Geschatte energiebehoefte Calculator
Bereken uw dagelijkse energiebehoefte op basis van uw leeftijd, gewicht, lengte, activiteitsniveau en geslacht.
Voer uw gegevens in
Inhoudsopgave
Inzicht in de geraamde energiebehoeften
Geschatte energiebehoefte (EER) is een cruciaal concept in de voedingswetenschap dat de gemiddelde voedingsenergie-inname vertegenwoordigt die voorspeld wordt om de energiebalans in een gezond individu te behouden. Energie is essentieel voor het ondersteunen van de verschillende functies van het lichaam, waaronder ademhaling, circulatie, fysiek werk en eiwitsynthese. Deze energie wordt voornamelijk verkregen uit koolhydraten, eiwitten, vetten en in mindere mate alcohol.
Onderdelen van energie-uitgaven
Om EER te begrijpen, is het belangrijk om de verschillende componenten te herkennen die uw totale energie-uitgaven vormen:
1. Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR weerspiegelt de energie die nodig is om metabole activiteiten van cellen en weefsels te ondersteunen, plus de energie die nodig is om de bloedsomloop, ademhaling en andere vitale functies te handhaven terwijl wakker, in nuchtere toestand, en rusten. BMR vertegenwoordigt ongeveer 60-75% van de totale energie-uitgaven voor de meeste individuen.
2. Thermisch effect van voedsel (TEF)
TEF heeft betrekking op de toegenomen energie-uitgaven als gevolg van voedselconsumptie, waaronder spijsvertering, absorptie, transport en opslag van voedingsstoffen. TEF is goed voor ongeveer 10% van de totale energie-uitgaven voor een gemengd dieet.
3. Fysieke activiteit Energie-uitgaven
Dit is de meest variabele component, die geplande oefening omvat en niet-oefening activiteiten zoals fidgeting, het handhaven van houding, en andere spontane bewegingen. Fysieke activiteit is meestal goed voor 15-30% van de totale energie-uitgaven, maar kan veel hoger zijn in zeer actieve individuen.
4. Aanvullende energiebehoeften
In specifieke levensfasen is extra energie nodig voor groei en ontwikkeling (kinderen), weefseldepositie tijdens de zwangerschap en melkproductie tijdens de lactatie.
Energiebalans en gewichtsbeheer
Energiebalans wordt bereikt wanneer energie-inname gelijk is aan energie-uitgaven:
- Wanneer de energie-inname hoger is dan de uitgaven, wordt de overmaat opgeslagen, voornamelijk als vet, wat leidt tot gewichtstoename
- Wanneer energie-uitgaven hoger zijn dan de inname, mobiliseert het lichaam energievoorraden, voornamelijk vetweefsel, wat leidt tot gewichtsverlies
- Het handhaven van een stabiel gewicht duidt op energiebalans
In tegenstelling tot andere voedingsstoffen is er geen aanbevolen dieettoeslag (RDA) of tolerantieniveau voor hogere inname (UL) voor energie. Dit komt omdat overmatige energie-inname leidt tot gewichtstoename in plaats van worden geëlimineerd uit het lichaam, en onvoldoende energie-inname leidt tot gewichtsverlies.
Factoren die aan de energievereisten voldoen
Verschillende factoren beïnvloeden de individuele energiebehoeften:
Lichaamsgrootte en samenstelling
Grotere individuen en mensen met meer spiermassa hebben hogere energiebehoeften
Leeftijd
Energiebehoeften dalen over het algemeen met veroudering als gevolg van verminderde BMR- en activiteitsniveaus
Geslacht
Mannen hebben meestal meer energie nodig dan vrouwen vanwege verschillen in lichaamssamenstelling
Fysieke activiteitsniveau
De meest variabele en modifieerbare factor die van invloed is op de energiebehoefte
Levensstadium
Groei, zwangerschap en lactatie verhogen de energiebehoefte
Genetica en stofwisseling
Individuele variaties kunnen invloed hebben op de energiebehoeften tegen 10-20%
Gevolgen voor de gezondheid van energie
Het behoud van een adequate energiebalans is belangrijk voor de gezondheid. Chronische overmatige energie inname leidt tot overgewicht en obesitas, die worden geassocieerd met een verhoogd risico van type 2 diabetes, cardiovasculaire ziekte, bepaalde kankers, en andere gezondheidsproblemen. Omgekeerd kan chronisch energietekort leiden tot ondergewicht, ondervoeding, verminderde immuunfunctie en andere gezondheidsproblemen.
