Gıda Hesaplayıcı Etkisi

Gıdanın Thermik Etkisi (TEF) vücudunuzun sindirilmesi, absorbe edilmesi ve yediğiniz yiyecekleri karıştırdığı enerji miktarıdır. Farklı makronutrientlerin farklı tematik etkileri vardır:

• Protein: 20-30% kalori yakıldı
• Carbohidratlar: 5-10% kalori yakıldı
• Fat: 0-3% kalori yakıldı

TEF, toplam kalori alımınıza ve diyetinizde makronutrientlerin dağılımına dayanmaktadır. Daha yüksek bir protein alımı genellikle daha yüksek bir TEF'ye yol açar.

TEF'nin Arkasındaki Bilim

TEF yaklaşık 10 temsil eder% Standart bir karma beslenme diyetini yiyen sağlıklı yetişkinlerin toplam caloric alımı. Bu, günde 2.000 kalori tüketiyorsanız, yaklaşık 200 kalori sadece sindirim ve metabolizma sürecinde yakılır.

TEF'yi Etkileyen Faktörler

• Meal büyüklüğü: Büyük yemekler genellikle daha yüksek bir TEF
• Meal kompozisyon: Protein zengin yemekler TEF artışı
• Meal zamanlama: Günde daha önce yemek daha yüksek TEF’ye yol açabilir
• Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz TEF artırabilir
• Yaş: TEF yaşla azalmaya eğilimlidir
• Vücut kompozisyonu: Yüksek kas kütlesi TEF artırabilir
• Insulin direnişi: Daha düşük TEF'ye yol açabilir

Optimizing TEF

Gıdaın bilgilendirici etkisini anlamak ve optimize etmek birkaç fayda sağlayabilir:

• Kilo yönetimi: Yüksek TEF yiyecekler mütevazı bir kalori açığı oluşturmaya yardımcı olabilir
• İyileştirilmiş satiety: Protein zengin yiyecekler yüksek TEF ile daha fazla dolum olma eğilimindedir
• Daha iyi kan şekeri kontrolü: Proteinle dengelenmiş yemekler kan şekeri stabilize yardımcı olabilir
• Kas korunması: Yüksek protein alımı kilo kaybı sırasında kas bakımı desteklemektedir

Pratik Uygulamalar

Diyetinizde yiyeceklerin psikomik etkisinden yararlanmak:

• Her yemekte iyi bir protein kaynağı ekleyin
• Basit şekerler üzerinde karmaşık karbonhidratlar
• Tüm, mümkün olduğunca az işlenmiş yiyecekler seçin
• Yemeklerinizin zamanlamasını düşünün, daha önce yemek yeme potansiyel yararları ile
• Su tüketimi olarak hidratlanmış kalın, enerji harcamalarını biraz artırabilir
• Bazı araştırmalar, ginger gibi baharatların TEF artırabilir

TEF sadece enerji harcamalarının bir bileşeni olsa da, daha etkili beslenme planlamasına katkıda bulunabilir ve potansiyel olarak diyet ve yaşam tarzına dengeli bir yaklaşımın parçası olarak ağırlık yönetim hedeflerini destekler.