अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता कैलकुलेटर
अपनी उम्र, वजन, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और लैंगिक के आधार पर अपनी दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना करें।
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अनुमानित ऊर्जा आवश्यकताओं को समझना
अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता (EER) पोषण विज्ञान में एक महत्वपूर्ण अवधारणा है जो औसत आहार ऊर्जा सेवन का प्रतिनिधित्व करता है जो एक स्वस्थ व्यक्ति में ऊर्जा संतुलन बनाए रखने की भविष्यवाणी करता है। ऊर्जा शरीर के विभिन्न कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जिसमें श्वसन, परिसंचरण, भौतिक कार्य और प्रोटीन संश्लेषण शामिल है। यह ऊर्जा मुख्य रूप से आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और कम हद तक शराब से ली गई है।
ऊर्जा व्यय के घटक
EER को समझने के लिए, विभिन्न घटकों को पहचानना महत्वपूर्ण है जो आपके कुल ऊर्जा व्यय को बनाते हैं:
1. बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)
बीएमआर कोशिकाओं और ऊतकों की चयापचय गतिविधियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा को दर्शाता है, साथ ही साथ रक्त परिसंचरण, श्वसन और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा को तेज अवस्था में और आराम करना। BMR लगभग 60-75 का प्रतिनिधित्व करता है% अधिकांश व्यक्तियों के लिए कुल ऊर्जा व्यय।
2. Thermic प्रभाव of Food (TEF)
TEF खाद्य उपभोग के कारण बढ़ी हुई ऊर्जा व्यय को संदर्भित करता है, जिसमें पाचन, अवशोषण, परिवहन और पोषक तत्वों का भंडारण शामिल है। लगभग 10% मिश्रित आहार के लिए कुल ऊर्जा व्यय।
3. शारीरिक गतिविधि ऊर्जा व्यय
यह सबसे परिवर्तनीय घटक है, जिसमें नियोजित व्यायाम और गैर-व्यायाम गतिविधियों जैसे कि fidgeting, मुद्रा बनाए रखने और अन्य सहज आंदोलनों को शामिल किया गया है। शारीरिक गतिविधि आम तौर पर 15-30 के लिए खाते हैं% कुल ऊर्जा व्यय लेकिन बहुत सक्रिय व्यक्तियों में बहुत अधिक हो सकता है।
4. अतिरिक्त ऊर्जा की जरूरत
विशिष्ट जीवन चरणों में, गर्भावस्था के दौरान विकास और विकास (बच्चों), ऊतक जमावट और स्तनपान के दौरान दूध उत्पादन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
ऊर्जा संतुलन और वजन प्रबंधन
जब ऊर्जा का सेवन ऊर्जा व्यय के बराबर होता है तो ऊर्जा संतुलन हासिल किया जाता है:
- जब ऊर्जा का सेवन व्यय से अधिक हो जाता है, तो अतिरिक्त को संग्रहीत किया जाता है, मुख्य रूप से वसा के रूप में, जिससे वजन बढ़ने में वृद्धि होती है।
- जब ऊर्जा व्यय सेवन से अधिक हो जाता है, तो शरीर ऊर्जा भंडार को जुटाता है, मुख्य रूप से ऊतक को कम करता है, जिससे वजन घटाने की संभावना होती है।
- एक स्थिर वजन बनाए रखने से ऊर्जा संतुलन का संकेत मिलता है
