Calculadora de grasa corporal
Calcular el porcentaje de grasa corporal utilizando varios métodos de medición.
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Comprendiendo grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal es una de las métricas de salud más importantes para comprender su composición física y su estado de salud general. Representa la proporción de su peso corporal total que consiste en tejido de grasa en comparación con otros componentes como músculos, huesos, órganos y agua.
¿Qué es grasa corporal?
La grasa corporal sirve varias funciones vitales en el cuerpo humano:
- Almacenamiento de energía: Las células grasas almacenan exceso de calorías para futuras necesidades energéticas
- Protección de los órganos: Rodamientos de grasa y cojines órganos vitales
- Regulación de la temperatura: La grasa ayuda a aislar el cuerpo
- Producción hormonal: El tejido grasa juega un papel en la producción y regulación de hormonas
- Almacenamiento de vitaminas: Las vitaminas esenciales solubles en grasa (A, D, E, K) se almacenan en tejido de grasa
Su cuerpo contiene dos tipos principales de grasa:
grasa esencial
Necesario para funciones fisiológicas normales y encontrado en órganos, médula ósea y nervios. Para los hombres, la grasa esencial es alrededor del 2-5% del peso corporal; para las mujeres, es 10-13% debido a la grasa sexual específica en las mamas, la pelvis y los muslos.
Almacenamiento
Acumula cuando la ingesta de calorías supera los gastos. Se encuentra principalmente bajo la piel (grasa subcutánea) y alrededor de órganos internos (grasa visceral). La grasa visceral plantea mayores riesgos para la salud cuando es excesiva.
Por qué el porcentaje de grasa corporal importa más Que peso
A diferencia del peso corporal o del índice de masa corporal (IMC), el porcentaje de grasa corporal proporciona una imagen más precisa de su salud porque:
- Dos personas pueden pesar lo mismo pero tienen composiciones corporales dramáticamente diferentes
- El IMC no diferencia entre el peso muscular y la grasa
- Athletes with high muscle mass may be classified as "overweight" by BMI despite having low body fat
- Someone with "normal" BMI could have excessive body fat (called "normal weight obesity")
Comprender la distribución de grasa corporal
Cuando su cuerpo almacena grasa afecta significativamente los riesgos de salud:
Apple-Shaped (Android)
Gorda concentrada alrededor del abdomen y el torso. Asociado con mayores riesgos de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y trastornos metabólicos.
Pear-Shaped (Gynoid)
Gordo concentrado en caderas, nalgas y muslos. Generalmente plantea menos riesgos para la salud que la grasa abdominal.
Cómo bajar el porcentaje de grasa corporal
La reducción del porcentaje de grasa corporal normalmente requiere un enfoque integral:
- Déficit calórico:Consumiendo menos calorías de las que gastas (normalmente 300-500 calorías por debajo del mantenimiento)
- Formación de resistencia:El músculo magro aumenta la tasa metabólica y mejora la composición corporal
- Ingestión de proteínas:Consumir 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de grasa
- Ejercicio cardiovascular:150-180 minutos semanales de actividad de intensidad moderada mejora el gasto general de salud y calorías
- sueño de calidad:7-9 horas de sueño ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre y el almacenamiento de grasa
- Gestión del estrés:El estrés crónico aumenta el cortisol, que puede promover el almacenamiento de grasa, en particular la grasa visceral
Seguimiento de los progresos Más allá de la Escala
Al monitorizar cambios de grasa corporal, considere el uso de métodos múltiples:
- Fotos de progreso (semana, en condiciones de iluminación similares)
- Medidas de cintura, caderas, muslos (cambios en pulgadas pueden indicar pérdida de grasa)
- Mejoras de rendimiento en gimnasio (fortaleza, resistencia)
- Cómo encaja la ropa
- Niveles de energía y bienestar general
Fórmula de grasa corporal
El porcentaje de grasa corporal se calcula utilizando diversas fórmulas. El método más común es el método U.S. Navy, que utiliza:
Categorías de grasa corporal
Las categorías de grasa corporal varían según sexo y edad. Aquí están las categorías generales:
Para hombres
Grasa esencial: 2-5%
Atlético: 6-13%
Fitness: 14-17%
Promedio: 18-24%
Obeso: 25%+
For Women
Grasa esencial: 10-13%
Atlético: 14-20%
Fitness: 21-24%
Promedio: 25-31%
Obeso: 32%+
Métodos de medición
Hay varios métodos para medir el porcentaje de grasa corporal:
- Calipers de piel - Mide el espesor de la piel
- Impedancia bioeléctrica - Medidas resistencia eléctrica
- Pesaje hidrostático - Mide desplazamiento de agua
- Análisis de DEXA - Abortiometría de rayos X de doble energía
Riesgos de salud
Tanto los porcentajes altos como los bajos de grasa corporal pueden plantear riesgos para la salud:
Alta grasa corporal
- Mayor riesgo de enfermedad cardíaca
- Diabetes tipo 2
- Presión arterial alta
- Ciertos tipos de cáncer
Bajo grasa corporal
- Desajustes hormonales
- Sistema inmunológico debilitado
- Reducción de la densidad ósea
- Cuestiones de reproducción