リーンボディ質量計算機

リーンボディマスの背後にある科学を理解する

リーンボディマス(LBM)は、脂肪のないあなたの体内のすべての重量を表します。 全体的な健康とフィットネスレベルを理解するための重要な指標です。, 約70-90を構成する% あなたの体組成に応じて、あなたの全身の体重。

リーンボディマスのコンポーネント

LBMは複数の主要なコンポーネントを含んでいます:

• 骨格筋:動きを可能にする骨に取り付けられた筋肉(約30-40)% 総体重量の)
• オルガン:心臓、肝臓、腎臓および他の重要な臓器(約10-15)% 総体重量の)
• ボンズ:あなたの骨格システム(約15分)% 総体重量の)
• ボディ水:細胞内および細胞外液(約50-65)% 総体重量の)
• コネクティブティッシュ:テンドン、靭帯、その他支持体制

リーンボディマス対筋肉マス

細いボディ固まりと筋肉固まりの間で区別することが重要である:

• 細いボディ固まり:身体(筋肉、臓器、骨、水など)の全ての非脂肪成分
• 筋肉固まり:具体的には、筋肉組織の体重のみを参照します(LBMのサブセット)

最適なリーンボディマスの健康上の利点

健康な細いボディ固まりを維持することは多数の利点を提供します:

1。 メタボリックヘルスの強化

骨格筋組織は代謝的に活動的です, 残りで毎日キログラムあたり約13カロリーを燃焼, 脂肪組織のためのわずか4.5カロリーと比較して. LBMが高い意味:

• より高い基礎代謝率(BMR)
• グルコース代謝とインシュリン感度の向上
• 代謝症候群およびタイプ2糖尿病のリスクを軽減

2.よりよい物理的性能

最適の細いボディ固まりはに貢献します:

• 強度とパワーの増加
• 改善された持久力
• バランスと協調性の向上
• 運動性能の向上

3。 長寿と健康な老化

研究では、年齢が役立つように十分な無駄のない質量を維持することが示されています。

• sarcopeniaを防いで下さい(年齢関連の筋肉損失)
• 落下リスクを削減し、発生率を破壊する
• 自立と生活の質を後年支える
• すべての原因死亡率を下げる

リーンボディマスの増加と維持のための戦略

1。 抵抗の訓練

細い固まりを造り、維持する最も有効な方法は一貫した抵抗の訓練によってあります:

• 頻度:週2〜4回のセッション
• 強度:モデレートが高い(70-85)% 1 枚までの最大
• ボリューム:運動ごとの6-12の繰り返しの2-4セット
• 練習:化合物の動きを優先(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、行など)
• 進歩的な積み過ぎ:重み、担当者、またはセットを時間をかけて徐々に増加させる

2. 最適栄養

栄養因子は、無駄のない質量の構築と保存に重要な役割を果たします。

• 蛋白質の取入口:体体重1kgあたりのタンパク質の1.6-2.2gを毎日消費
• 蛋白質のタイミング:一日中タンパク質を均等に摂取(食事1食あたり20-40g)
• カロリーのバランス:筋肉利益のためのわずかな余剰、交換のための維持
• 炭水化物:燃料のワークアウトおよび補充のグリコゲンに炭水化物を装備
• マイクロ栄養素:十分なビタミンD、カルシウム、マグネシウムおよび亜鉛を保障して下さい

3。 回復最適化

適切な回復は細い固まりの開発のために必要です:

• 睡眠:夜眠りの7-9時間を目指して
• ストレス管理:慢性の圧力はコルチゾールを高めます、筋肉を破壊できます
• 活動的な回復:血流および回復を促進するために残りの日に軽い活動

細いボディ固まりの測定および追跡

リーンボディの質量を評価するために複数の方法が存在します。それぞれに異なる精度があります。

• 技 g研 スキャン:ゴールド規格、詳細な体組成分析(±1-2)% 精度)
• 生体電気インピーダンス分析(BIA):便利で、より少ない正確(±3-8)% 精度)
• スキフォールドの測定:熟練した技術者を要求して下さい(±3-5)% 精度)
• 流体静電気 計量:高精度かつアクセスが少ない(±1-2)% 精度)

細いボディ固まりのための正常な範囲

健康な細いボディ固まりのパーセンテージは性別および年齢によって変わります:

年齢グループ	男性 (% 総重量の)	女性(女性)% 総重量の)
20〜39年	75-85%	65-75%
40-59年	73-83%	63-73%
60年以上	70-80%	60-70%

一般的な神話 リーンボディマスについて

• 神話:重量を持ち上げる女性はかさばります
  事実:女性は、通常、重要な筋肉のバルクに必要なテストステロンレベルが欠けています
• 神話:タンパク質サプリメントは、無駄のない質量を構築する必要があります
  事実:便利で、全食品タンパク質源は均等に有効であることができます
• 神話:あなたが運動を止めるとき筋肉は脂肪に変わります
  事実:筋肉と脂肪は異なる組織です。 1つは他の組織に変形することはできません
• 神話:あなたは細い筋肉を明らかにするために脂肪をスポット還元することができます
  事実:脂肪の損失は遺伝学およびホルモンに基づいてボディを通して起こります

コンテンツ

リーンボディマスは、全体的な健康とフィットネスの基本的なコンポーネントです。 その重要性を理解し、それを構築し、維持するための効果的な戦略を実施することにより、あなたはあなたの代謝の健康、物理的なパフォーマンス、および長寿を向上させることができます。 適切なトレーニングと栄養と組み合わせて、あなたの無駄のない体量の定期的な評価は、あなたの健康とフィットネスの旅についての情報に基づいた決定を行うことができます。

リーンボディマス(LBM)は、あなたの体脂肪の体重をマイナスあなたの体の総重量です。 それは下記のものを含んでいます:

• 筋肉
• ボンズ
• オーガンズ
• ウォータークラス
• 結合組織

リーンボディマスを計算するための式は次のとおりです。

あなたの理解 リーンボディ 質量は重要です:

• 筋肉の質量変化の追跡
• 現実的なフィットネスの目標を設定する
• 監視体組成変化
• 栄養とトレーニングの最適化
• 全体的な健康を評価する

いくつかの要因は、あなたのリーンボディマスに影響を与えることができます:

• 年齢
• ログイン
• 身体活動レベル
• 栄養成分
• ホルモン要因
• ジャンル