अन्य पोषक तत्वों के विपरीत, ऊर्जा के लिए कोई अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) या टोलरेबल ऊपरी सेवन स्तर (UL) नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अतिरिक्त ऊर्जा सेवन शरीर से समाप्त होने के बजाय वजन बढ़ने की ओर जाता है, और अपर्याप्त ऊर्जा सेवन वजन घटाने की ओर जाता है।
ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रभावित करने वाले कारक
कई कारक व्यक्तिगत ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं:
शरीर का आकार और संरचना
बड़े व्यक्तियों और अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले लोगों में उच्च ऊर्जा की आवश्यकता होती है
आयु
ऊर्जा की आवश्यकता आम तौर पर बीएमआर और गतिविधि के स्तर को कम करने के कारण उम्र बढ़ने से कम हो जाती है
सेक्सी
पुरुषों को आमतौर पर शरीर रचना में मतभेदों के कारण महिलाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है
शारीरिक गतिविधि स्तर
ऊर्जा की जरूरतों को प्रभावित करने वाला सबसे परिवर्तनीय और संशोधित कारक
लाइफ स्टेज
विकास, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना ऊर्जा आवश्यकताओं को बढ़ाता है
आनुवंशिकी और चयापचय
व्यक्तिगत विविधता 10-20 तक ऊर्जा आवश्यकताओं को प्रभावित कर सकती है%
ऊर्जा असंतुलन के स्वास्थ्य निहितार्थ
स्वास्थ्य के लिए उपयुक्त ऊर्जा संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। क्रोनिक अतिरिक्त ऊर्जा सेवन से अधिक वजन और मोटापा होता है, जो टाइप 2 डायबिटीज, कार्डियोवैस्कुलर बीमारी, कुछ कैंसर और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के बढ़ते जोखिम से जुड़े होते हैं। इसके विपरीत, पुरानी ऊर्जा घाटा वजन, कुपोषण, कम प्रतिरक्षा समारोह और अन्य स्वास्थ्य चिंताओं का कारण बन सकता है।
अभ्यास में EER का उपयोग करना
EER समीकरण ऊर्जा की जरूरतों को आकलन करने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु प्रदान करते हैं, लेकिन व्यक्तिगत आवश्यकताएं भिन्न हो सकती हैं। वजन प्रबंधन के लिए, समय के साथ शरीर के वजन की निगरानी करना और तदनुसार ऊर्जा सेवन को समायोजित करना महत्वपूर्ण है। वजन रखरखाव के लिए, अपने ईईआर के बराबर कैलोरी का उपभोग करें। वजन घटाने के लिए, एक मामूली ऊर्जा घाटा (EER के नीचे 500-1000 कैलोरी), और वजन बढ़ाने के लिए, अपने EER से अधिक उपभोग करें।
EER लगातार अनुसंधान के माध्यम से परिष्कृत किया जा रहा है ताकि विभिन्न आबादी और जीवन परिस्थितियों में अपनी सटीकता को बेहतर बनाया जा सके। हाल के अद्यतनों में विविध आबादी के लिए बेहतर गणना, उम्र बढ़ने के प्रभावों पर विचार और विभिन्न शारीरिक गतिविधि स्तरों के लिए बेहतर लेखांकन शामिल है।
ऊर्जा व्यय को मापने में वैज्ञानिक प्रगति
डॉल्बी लेबलेड वाटर (DLW) ने मुक्त रहने की स्थिति में ऊर्जा व्यय के माप में क्रांति ला दी है। इस सोने की मानक विधि में हाइड्रोजन और ऑक्सीजन के स्थिर आइसोटोप के साथ लेबल किए गए पानी का उपभोग करना शामिल है, फिर कार्बन डाइऑक्साइड उत्पादन और ऊर्जा व्यय की बारीकी से गणना करने के लिए शरीर से अपनी उन्मूलन दर को ट्रैक करना।
हाल ही में अनुसंधान खोज
