Keto 饮食计算器

Keto 计算器 工作

Keto 饮食计算器是专门的工具,旨在帮助个人为克托能饮食确定最佳的宏观营养摄入. 这些计算器使用您的个人数据,包括年龄,性别,身高,体重,活动水平,和体脂肪百分比,为您的日常热量和宏观营养需求提供定制的建议.

Keto 计算器背后的科学

大多数keto计算器使用既定的公式,如Mifflin-St.Jeor公式来计算你的Basal元波率(BMR)——你的身体需要休息的卡路里量. 然后根据您的活动水平调整,以确定您的每日总能源支出。 从那里计算出,计算器应用了克特氏症最优的特定宏观营养比.

Keto 计算器的关键组件

• 个人数据输入:年龄、性别、身高、体重和活动水平
• 体重百分比:用于计算精瘦体积,以准确推荐蛋白质
• 活动级别:确定您的日常能源支出
• 目标设定:体重损失、保养或肌肉增益
• 宏元素 细目:产出脂肪、蛋白质和碳水化合物的具体值

理解您的 Macronutrient 比率

骨干饮食中典型的宏观营养物分布约为:

• 发:70-80% 总卡路里数
• 蛋白质:15-25% 总卡路里数
• 碳水化合物:5-10% 总卡路里(通常每天低于50克净卡布)

必须了解这些是总卡路里的百分比,而不是克重。 由于脂肪每克能提供9个卡路里,而蛋白质和碳水化合物每克能提供4个卡路里,因此您对克的测量将不同于百分比分解.

调整您的 Keto 计算

你的keto宏不是静止的,它们应该随着你的身体组成,活动水平和目标的变化而改变. 大多数专家建议在主动减重期间每2-4周重新计算一次您的宏. 如果你的减重高地,它经常是一个信号,你需要根据你的新重量来重新计算你的宏.

蛋白质在克托西斯的作用

keto社区的一个常见争论是,需要消耗多少蛋白质。 虽然有些人担心过多的蛋白质会通过葡萄糖(由蛋白质产生出葡萄糖)将你从克特氏症中踢出,但研究表明这种担忧可能被夸大. 充足的蛋白质摄入对于保护瘦体质至关重要,特别是在减重时.

大多数keto计算器建议以下蛋白质摄取范围:

• 静态:每磅瘦体重0.6-0.8克蛋白质
• 活动:每磅瘦体重0.8-1.0克蛋白质
• 积极/有力的培训:每磅瘦体重1.0-1.2克蛋白质

使用净碳对总碳

大多数keto计算器都以净碳为主,而不是以总碳为主. 净碳化物的计算方法是从食物中碳水化合物总含量中减去纤维(有时还有糖醇). 这是因为纤维没有被消化,对血糖或克特氏症没有显著影响.

对大多数人来说,将净碳化物维持在每天20-30克以下就足以维持克特硬化,虽然有些个体可以在较高的摄入水平(最高可达50克)保持克特硬化.

卡路里缺陷和克托成功

虽然克托因饮食可以帮助抑制食欲并更方便地限制卡路里,但卡路里减重仍需要有卡路里不足. Keto 计算器通常建议中度赤字为 10-20% 低于你的TDEE 可持续减重。

缺陷大于30% 一般不推荐,因为它们可能导致新陈代谢适应和饥饿增加,使饮食更难长期维持.

从计算到执行

在使用克托计算器来决定您的宏之后,下一步是在您的日常饮食中执行. 以下是一些战略:

• 使用食物跟踪应用程序来监控您的摄入量
• 提前计划用餐,确保你打中宏观目标
• 关注鳄梨等脂肪、坚果、种子和橄榄油的全部食物来源
• 包括来自蛋、鱼、肉和一些乳制品的足够蛋白质
• 选择低碳蔬菜,如叶绿地、花椰菜和花椰菜

避免的常见错误

• 过于注重比率而不是绝对值:实际克数比严格百分比更重要
• 蛋白质不足:蛋白质消耗不足会导致肌肉损失
• 不计算隐藏碳化物:许多加工食品含有出乎意料的碳水化合物来源
• 高估活动水平:这会导致摄入过多的热量
• 减重时不调整宏:随着身体结构的改变 你的营养需求也会改变

结论

keto计算器对于任何开始或保持ketogenic饮食的人来说都是一个宝贵的工具. 这些计算器通过提供个人化的宏观营养素建议,基于你的个人特点和目标,从keto饮食中取出猜想,帮助你成功. 记住,虽然计算器提供了一个科学的起点,但你可能需要根据身体如何响应以达到最佳效果来进行调整.

克多能饮食是一种高脂肪,低碳水化合物的饮食,将身体的代谢从燃烧葡萄糖转变为燃烧脂肪取能量. 这种代谢状态被称作克特氏症.

骨干饮食通常包括:

• 70% 脂肪的热量
• 25% 来自蛋白质的热量
• 5% 碳水化合物的热量

骨干饮食的潜在好处包括:

• 重量损失
• 提高精神清晰度
• 稳定的能源水平
• 减少饥饿
• 更好地控制血糖

要成功进行基调饮食:

• 仔细跟踪您的宏
• 保持水分状态
• 足够电解质
• 早点吃吧
• 对适应期有耐心