Keto Diyet Hesaplayıcı

Keto Hesapları Nasıl Work Work Work

Keto diyet hesaplayıcıları, bireylerin bir ketojenik diyet için en uygun makronutrient alımını belirlemelerine yardımcı olmak için tasarlanmış özel araçlardır. Bu hesaplayıcılar kişisel verilerinizi kullanır - yaş, cinsiyet, yükseklik, ağırlık, aktivite seviyesi ve vücut yağ yüzdesi dahil - günlük caloric ve makronutrient ihtiyaçlarınız için özelleştirilmiş öneriler sunmak.

Keto Hesaplarının Arkasındaki Bilim

Çoğu keto hesaplayıcıları, Mifflin-St. Jeor Formula'in Basal Metabolic Puanınızı (BMR) hesaplaması gibi kurulmuş formülleri kullanır. Bu daha sonra Total Daily Energy Expenditure (TDEE)'nizi belirlemek için aktivite seviyenize göre ayarlanır. Oradan, hesaplayıcı, ketozis için en uygun olan belirli makronutrient oranları uygular.

Bir Keto Hesaplamanın Anahtar Bileşenleri

• Kişisel Veri Girişi:Yaş, cinsiyet, yükseklik, ağırlık ve aktivite seviyesi
• Vücut Fat Yüzdesi:Doğru protein önerileri için yalın vücut kütlesini hesaplamak için kullanılır
• Faaliyet Seviyesi:Günlük enerji harcamalarınızı belirler
• Hedefler ayarı:Kilo kaybı, bakım veya kas kazan
• Macron Breakdown:Yağ, protein ve karbonhidratlar için özel değerler

Macronutrient Oranlarını Anlamak

Bir ketojenik diyette tipik makronutrient dağılımı yaklaşık:

• Fat:70-80% Toplam kalori
• Protein:15-25% Toplam kalori
• Carbohidratlar:5-10% Toplam kalori (günde 50g net karbs altında)

Bunların toplam kalori yüzdesi olduğunu anlamak önemlidir, gram ağırlık değil. Yağ gram başına 9 kalori sağlarken protein ve karbs gram başına 4 kalori sağlar, gram ölçümleriniz yüzde bozulmalarından farklı görünecektir.

Hesaplamalarınızı ayarlayın

Keto makrolarınız statik değildir - vücut kompozisyonunuz, aktivite seviyeniz ve hedefler değişir. Çoğu uzman, aktif kilo kaybı sırasında her 2-4 hafta boyunca makrolarınızı yeniden hesaplamanızı önerir. Kilo kaybı platolarınız varsa, yeni ağırlığınıza dayanan makrolarınızı yeniden hesaplamanız gereken bir işarettir.

Ketosis'teki proteinin Rolü

Keto topluluklarında ortak bir tartışma, ne kadar protein tüketilmesidir. Bazı çok proteinin sizi gluconeogenesi aracılığıyla ketozisden atabileceğinden korkuyor olsa da, araştırma bu endişenin aşırı devletli olabileceğini gösteriyor. Sonuç protein alımı, özellikle kilo kaybı sırasında yalın vücut kütlesini korumak için önemlidir.

Çoğu keto hesaplayıcısı aşağıdaki protein alımı aralıklarını önerir:

• Sedat:Saf vücut kütlesi başına 0.6g proteini
• Aktif:0.8-1.0g proteini yalın vücut kütleli
• Çok aktif / güçlü eğitim:Ayak vücut kütleli vücut kütlesi başına 1.01.2g protein

Net Carbs vs. Total Carbs

Çoğu keto hesaplayıcısı, toplam karbs yerine net arabalara odaklanır. Net arabalar fiber (ve bazen şeker alkolleri) toplam karbonhidrat yiyeceklerden çıkartarak hesaplanır. Bu, fiber sindirilmedi ve kan şekeri veya ketozisi önemli ölçüde etkilemez.

Çoğu insan için, günde 20-30g altındaki net karbs tutmak, ketozis'i korumak için yeterlidir, ancak bazı bireyler yüksek alım seviyelerinde ketozisde kalabilir (50g'ye kadar).

Caloric Deficit ve Keto Başarı

Kegen diyet iştahı bastırmaya ve caloric kısıtlamayı kolaylaştırmasına yardımcı olsa da, bir caloric açığı hala kilo kaybı için gereklidir. Keto hesaplayıcıları genellikle 10-20'nin orta bir açığı tavsiye eder% TDEE'nizin altında sürdürülebilir kilo kaybı için.

30'dan daha büyük tanımlar% Genellikle metabolik adaptasyona ve daha fazla açlıka yol açabilecekleri gibi tavsiye edilmez, uzun vadeli sürdürmek için diyet yapmak.

Hesaplamadan Uygulamaya

Bir keto hesaplayıcısını makrolarınızı belirlemek için kullandıktan sonra, bir sonraki adım onları günlük diyetinizde uyguluyor. İşte bazı stratejiler:

• Satın alımınızı izlemek için bir gıda takip uygulamasını kullanın
• Yiyeceklerinizi makro hedeflerinizi vurmanızı sağlamak için önceden planlayın
• Avokadolar, fındık, tohumlar ve zeytinyağı gibi tüm gıda kaynaklarına odaklanın
• Yumurta, balık, et ve bazı süt gibi kaynaklardan yeterli protein ekleyin
• yapraklı yeşiller, brokoli ve cauliflower gibi düşük karbonhidrat sebzeleri seçin

Common Hatalar Kaçmak için

• Çok fazla oranlara mutlak değerlerden ziyade odaklanır:Gerçek gram miktarı katı yüzdelerden daha fazla önemlidir
• Yetersiz protein:Yeterli protein tüketmek kas kaybına yol açabilir
• Gizli arabalar için muhasebe değil:Birçok işlenmiş gıda, beklenmedik karbonhidrat kaynakları içerir
• Enestimating activity level:Bu çok fazla kalori tüketmeye yol açabilir
• Kilo kaybettiğiniz gibi makroları okumayın:Vücut kompozisyon değişiklikleriniz olarak, bu yüzden beslenme ihtiyaçlarınızı yapın

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir keto hesap makinesi, bir ketomik diyet başlatmak veya korumak için paha biçilmez bir araçtır. Bireysel özelliklerinize ve hedeflerinize dayanan kişisel makronutrient öneriler sağlayarak, bu hesaplayıcılar sizi başarı için ayarlamaya yardımcı olur. Unutmayın ki hesaplayıcı bilimsel bir başlangıç noktası sağlarken, vücudunuzun optimal sonuçlar elde etmek için nasıl yanıt verdiğine dayanarak ayarlama yapmanız gerekebilir.

Kegen diyet, vücudunuzun metabolizmasını enerji için yakmak için yakmak için yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Bu metabolik durum ketozis olarak adlandırılır.

Kegen diyet tipik olarak oluşur:

• 70% Yağdan yağ
• 25% Proteinlerden gelen kalori
• 5% karbonhidratlardan karbonhidrat

ketojenik diyetin potansiyel yararları şunlardır:

• Kilo kaybı
• Geliştirilmiş zihinsel açıklık
• Stabil enerji seviyeleri
• Azaltılmış açlık
• Daha iyi kan şekeri kontrolü

Kegen diyetinde başarılı olmak:

• Makrolarınızı dikkatlice takip edin
• hidrated
• Yeterli elektrolit alın
• Yemeklerinizi önceden planlayın
• Adaptasyon dönemi ile hasta olun