- कुल ऊर्जा व्यय आबादी में काफी भिन्न होता है, जिसमें आयु, सेक्स, शरीर के वजन और 70-80 के लिए गतिविधि स्तर लेखांकन जैसे कारक शामिल हैं।% इस प्रकार की विविधता
- शारीरिक गतिविधि स्तर गुणांक स्थिर नहीं हैं लेकिन उम्र के समूहों में भिन्न होते हैं, खासकर जीवन के पहले 20 वर्षों के दौरान
- हाल के अध्ययनों से संकेत मिलता है कि ऊर्जा सेवन की व्यवस्थित गलत रिपोर्टिंग आत्म-रिपोर्ट किए गए सेवन और वास्तविक ऊर्जा आवश्यकताओं के बीच अंतर को कम करती है।
- वजन परिवर्तन और पुरानी बीमारी जोखिम के बीच संबंध जटिल है, जिसमें वजन परिवर्तन और मधुमेह जोखिम के बीच एक संबंध के लिए सबूत सबसे सुसंगत है।
- वजन सायक्लिंग (वजन घटाने और पुनः प्राप्त करने के लिए तैयार चक्र) अनुकूली thermogenesis के माध्यम से अधिक वजन बढ़ने को बढ़ावा दे सकता है
2023 EER Calculations अद्यतन
हाल ही में ऊर्जा (2023) के लिए आहार संदर्भ सेवन ने ईईआर गणना में दो प्रमुख बदलाव किए:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- DLW के लिए डेटा स्रोतों का विस्तार अधिक विविध जनसंख्या समूहों को शामिल करने के लिए किया गया था
ये परिष्कृत समीकरण अब भौतिक गतिविधि के स्तर में आयु निर्भरता जैसे कारकों के लिए बेहतर खाते हैं और विभिन्न जीवन चरणों और विविध आबादी में अधिक सटीक ऊर्जा आवश्यकता अनुमान प्रदान करते हैं।
ध्यान दें:जबकि EER की गणना मूल्यवान दिशा प्रदान करती है, व्यक्तिगत ऊर्जा की जरूरत अभी भी लगभग ± 10-20 तक भिन्न हो सकती है।% गणना मूल्यों से। प्रभावी ऊर्जा प्रबंधन के लिए वजन परिवर्तन की सावधानीपूर्वक निगरानी के साथ व्यक्तिगत प्रयोग आवश्यक है।
EER क्या है?
अनुमानित ऊर्जा आवश्यकता (EER) औसत आहार ऊर्जा का सेवन है जिसे परिभाषित आयु, लैंगिक, वजन, ऊंचाई और भौतिक गतिविधि के स्तर के स्वस्थ वयस्क में ऊर्जा संतुलन बनाए रखने की भविष्यवाणी की जाती है। इसमें शामिल हैं:
- बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR)
- शारीरिक गतिविधि
- भोजन का थर्मिक प्रभाव
- विकास और विकास (बच्चों और किशोरों के लिए)
EER की गणना कैसे करें
EER की गणना इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) समीकरणों का उपयोग करके की जाती है:
महिलाओं के लिए: 354 - (6.91 × आयु) + पीए × [(9.36 × वजन) + (726 × ऊंचाई)]
गतिविधि स्तर गुणक
सेडेंटरी (पीए = 1.0)
थोड़ा या कोई व्यायाम, डेस्क जॉब
कम सक्रिय (पीए = 1.11)
लाइट एक्सरसाइज 1-3 दिन / सप्ताह
सक्रिय (पीए = 1.25)
मध्यम व्यायाम 3-5 दिन / सप्ताह
बहुत सक्रिय (पीए = 1.48)
हार्ड व्यायाम 6-7 दिन / सप्ताह
EER - प्रैक्टिकल उदाहरण
उदाहरण 1Sedentary Office Worker
एक 30 वर्षीय पुरुष, 175 सेमी लंबा, जिसका वजन 70 किलोग्राम तक होता है।
EER = 662 - (9.53 × 30) + 1.0 × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.75)] = 2,450 कैलोरी
उदाहरण 2सक्रिय एथलीट
एक 25 वर्षीय महिला, 165 सेमी लंबा, एक सक्रिय जीवन शैली के साथ 60 किलो वजन।
EER = 354 - (6.91 × 25) + 1.25 × [(9.36 × 60) + (726 × 1.65)] = 2,850 कैलोरी