Proteïnecalculator
Bereken uw optimale dagelijkse eiwitinname op basis van uw gewicht, activiteitsniveau en doelen.
Voer uw gegevens in
Inhoudsopgave
Inzicht in eiwitinname
De wetenschap van optimale eiwitopname
Eiwit is een van de drie essentiële macronutriënten die uw lichaam nodig heeft, naast koolhydraten en vetten. Terwijl de traditionele Aanbevolen Dieettoeslag (RDA) voor eiwit 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is (0,36g/lb), wijst modern onderzoek erop dat dit slechts het minimum is om deficiëntie te voorkomen en niet het optimale bedrag voor gezondheid, spieronderhoud of fitnessdoelen.
Waarom traditionele aanbevelingen vallen kort:
De traditionele RDA van 0,8 g/kg/dag werd vastgesteld met behulp van methoden die het lichaam in staat stelden zich aan te passen aan lagere eiwitinnames door middel van downregulerende belangrijke processen. Nieuwere onderzoeksmethoden zoals de Indicator Amino Acid Oxidation (IAAO) techniek suggereren gezonde volwassenen vereisen ten minste 1,2 g/kg/dag (0,55 g/lb) voor optimale werking.
Aanbevolen eiwitopname per doel
Voor algemene gezondheid en handhaving van de huidige lichaamssamenstelling:1,2-1,6 g/kg/dag(0,55-0,73 g/lb/dag)
Voor spieropbouw door middel van weerstandstraining:1,6-2,2g/kg/dag(0,73-1,0 g/lb/dag)
Voor het behoud van spieren tijdens een calorietekort:1,8-2,4g/kg/dag(0,82-1,1 g/lb/dag)
Speciale populaties
Oudere volwassenen (65+ jaar)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedentaire maar gezond:≥ 1,2 g/kg/dag
- Actief of proberen om spier te krijgen:1,6-2,4 g/kg/dag
- Tijdens ziekte, letsel of bedrust:≥1,6 g/kg/dag
Sporters en zeer actieve personen
De eisen stijgen met het opleidingsvolume en de intensiteit:
- Endurance atleten:1,6-1,8 g/kg/dag
- Sterkte/vermogen atleten:1,6-2,2g/kg/dag
- Atleten in calorietekort:Tot 2,7 g/kg/dag
Zwangere vrouwen
De eiwitbehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap om foetale groei en maternale weefselgroei te ondersteunen:
- Vroege zwangerschap (weken 11-20):≈1,66g/kg/dag
- Late zwangerschap (weken 32-38):≈1,77g/kg/dag
Raadpleeg altijd een gynaecoloog voordat u tijdens de zwangerschap dieetveranderingen ondergaat.
Borstvoeding Vrouwen
Borstvoeding vereist extra eiwitten:
- Aanbevolen inname:≥ 1,7 g/kg/dag
De individuele behoeften kunnen variëren op basis van de melkproductie.
Eiwittiming en -distributie
Hoeveel per maaltijd?
Voor een optimale spiereiwitsynthese (MPS) wordt gestreefd naar:
- Jonge volwassenen:0,24-0,4 g eiwit per kg per maaltijd (0,13-1,18 g/lb)
- Oudere volwassenen:0,4-0,6g eiwit per kg per maaltijd (0,08-0,27g/lb)
Voor een volwassene van 70 kg (154lb) is dit ongeveer gelijk aan:
Gemeenschappelijke mythe Debunked:
Er is geen echte limiet aan hoeveel eiwit je lichaam kan absorberen in één zittende. Terwijl er een plafond op hoeveel eiwit kan spier eiwitsynthese stimuleren in een maaltijd, het lichaam zal verteren en absorberen vrijwel alle eiwitten verbruikt, met behulp van het voor verschillende functies dan alleen spieropbouw.
Praktische tips voor het voldoen aan uw eiwitdoelstellingen
Strategieën voor high-protein inname
- Prioriteer eiwitrijke voedingsmiddelen bij elke maaltijd
- Plan maaltijden rond een eiwitbron
- Handige eiwitbronnen beschikbaar houden (Griekse yoghurt, cottage kaas, eiwitshakes)
- Overweeg eiwitaanvulling als het worstelen om te voldoen aan behoeften via hele voedingsmiddelen
- Volg eerst je opname om er zeker van te zijn dat je doelwitten ontmoet
Proteïnekwaliteitsoverwegingen
Niet alle eiwitten zijn gelijk. Overweeg:
- Volledige eiwittenalle essentiële aminozuren bevatten (de meeste dierlijke eiwitten, quinoa, soja)
- Leucinegehalteis vooral belangrijk voor spiereiwitsynthese
- Verstaanbaarheidbeïnvloedt hoeveel eiwit daadwerkelijk wordt gebruikt
- Voor plantaardige diëten, complementaire eiwitbronnen combineren of streven naar een iets hogere totale inname
Sleutelafhaalpunten
- De RDA van 0,8 g/kg/dag is het minimum om deficiëntie te voorkomen, niet de optimale hoeveelheid
- Voor algemene gezondheid en geschiktheid moet ten minste 1,2 g/kg/dag (0,55 g/lb/dag) worden nagestreefd
- Hogere eiwitinnames (1,6-2,4g/kg/dag) hebben baat bij diegenen die spier- of vetverlies willen opbouwen
- Oudere volwassenen, atleten en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een verhoogde eiwitbehoefte
- Terwijl eiwit timing kan worden geoptimaliseerd, totale dagelijkse inname is de belangrijkste factor
- Eiwitkwaliteit is belangrijk voor een verscheidenheid van volledige eiwitbronnen gedurende de dag
- Combineer altijd adequate eiwitinname met weerstandsoefeningen voor een optimale spiergezondheid
Wat is proteïne?
Eiwit is een van de drie macronutriënten die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Het speelt een cruciale rol in:
- Spieropbouw en -onderhoud
- Enzyme en hormoonproductie
- Immuunsysteemfunctie
- Herstel en herstel van weefsels
Dagelijks eiwit Noodzakelijk
De eiwitbehoefte varieert op basis van verschillende factoren:
Gewichtsverlies (2,2 g/kg)
Hogere eiwitinname helpt de spiermassa te behouden tijdens calorietekort
Onderhoud (1,6 g/kg)
Standaard eiwitinname voor het behoud van de huidige spiermassa
Spiergroei (2,0 g/kg)
Verhoogde eiwitten ter ondersteuning van spiergroei en herstel
Effect op activiteitsniveau
Sedentaire (1,0x)
Basiseiwitbehoefte voor minimale activiteit
Matig (1,2x)
Verhoogde proteïne voor regelmatige lichaamsbeweging 3-5 dagen/week
Actief (1,4x)
Hogere eiwitbehoefte voor intensieve training 6-7 dagen/week
Beste eiwitbronnen
DierbronnenComplete eiwitten
- Vlees van schapen (kip, kalkoen, rundvlees)
- Vis en zeevruchten
- Eieren en zuivelproducten
PlantenbronnenVegetarische opties
- Linzen
- quinoa en andere volle granen
- Noten en zaden
- Sojaproducten (tofu, tempeh)