Basal 代谢率计算器
计算您的 BMR 以确定您的每日卡路里休息需求 。
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理解Basal代谢率
Basal元数据率是多少?
Basal 代谢率(BMR)是指您身体在完全休息期间履行基本生活功能所需的最低卡路里数量. 这些职能包括:
- 呼吸和流通
- 细胞生长和维修
- 大脑和神经系统功能
- 保持体温
- 荷尔蒙条例
您的 BMR 代表您日常能源支出的最大部分, 大约为 60 - 75% 你每天的热量燃烧 这是你的身体会用到的能量 如果你整天呆在床上不动的话
BMR对RMR:理解差异
BMR常被混淆为休眠代谢率(RMR). 它们虽然相似,但测量的事物略有不同:
BMR (基本元率)
- 在严格的实验室条件下测量
- 睡了8小时后
- 禁食12小时以上
- 在温度控制的环境中
- 主题完全停止
RMR( 恢复元率)
- 在不太严格的条件下计量
- 包括基本活动的能源(坐、站)
- 通常情况下 10% 高于溴化阻燃剂
- 实践中更为常用
- 比较容易衡量外部实验室
BMR的重要性
了解你的基线和元数据管理为下列工作提供了宝贵的见解:
BMR帮助确定你的基本热量需求. 为了保持重量,消耗的卡路里等于你每天的能量总开支. 对于减重,形成中度赤字;对于增重,形成盈余.
了解你的BMR可以进行更准确的膳食规划,有助于确保身体根据你的具体需要获得足够的营养。
历史上用于评估甲状腺功能和总体代谢健康,异常的BMR值有时可以表明潜在的健康状况.
训练员和健身专业人员利用BMR创建符合客户能量需要和目标的个性化锻炼方案.
每日能源支出总额(TDEE)
虽然BMR代表了您的基线卡路里需求,但您的每日总能源支出(TDEE)则反映了全天被燃烧的所有热量,包括:
-
1.
BMR(60-75年)% 发音: 为休息的基本生活功能提供能源
-
2.
TEF (10个)% 发音: 食物的热效应 -- -- 用于消化、吸收和加工养分的能量
-
3.
纳特(15-30)% 发音: 非锻炼活性热能 -- -- 用于日常运动的能量(行走、站立、虚构)
-
4.
EAT(可变): 锻炼活动热能 -- -- 有意锻炼过程中使用的能量
要估计您的 TDEE, 您的 BMR 乘以活性系数:
| 活动级别 | 说明 | 乘数 |
|---|---|---|
| 缩放 | 很少或根本没有练习 | BMR × 1.2 |
| 轻微活动 | 轻型运动1-3天/周 | BMR × 1. 375 |
| 适度活动 | 3至5天/周的中度运动 | BMR × 1.55 |
| 非常活跃 | 6至7天/每周硬练 | 溴化阻燃剂× 1.725 |
| 极为活跃 | 每日两次艰苦锻炼和体能工作或培训 | BMR × 1.9 |
你能改变你的BMR吗?
虽然一些BMR的决定因素如年龄,遗传学,和身高都是固定的,但可以通过下列方式影响你的BMR:
肌肉组织具有代谢活性,休息时燃烧的热量比脂肪组织还多. 定期的强度训练可以提高瘦肌肉质量并增强BMR.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
虽然较高的溴化阻燃剂可以更容易地管理重量,但极高的或较低的溴化阻燃剂值可以表明健康问题。 怀疑代谢功能异常的,请咨询医疗专业人员.
BMR 公式
Basal 代谢率(BMR)是您身体在休息时为维持基本生活功能而燃烧的卡路里数量. 米夫林-圣热尔方程用于计算BMR.
妇女:BMR=(10×体重)+(6.25×高)-(5×年龄)-161
如何计算 BMR
为了计算您的 BMR, 请遵循这些步骤:
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1以公斤计算体重
-
2以公分计高度
-
3注意你的年龄
-
4根据性别应用适当的公式
影响BMR的因素
有几个因素可以影响您的 BMR:
组成
肌肉质量会增加BMR,而脂肪质量会降低.
年龄
BMR一般随着年龄而减少.
性别
男子的BMR一般高于妇女.
荷尔蒙
甲状腺激素等内分泌因素会影响BMR.
BMR 限制
虽然BMR是一个有用的措施,但它有一些局限性:
- 不计入新陈代谢中的个人变化
- 对运动员或身体构成极端的人来说可能并不准确
- 不考虑环境因素或生活方式
- 应用作全面健康评估的一部分