Gebruik van EER in de praktijk
De EER-vergelijkingen vormen een uitgangspunt voor het schatten van de energiebehoefte, maar individuele eisen kunnen verschillen. Voor gewichtsmanagement is het belangrijk om het lichaamsgewicht na verloop van tijd te controleren en de energie-inname dienovereenkomstig aan te passen. Voor gewichtsonderhoud, verbruik calorieën gelijk aan uw EER. Voor gewichtsverlies, creëer een bescheiden energietekort (500-1000 calorieën onder de EER), en voor gewichtstoename, verbruik meer dan uw EER.
De EER wordt voortdurend verfijnd door onderzoek om de nauwkeurigheid ervan te verbeteren over verschillende populaties en levensomstandigheden. De meest recente updates omvatten verbeterde berekeningen voor diverse populaties, rekening houdend met de effecten van veroudering, en een betere verantwoording voor verschillende fysieke activiteit niveaus.
Wetenschappelijke vooruitgang bij het meten van energie-uitgaven
Doubly Labeled Water (DLW) heeft de meting van energie-uitgaven in vrij-levende omstandigheden revolutionair gemaakt. Deze goudstandaard methode omvat het consumeren van water gemerkt met stabiele isotopen van waterstof en zuurstof, vervolgens het bijhouden van hun eliminatiesnelheid uit het lichaam om precies te berekenen kooldioxide productie en energie-uitgaven.
Recente bevindingen van het onderzoek
- De totale energie-uitgaven variëren aanzienlijk per bevolking, waarbij factoren als leeftijd, geslacht, lichaamsgewicht en activiteitsniveau 70-80 bedragen% van deze variatie
- De coëfficiënten voor lichaamsbeweging zijn niet constant, maar variëren per leeftijdsgroep, vooral gedurende de eerste 20 jaar van het leven
- Recente studies tonen aan dat systematische onjuiste rapportage van energie-innames ten grondslag ligt aan verschillen tussen zelf-gemelde innames en werkelijke energie-eisen
- Het verband tussen gewichtsverandering en chronische ziekterisico is complex, met aanwijzingen die het meest consistent zijn voor een verband tussen gewichtsverandering en diabetesrisico
- Gewichtscyclus (herhaalde cycli van gewichtsverlies en herwinning) kan een grotere daaropvolgende gewichtstoename door adaptieve thermogenese bevorderen
2023 Updates voor eerste berekeningen
De meest recente Dietary Reference Intakes for Energy (2023) heeft twee belangrijke wijzigingen aangebracht in de eerste berekeningen:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- De gegevensbronnen voor DLW werden uitgebreid met meer verschillende bevolkingsgroepen
Deze verfijnde vergelijkingen houden nu beter rekening met factoren zoals leeftijdsafhankelijkheid in fysieke activiteitsniveaus en bieden nauwkeurigere schattingen van de energiebehoefte over verschillende levensfasen en diverse populaties.
Opmerking:Hoewel de eerste berekeningen waardevolle richtsnoeren bieden, kunnen de individuele energiebehoeften nog steeds met ongeveer ±10-20 variëren% van de berekende waarden. Persoonlijke experimenten met zorgvuldige monitoring van gewichtsveranderingen blijven essentieel voor een doeltreffend energiebeheer.
Wat is EER?
Geschatte energiebehoefte (EER) is de gemiddelde energie-opname via de voeding die wordt voorspeld om de energiebalans te behouden bij een gezonde volwassene van een bepaalde leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en niveau van fysieke activiteit. Het omvat:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Fysieke activiteit
- Thermisch effect van voedsel
- Groei en ontwikkeling (voor kinderen en adolescenten)
Hoe te berekenen EER
EER wordt berekend met behulp van de vergelijkingen van het Institute of Medicine (IOM):
Voor vrouwen: 354 - (6,91 × leeftijd) + PA × [(9,36 × gewicht) + (726 × lengte)]
Activiteitenniveauvermenigvuldigers
Sedentaire (PA = 1,0)
Weinig of geen oefening, bureaubaan
Laagactief (PA = 1,11)
Lichte oefening 1-3 dagen/week
Actief (PA = 1,25)
Matige inspanning 3-5 dagen/week
Zeer actief (PA = 1,48)
Harde inspanning 6-7 dagen/week
EER - Praktische voorbeelden
Voorbeeld 1Sedentaire kantoormedewerker
Een 30-jarige man, 175 cm lang, met een gewicht van 70 kg met een zittende levensstijl.
EER = 662 - (9,53 × 30) + 1,0 × [(15,91 × 70) + (539,6 × 1,75)] = 2,450 calorieën
Voorbeeld 2Actieve atleet
Een 25-jarige vrouw, 165cm lang, met een gewicht van 60kg met een actieve levensstijl.
EER = 354 - (6,91 × 25) + 1,25 × [(9,36 × 60) + (726 × 1,65)] = 2,850 calorieën