मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कैलकुलेटर

अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को सही ढंग से गणना करना आवश्यक है। चाहे आप वजन कम करना चाहते हों, अपने वर्तमान शरीर की संरचना को बनाए रखें, या मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करें, यह समझ लें कि आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट सेवन को कैसे तैयार किया जाए, आपके परिणामों को काफी प्रभावित कर सकता है।

कैसे मैक्रोन्यूट्रियल कैलकुलेटर काम

मैक्रोन्यूट्रिएंट कैलकुलेटर आपके इष्टतम पोषक वितरण को निर्धारित करने के लिए कई महत्वपूर्ण कारकों का उपयोग करते हैं:

• कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE):यह आपके द्वारा जलाए गए कैलोरी की कुल संख्या है, जिसमें आपका बेसल चयापचय दर (BMR) और गतिविधि स्तर शामिल है।
• गोल-विशिष्ट समायोजन:इस बात पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं या मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, आपकी कैलोरी की जरूरत तदनुसार समायोजित की जाएगी।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात:एक बार जब आपका कैलोरी लक्ष्य निर्धारित हो जाता है, तो यह आपके लक्ष्यों के आधार पर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच वितरित किया जाता है।

आम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात

विभिन्न लक्ष्य आम तौर पर विभिन्न मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण के लिए कहते हैं:

प्रोटीन गणना

मांसपेशियों के रखरखाव और विकास के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। सामान्य सिफारिश है:

• वजन घटाने:1.6-2.2g प्रति किलो वजन (0.7-1.0g प्रति पाउंड)
• रखरखाव:1.2-1.6g प्रति किलो वजन (0.5-0.7g प्रति पाउंड)
• मांसपेशी लाभ:1.6-2.2g प्रति किलो वजन (0.7-1.0g प्रति पाउंड)

कार्बोहाइड्रेट की गणना

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर की प्राथमिक ऊर्जा स्रोत हैं। गतिविधि स्तर के आधार पर आवश्यकताएं भिन्न होती हैं:

• सीडेंटरी:प्रति किलो वजन 2-3g
• मध्यम सक्रिय:प्रति किलो वजन 3-5g
• अत्यधिक सक्रिय:प्रति किलो वजन 5-8g

फैट गणना

हार्मोन उत्पादन और समग्र स्वास्थ्य के लिए आहार वसा आवश्यक है:

• न्यूनतम आवश्यकता:प्रति किलो वजन 0.5-1g (प्रति पाउंड 0.25-0.5g)
• आम तौर पर 20-35% कुल दैनिक कैलोरी

अपने मैक्रोज़ को समायोजित करना

याद रखें कि ये गणना एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करते हैं। आप के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है:

• प्रगति:यदि आप 2-3 सप्ताह के बाद वांछित परिणाम नहीं देख रहे हैं
• ऊर्जा का स्तर:यदि आप लगातार थक गए या सुस्त महसूस करते हैं
• प्रशिक्षण परिवर्तन:जब आपकी कसरत तीव्रता या आवृत्ति परिवर्तन
• व्यक्तिगत वरीयता:कुछ लोग विभिन्न मैक्रो अनुपातों के साथ बेहतर प्रदर्शन करते हैं

अपने मैक्रो ट्रैकिंग

प्रभावी ढंग से एक macronutrient आधारित आहार का पालन करने के लिए:

• अपने भोजन को लॉग करने के लिए एक खाद्य ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें
• सटीक खाद्य माप के लिए रसोई पैमाने में निवेश करें
• जब संभव हो तो भोजन तैयार करें
• पोषक तत्वों से घने पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें
• लगातार रहें लेकिन हर दिन सही होने के बारे में तनाव न करें

चरण-दर-चरण गणना गाइड

चलो वजन घटाने के लिए मैक्रोज़ की गणना करने के व्यावहारिक उदाहरण के माध्यम से चलते हैं:

1. अपनी गणना करें TDEE:70 किलो मध्यम सक्रिय व्यक्ति के लिए, TDEE लगभग 2,500 कैलोरी हो सकता है।
2. एक कैलोरी घाट बनाएँ:वजन घटाने के लिए, घटाना 20% (500 कैलोरी = 2,000 कैलोरी दैनिक लक्ष्य।
3. गणना प्रोटीन की जरूरत है:70kg × 2g/kg = 140g प्रोटीन (560 कैलोरी, प्रोटीन के रूप में 4 कैलोरी/ग्राम है)।
4. वसा की जरूरत की गणना:30% कैलोरी = 2,000 × 0.3 = 600 कैलोरी ÷ 9 कैलोरी / ग्राम = 67g वसा।
5. कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता की गणना:शेष कैलोरी = 2,000 - 560 - 600 = 840 कैलोरी ÷ 4 कैलोरी / ग्राम = 210g carbs।
6. अंतिम मैक्रोन्यूट्रिएंट ब्रेकडाउन:140g प्रोटीन (28)%), 210g carbs (42%), 67g वसा (30%) = 2,000 कैलोरी।

रियल वर्ल्ड एप्लीकेशन

समझ मैक्रोन्यूट्रिएंट गणना में कई व्यावहारिक अनुप्रयोग हैं:

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ऐसे पोषक तत्व हैं जो कैलोरी या ऊर्जा प्रदान करते हैं। उन्हें बड़ी मात्रा में शरीर के कार्यों को बनाए रखने और दैनिक गतिविधियों को पूरा करने की आवश्यकता होती है। तीन मुख्य पोषक तत्व हैं:

• प्रोटीन: निर्माण और ऊतकों की मरम्मत के लिए आवश्यक
• कार्बोहाइड्रेट: शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत
• वसा: हार्मोन उत्पादन और पोषक तत्व अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण

प्रोटीन के लिए महत्वपूर्ण है:

कार्बोहाइड्रेट शरीर के प्राथमिक ऊर्जा स्रोत के रूप में काम करते हैं:

वसा शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: