Calculatrice de régime de Keto

Comment les calculatrices Keto Travail

Les calculatrices de régime Keto sont des outils spécialisés conçus pour aider les individus à déterminer leur apport optimal en macronutriments pour un régime cétogène. Ces calculatrices utilisent vos données personnelles, y compris l'âge, le sexe, la taille, le poids, le niveau d'activité et le pourcentage de graisse corporelle, pour fournir des recommandations personnalisées pour vos besoins quotidiens en calories et en macronutriments.

La science derrière les calculatrices de Keto

La plupart des calculatrices de kéto utilisent des formules établies telles que la formule Mifflin-St. Jeor pour calculer votre taux métabolique basal (BMR) – le nombre de calories dont votre corps a besoin au repos. Ce montant est ensuite ajusté en fonction de votre niveau d'activité pour déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale (DEE). De là, la calculatrice applique des rapports macronutriments spécifiques qui sont optimaux pour la cétose.

Composantes clés d'une calculatrice Keto

• Entrée de données personnelles :Âge, sexe, taille, poids et niveau d'activité
• Pourcentage de graisse corporelle :Utilisé pour calculer la masse corporelle maigre pour des recommandations précises sur les protéines
• Niveau d'activité :Détermine votre dépense énergétique quotidienne
• Définition des objectifs :Perte de poids, maintien ou gain musculaire
• Macronutriments RépartitionValeurs spécifiques pour les lipides, les protéines et les glucides

Comprendre vos ratios macronutriments

La distribution typique des macronutriments dans un régime cétogène est approximativement:

• Graisses:70-80% des calories totales
• Protéines:15 à 25% des calories totales
• Glucides:5-10% des calories totales (habituellement moins de 50g de glucides nets par jour)

Il est important de comprendre qu'il s'agit de pourcentages de calories totales, et non de grammes de poids. Puisque la graisse fournit 9 calories par gramme alors que les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme, vos mesures de gramme seront différentes de la ventilation en pourcentage.

Réglage de vos calculs de kéto

Vos macros de kéto ne sont pas statiques – elles devraient changer à mesure que votre composition corporelle, votre niveau d'activité et vos objectifs changent. La plupart des experts recommandent de recalculer vos macros toutes les 2-4 semaines pendant la perte de poids active. Si vos plateaux de perte de poids, il est souvent un signe que vous devez recalculer vos macros en fonction de votre nouveau poids.

Le rôle des protéines dans la kétose

Un débat commun dans les communautés kéto est la quantité de protéines à consommer. Alors que certains craignent qu'une trop grande quantité de protéines puisse vous faire sortir de la cétose par la gluconéogenèse (création de glucose à partir de protéines), la recherche suggère que cette préoccupation peut être surestimée. Une consommation adéquate de protéines est essentielle pour préserver la masse corporelle maigre, en particulier pendant la perte de poids.

La plupart des calculatrices de kéto recommandent les gammes d'apport suivantes:

• Sédentaire:0,6-0,8 g de protéines par livre de masse corporelle maigre
• Activité:0,8-1,0 g de protéines par livre de masse corporelle maigre
• Formation très active/forte:1,0-1,2 g de protéines par livre de masse corporelle maigre

Utilisation des glucides nets par rapport aux glucides totaux

La plupart des calculatrices de kéto se concentrent sur les glucides nets plutôt que sur les glucides totaux. Les glucides nets sont calculés en soustrayant les fibres (et parfois les alcools sucrés) de la teneur totale en glucides des aliments. En effet, la fibre n'est pas digérée et n'a pas d'impact significatif sur le taux de sucre dans le sang ou la cétose.

Pour la plupart des gens, garder des glucides nets inférieurs à 20-30g par jour est suffisant pour maintenir la cétose, bien que certains individus peuvent rester dans la cétose à des niveaux d'apport plus élevés (jusqu'à 50g).

Déficit calorique et succès Keto

Alors que le régime cétogène peut aider à supprimer l'appétit et rendre la restriction calorique plus facile, un déficit calorique est encore nécessaire pour perdre du poids. Les calculatrices Keto recommandent généralement un déficit modéré de 10-20% en dessous de votre TDEE pour une perte de poids durable.

Les déficits supérieurs à 30% ne sont généralement pas recommandés car ils peuvent conduire à l'adaptation métabolique et à l'augmentation de la faim, rendant l'alimentation plus difficile à maintenir à long terme.

Du calcul à la mise en œuvre

Après avoir utilisé une calculatrice de kéto pour déterminer vos macros, la prochaine étape est de les mettre en œuvre dans votre alimentation quotidienne. Voici quelques stratégies :

• Utilisez une application de suivi des aliments pour surveiller votre consommation
• Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer d'atteindre vos objectifs macro
• Se concentrer sur les sources alimentaires entières de matières grasses comme les avocats, les noix, les graines et l'huile d'olive
• Inclure des protéines adéquates provenant de sources comme les oeufs, le poisson, la viande et certains produits laitiers
• Choisissez des légumes à faible teneur en glucides comme les verts feuillus, le brocoli et le chou-fleur

Erreurs courantes à éviter

• Trop de concentration sur les ratios plutôt que sur les valeurs absolues:Les quantités réelles de grammes comptent plus que des pourcentages stricts
• Protéines insuffisantes:Ne pas consommer assez de protéines peut entraîner une perte musculaire
• Ne tenant pas compte des glucides cachés:De nombreux aliments transformés contiennent des sources inattendues de glucides
• Surestimation du niveau d'activité :Cela peut conduire à consommer trop de calories
• Ne pas réajuster les macros que vous perdez du poids:À mesure que la composition de votre corps change, vos besoins nutritionnels aussi

Conclusion

Une calculatrice de kéto est un outil inestimable pour quiconque commence ou maintient un régime cétogène. En fournissant des recommandations de macronutriments personnalisées en fonction de vos caractéristiques et objectifs individuels, ces calculatrices prennent le travail de conjecture de l'alimentation kéto et vous aident à mettre en place pour le succès. Rappelez-vous que si la calculatrice fournit un point de départ scientifique, vous pouvez avoir besoin d'effectuer des ajustements en fonction de la façon dont votre corps répond pour obtenir des résultats optimaux.

Le régime cétogène est un régime riche en gras, faible en glucides qui déplace le métabolisme de votre corps de brûler du glucose à brûler les graisses pour l'énergie. Cet état métabolique est appelé cétose.

Le régime cétogène comprend généralement:

• 70% de calories provenant des graisses
• 25% de calories de protéines
• 5% de calories provenant des glucides

Les avantages potentiels de l'alimentation cétogène comprennent:

• Perte de poids
• Une meilleure clarté mentale
• Niveaux d'énergie stables
• Réduction de la faim
• Meilleur contrôle de la glycémie

Pour réussir sur le régime cétogène:

• Suivez attentivement vos macros
• Restez hydraté
• Obtenez assez d'électrolytes
• Préparez vos repas à l'avance
• Soyez patient avec la période d'adaptation