Kilo kaybı Hesaplayıcı
Hedeflerinize ve yaşam tarzınıza dayanan kişisel kilo kaybı planınızı hesaplayın.
Bilginize Girin
İçerik tablosu
Kilo Kayıp Hesapları Anlamak
Kilo kaybı Hesapları Nedir?
Kilo kaybı hesaplayıcıları, bireylerin kilo kaybı yolculuğunu planlamak ve takip etmek için tasarlanmış kanıtlara dayalı araçlardır. Bu hesaplar sizin gibi önemli ölçümleri belirlemek için bilimsel formüller kullanır:
- Basal Metabolic Oranı (BMR): Vücudunun tamamen geri kalanının ihtiyacı olan kalori
- Total Daily Energy Expenditure (TDEE): Toplam günlük kalori ihtiyacınız
- Caloric Deficit: Kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız var
- Zamanlı Tahminler: Hedef ağırlığınıza ulaşmak için zaman
Kilo kaybı Hesapları Nasıl Work Work Work
Kilo kaybı hesaplayıcıları enerji ihtiyaçlarınızı ve kilo kaybı potansiyelini tahmin etmek için çeşitli bilimsel olarak doğrulanmış formüllere güveniyor:
BMR Hesaplama
Çoğu hesaplayıcı bu formüllerden birini kullanır:
- Mifflin-St Jeor Equation(en doğru)
- Harris-Benedict Equation(tüm olarak kullanılır)
- Katch-McArdle Formula(konsidersler vücut kütlesine bağlıdır)
TDEE Hesaplama
BMR'niz bir aktivite faktörü tarafından çoğalır:
- Sedat: BMR × 1.2
- Işık Aktivitesi: BMR × 1.375
- Moderate Activity: BMR × 1.55
- Çok Aktif Çok Aktif: BMR × 1.725
- Ekstra Aktif Ekstra Aktif Ekstra Aktif Ekstra Aktif: BMR × 1.9
TDEE hesaplandığında, kilo kaybı hesaplayıcıları bir eksiklik yaratarak kalori hedefinizi belirler. Standart yaklaşım, haftada 0,5-1kg (1-2 kilo) kaybetmesi için günlük kalori alımının azaltılmasıdır.
Kilo Kaybının Arkasındaki Bilim Hesapları
Kilo kaybı hesaplamalarının arkasındaki temel ilke enerji dengesidir. Ancak, hem bilimsel temel hem de sınırlamaları anlamak önemlidir:
Bilimsel Prensipler Bilimsel Prensipler
- Geleneksel 3,500 kalori açığı = 1 pound (0.45 kg) yağ kaybı karmaşık fizyolojik süreçlerin basitleştirilmesidir
- Gelişmiş hesaplayıcılar, adaptif termogenez gibi faktörler içerir ( diyet sırasında yavaş yavaşlanır)
- Araştırma, kilo kaybının çoğu zaman yavaşladığını gösteriyor, uzun vadeli tahminler daha az doğru hale getiriyor
Kilo kaybı hesaplarının sınırları
Kilo kaybı hesaplayıcıları değerli araçlar olsa da, sınırlamaları vardır:
Bireysel Variations
- metabolizmada genetik farklılıklar
- Hormonal faktörler dikkate alınmadı
- Kilo yönetimlerini etkileyen tıbbi koşullar
- Metabolik Etkileri
Adaptif Değişiklikler
- Vücudunuz nedensel kısıtlamalara uyum sağlar
- BMR kilo kaybettiğiniz gibi azalır
- Vücut kompozisyon değişiklikleri kalori ihtiyaçlarını etkiler
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) sık sık azalır
Hesaplayıcılarla Gerçekçi Hedefler
Kilo kaybı hesaplayıcılarından en doğru ve kullanışlı sonuçlar için, bu en iyi uygulamaları düşünün:
- Orta açıklar için Aim: Günde 500-750 kalori çoğu insan için sürdürülebilir
- Faaliyet seviyeleri hakkında dürüst olun: Çoğu insan aktivitelerini en üst düzeye düşürdü
- Düzenli olarak yeniden hesaplayın: Hesaplayıcı girişlerinizi her 10-15 kilo (4-7kg) güncelleyin
- sonuçlarınızı takip et: Tahmin edilen değerleri tahmin etmek ve gerektiği gibi ayarlamak için gerçek kilo kaybı karşılaştırın
- Vücut kompozisyonu düşünün: Kilo kaybı sadece ölçek üzerindeki sayı hakkında değil
Bu Hesap Nasıl Kullanılır
Kilo kaybı hesaplayıcımız eşsiz verilerinize dayanan kişiselleştirilmiş öneriler sunar:
- Mevcut statlerinizi girin: Ağırlık, yükseklik, yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesi
- Hedef ağırlığınızı ayarlayın: Yüksekliğiniz için sağlıklı olan gerçekçi bir hedef seçin
- Sonuçlarınızı gözden geçirin: Günlük kalori hedefinizi, haftalık açığınızı ve hedefinizi hedefle hesaplayacağız
- İhtiyacınız olduğu gibi ayarlayın: Zaman çizelgesi çok uzun görünüyorsa, aktivite seviyenizi artırmayı düşünün
- Güncelleme düzenli olarak düzenli olarak güncellenme: Vücut değişiklikleriniz olarak her birkaç haftayı yeniden hesaplayın
Önemli Not
Kilo kaybı Temelleri
Kilo kaybı vücudunuzun yakıldığından daha az kalori harcadığınızda gerçekleşir. İşte bilmeniz gerekenler:
- 1 pound yağ yaklaşık 3,500 kalori eşittir
- Güvenli bir kilo kaybı oranı haftada 0.5-1kg'dır
- Diyet ve egzersizi birleştirmek en etkili
Calorie Deficit
Calorie Deficit Nedir?
Bir kalori açığı vücudunuzun yakıldığından daha az kalori harcadığınızda gerçekleşir.
Bu vücudunuz enerji için saklanan yağ kullanmak, kilo kaybına yol açıyor.
Güvenli Deficit Range
günde 500-1000 kalori
Bu, haftada 0.5-1kg kilo kaybına yol açan 3500-7000 kalorinin haftalık bir açığı oluşturur.
Bir Deficit oluşturmak
Diyet ve egzersiz
Daha az yemek, daha fazla egzersiz veya her ikisinin bir kombinasyonunu kullanarak bir açığı oluşturabilirsiniz.
Kilo kaybı İpuçları
- Yemek alımınızı kalori hedefini karşılamak için takip edin
- Tüm, besleyici yiyeceklere odaklanın
- hidrated kalın ve yeterli uyku alın
- Hem kardiyo hem de güç eğitimi