de votre dépense énergétique quotidienne, représentant environ 60 à 75 % de votre consommation quotidienne totale de calories. C'est l'énergie que votre corps utiliserait si vous restez au lit toute la journée sans bouger.
BMR contre RMR: Comprendre la différence
Le BMR est souvent confondu avec le taux métabolique de repos (RMR). Bien que semblables, ils mesurent des choses légèrement différentes:
BMR (taux métabolique de base)
- Mesuré dans des conditions de laboratoire strictes
- Après 8 heures de sommeil
- 12+ heures de jeûne
- Dans un environnement contrôlé par la température
- Avec le sujet complètement au repos
RMR (taux métabolique résiduel)
- Mesuré dans des conditions moins strictes
- Comprend l'énergie pour les activités de base (sitting, standing)
- Généralement 10% de plus que le BMR
- Plus couramment utilisé dans la pratique
- Plus facile à mesurer en dehors des laboratoires
L'importance du BMR
Comprendre votre BMR fournit des conseils précieux pour :
BMR aide à déterminer vos besoins caloriques de base. Pour maintenir le poids, consommez des calories égales à votre dépense énergétique quotidienne totale. Pour la perte de poids, créer un déficit modéré; pour le gain de poids, créer un surplus.
Connaître votre BMR permet une planification des repas plus précise et permet de s'assurer que votre corps reçoit une nutrition adéquate en fonction de vos besoins spécifiques.
Utilisée historiquement pour évaluer la fonction thyroïdienne et la santé métabolique globale, les valeurs anormales de la BMR peuvent parfois indiquer des conditions de santé sous-jacentes.
Les formateurs et les professionnels de la condition physique utilisent BMR pour créer des programmes d'exercices personnalisés qui correspondent aux besoins et aux objectifs énergétiques des clients.
Total des dépenses quotidiennes d'énergie
Bien que le BMR représente vos besoins caloriques de base, votre dépense énergétique quotidienne totale (DEEE) représente toutes les calories brûlées tout au long de la journée, y compris :
-
1.
BMR (60 à 75 % du TDEE): Énergie pour les fonctions de base de la vie au repos
-
2.
TEF (10% du TDEE): Effet thermique des aliments - énergie utilisée pour digérer, absorber et traiter les nutriments
-
3.
NEAT (15-30% du TDEE): Thermogenèse d'activité non-exercice - énergie utilisée pour les mouvements quotidiens (marche, debout, fidgeting)
-
4.
EAT (Variable): Activité d'exercice Thermogenèse - énergie utilisée pendant l'exercice intentionnel
Pour estimer votre DEEE, multipliez votre RMB par un facteur d'activité :
| Niveau d'activité | Désignation des marchandises | Multiplieur |
|---|---|---|
| Sédentaire | Peu ou pas d'exercice | BMR × 1,2 |
| Légèrement actif | Exercice léger 1-3 jours/semaine | BMR × 1,375 |
| Modérément actif | Exercice modéré 3-5 jours/semaine | BMR × 1,55 |
| Très actif | Exercice dur 6-7 jours/semaine | BMR × 1,725 |
| Extrêmement actif | Exercice très dur et travail physique ou entraînement deux fois par jour | BMR × 1,9 |
Pouvez-vous changer votre RMB?
Bien que certains déterminants du RRO, comme l'âge, la génétique et la hauteur, soient fixes, vous pouvez influencer votre RRO par :
Le tissu musculaire est métaboliquement actif et brûle plus de calories au repos que le tissu graisseux. L'entraînement régulier de la force peut augmenter la masse musculaire maigre et stimuler le BMR.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
Bien qu'un RRO plus élevé puisse faciliter la gestion du poids, des valeurs extrêmement élevées ou faibles en RRO peuvent indiquer des problèmes de santé. Si vous soupçonnez une fonction métabolique anormale, consultez un professionnel de santé.
Formule BMR
Taux métabolique basal (BMR) est le nombre de calories que votre corps brûle au repos pour maintenir des fonctions de base. L'équation Mifflin-St Jeor est utilisée pour calculer le BMR.
Pour les femmes: BMR = (10 × poids) + (6,25 × taille) - (5 × âge) - 161
Comment calculer BMR
Pour calculer votre BMR, suivez les étapes suivantes :
-
1Mesurez votre poids en kilogrammes
-
2Mesurez votre hauteur en centimètres
-
3Notez votre âge en années
-
4Appliquer la formule appropriée en fonction de votre sexe
Facteurs influant sur la RRO
Plusieurs facteurs peuvent influencer votre RRO :
Composition du corps
La masse musculaire augmente le BMR, tandis que la masse grasse diminue.
Âge
La RRO diminue généralement avec l'âge.
Sexe
Les hommes ont généralement un taux de mortalité infantile plus élevé que les femmes.
Hormones
Les hormones thyroïdes et d'autres facteurs endocriniens affectent le BMR.
Limitations BMR
Bien que le BMR soit une mesure utile, il comporte certaines limites :
- Ne tient pas compte des variations individuelles du métabolisme
- Peut ne pas être précis pour les athlètes ou les personnes ayant une composition corporelle extrême
- Ne tient pas compte des facteurs environnementaux ou du mode de vie
- À utiliser dans le cadre d'une évaluation complète de la santé