Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) Rekenmachine
Bereken uw dagelijkse calorie behoeften op basis van uw activiteitsniveau en persoonlijke statistieken.
Voer uw persoonlijke gegevens in
Inhoudsopgave
Uitgebreide gids voor TDEE
Het begrijpen van de energiebehoeften van uw stofwisseling
Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) vertegenwoordigt het volledige beeld van de caloriebehoefte van uw lichaam over een periode van 24 uur. Het is de hoeksteen van een effectief gewichtsmanagement en voedingsplanning, en biedt een gepersonaliseerd kader voor het bereiken van uw gezondheidsdoelstellingen.
De vier componenten van TDEE
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Thermisch effect van voedsel (TEF)
De energie gebruikt om voedingsstoffen te verteren, absorberen en verwerken (ongeveer 10% van TDEE). Verschillende macronutriënten hebben verschillende thermische effecten: eiwit vereist de meeste energie om te verwerken (20-30% calorieën), terwijl koolhydraten (5-10%) en vetten (0-3%) minder eisen.
3. Oefening Activiteit Thermogenese (EAT)
Calorieën verbrand tijdens opzettelijke lichamelijke activiteit en lichaamsbeweging (meestal 5% voor de meeste mensen, maar kan meer dan 20% voor atleten). Dit omvat gestructureerde workouts, sport, en training sessies . . . . . .
4. Non-Exercise Activity Thermogenese (NEAT)
Energie besteed voor alles wat niet slaapt, eet, of sport-achtige oefening (ongeveer 15% van TDEE). Dit omvat wandelen, staan, fidgeting, huishoudelijke taken, en beroepsactiviteiten. NEAT kan sterk variëren tussen individuen en wordt sterk beïnvloed door levensstijl.
Factoren die uw TDEE beïnvloeden
- Leeftijd:TDEE neemt meestal af met de leeftijd als BMR vertraagt ongeveer 2% per decennium na de leeftijd van 30 jaar.
- Samenstelling van het lichaam:Lean spiermassa is metabolisch actiever dan vetweefsel, het verbranden van meer calorieën in rust.
- Geslacht:Biologische verschillen gemiddelde vrouwtjes over het algemeen hebben ongeveer 10% lagere BMR dan mannen van vergelijkbare leeftijd en fitnessniveaus.
- Genetica:Erfelijke factoren beïnvloeden stofwisseling en efficiëntie.
- Hormonale gezondheid:Schildklierfunctie, insulinegevoeligheid en andere hormonale factoren beïnvloeden het metabolisme aanzienlijk.
- Milieutemperatuur:Zowel zeer koude als zeer warme omgevingen kan verhogen energie-uitgaven als uw lichaam werkt om de kerntemperatuur te handhaven.
- Dieetpatronen:Chronische calorische beperking kan leiden tot metabole aanpassing, waar het lichaam efficiënter en vereist minder calorieën.
TDEE en gewichtsbeheer
Het begrijpen van uw TDEE biedt de basis voor effectief gewichtsmanagement:
- Energiebalans:Wanneer calorie-inname gelijk is aan TDEE, blijft het gewicht stabiel.
- Calorisch tekort:Het consumeren van minder calorieën dan uw TDEE leidt tot gewichtsverlies.
- Calorisch overschot:Het consumeren van meer calorieën dan uw TDEE resulteert in gewichtstoename.
Onderzoek toont aan dat een tekort of overschot van ongeveer 3.500 calorieën overeenkomt met een pond (0,45 kg) vetverlies of -winst, hoewel dit kan variëren op basis van individuele factoren en de duur van het tekort/overschot.
Duurzame aanpak van het gebruik TDEE
Voor optimale langetermijnresultaten:
- Doel voor matig calorietekort (15-25)% onder TDEE) voor duurzaam gewichtsverlies dat spiermassa behoudt.
- Overweeg periodiek eten op onderhoudsniveaus om metabole aanpassing tijdens uitgebreide gewichtsverlies fasen te voorkomen.
- Focus op het verhogen van NEAT door middel van dagelijkse activiteiten in plaats van alleen te vertrouwen op gestructureerde oefening.
- Prioriteer eiwitinname (0,7-1g per pond lichaamsgewicht) ter ondersteuning van spierbehoud tijdens gewichtsverlies.
- Erken dat TDEE is dynamisch en veranderingen met gewichtsverlies / gain, activiteit niveaus, en andere factoren.
Belangrijke overwegingen
- TDEE berekeningen geven schattingen, geen exacte cijfers. Controleer uw resultaten en pas aan waar nodig.
- Gewichtsschommelingen als gevolg van waterretentie, hormonale veranderingen, en andere factoren kunnen maskeren vetverlies of winst op de korte termijn.
- De kwaliteit van uw voeding is even belangrijk als de kwantiteit voor de algemene gezondheid en lichaamssamenstelling.
- Succesvol gewicht management is een marathon, geen sprint...focus op duurzame gewoonten in plaats van snelle oplossingen.
Door TDEE principes te begrijpen en toe te passen, kunt u een gepersonaliseerde benadering van voeding en activiteit ontwikkelen die uw gezondheidsdoelstellingen ondersteunt en uw unieke levensstijl en voorkeuren ondersteunt.
Wat is TDEE?
Totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) is het totale aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in een dag. Het omvat:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Fysieke activiteit
- Thermisch effect van voedsel
- Thermogenese van niet-oefeningsactiviteit (NEAT)
Hoe TDEE te berekenen
TDEE wordt berekend met behulp van de Mifflin-St Jeor vergelijking:
Voor vrouwen: (10 × gewicht) + (6,5 × lengte) - (5 × leeftijd) - 161
Activiteitenniveauvermenigvuldigers
Zitplaats (1,2)
Weinig of geen oefening, bureaubaan
Licht actief (1.375)
Lichte oefening 1-3 dagen/week
Matig actief (1,55)
Matige inspanning 3-5 dagen/week
Zeer actief (1.725)
Harde inspanning 6-7 dagen/week
Extra actief (1,9)
Zeer harde oefening en fysieke baan
TDEE - Praktische voorbeelden
Voorbeeld 1Sedentaire kantoormedewerker
Een 30-jarige man, 175 cm lang, met een gewicht van 70 kg met een zittende levensstijl.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 calorieën
TDEE = 1,668 × 1,2 = 2,002 calorieën
Voorbeeld 2Actieve atleet
Een 25-jarige vrouw, 165cm lang, met een gewicht van 60kg met een zeer actieve levensstijl.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 calorieën
TDEE = 1,350 × 1,725 = 2,329 calorieën