Calculadora de tasa metabólica basal (BMR)
Calcule su BMR para determinar sus necesidades diarias de calorías en reposo.
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Comprensión de la tasa metabólica basal (BMR)
¿Qué es la tasa metabólica Basal?
La tasa metabólica basal (BMR) se refiere al número mínimo de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones vitales esenciales mientras que en el descanso completo. Estas funciones incluyen:
- Respiración y circulación
- Crecimiento celular y reparación
- Función del sistema nervioso y cerebral
- Mantener la temperatura corporal
- Regulación hormonal
Su BMR representa el mayor componente de su gasto energético diario, contando aproximadamente el 60-75% de su quemadura total diaria de calorías. Esta es la energía que tu cuerpo usaría si te quedaste en la cama todo el día sin moverte.
BMR vs. RMR: Comprender la diferencia
BMR con frecuencia se confunde con la tasa metabólica de reposo (RMR). Aunque son similares, miden cosas ligeramente diferentes:
BMR (Basal Metabolic Rate)
- Medida bajo condiciones estrictas de laboratorio
- Después de 8 horas de sueño
- 12+ horas de ayuno
- En un entorno controlado por la temperatura
- Con el tema completamente en reposo
RMR (Resting Metabolic Rate)
- Medida en condiciones menos estrictas
- Incluye energía para actividades básicas (sentado, de pie)
- Típicamente un 10% más alto que BMR
- Más comúnmente utilizado en la práctica
- Más fácil de medir laboratorios externos
Importancia de BMR
Comprender su BMR proporciona información valiosa para:
BMR ayuda a determinar sus necesidades de calorías de referencia. Para mantener el peso, consumir calorías iguales a su gasto total de energía diaria. Para la pérdida de peso, crear un déficit moderado; para el aumento de peso, crear un excedente.
Conocer su BMR permite una planificación más precisa de la comida y ayuda a asegurar que su cuerpo reciba una nutrición adecuada según sus necesidades específicas.
Históricamente utilizado para evaluar la función tiroidea y la salud metabólica general, los valores anormales de RM pueden a veces indicar las condiciones de salud subyacentes.
Los entrenadores y profesionales de fitness utilizan BMR para crear programas de ejercicio personalizados que se ajusten a las necesidades y metas de la energía de los clientes.
Gasto total de energía diaria (TDEE)
Mientras que BMR representa sus necesidades de calorías de base, su gasto total de energía diaria (TDEE) representa todas las calorías quemadas durante todo el día, incluyendo:
-
1.
BMR (60-75% de TDEE): Energía para las funciones básicas de vida en reposo
-
2.
TEF (10% de TDEE): Efecto térmico de los alimentos - energía utilizada para digerir, absorber y procesar nutrientes
-
3.
NEAT (15-30% de TDEE): Termogénesis de actividad no ejercida - energía utilizada para movimientos cotidianos (caminar, pararse, fidgeting)
-
4.
EAT (Variable): Actividad de ejercicio Termogénesis - energía utilizada durante el ejercicio intencional
Para estimar su TDEE, multiplique su BMR por un factor de actividad:
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentary | Poco o ningún ejercicio | BMR × 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio de luz 1-3 días/semana | BMR × 1.375 |
| Moderadamente activa | Ejercicio moderado 3-5 días/semana | BMR × 1.55 |
| Muy activo | Ejercicio difícil 6-7 días/semana | BMR × 1.725 |
| Extremadamente activo | Ejercicio muy duro y trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | BMR × 1.9 |
¿Puedes cambiar tu BMR?
Mientras que algunos determinantes BMR como la edad, la genética y la altura se fijan, usted puede influir en su BMR a través de:
El tejido muscular es metabólicamente activo y quema más calorías en reposo que el tejido de grasa. El entrenamiento de fuerza regular puede aumentar la masa muscular magra y aumentar BMR.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
Si bien un BMR más alto puede facilitar la gestión de peso, los valores BMR extremadamente altos o bajos pueden indicar problemas de salud. Si sospecha una función metabólica anormal, consulte a un profesional sanitario.
BMR Formula
La tasa metabólica basal (BMR) es el número de calorías que su cuerpo quema en reposo para mantener funciones básicas de vida. La Ecuación Mifflin-St Jeor se utiliza para calcular BMR.
Para las mujeres: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161
Cómo calcular BMR
Para calcular su BMR, siga estos pasos:
-
1Medir su peso en kilogramos
-
2Medir su altura en centímetros
-
3Observe su edad en años
-
4Aplicar la fórmula apropiada basada en su género
Factores que afectan a BMR
Varios factores pueden influir en su BMR:
Composición corporal
La masa muscular aumenta BMR, mientras que la masa de grasa disminuye.
Edad
BMR normalmente disminuye con la edad.
Género
Por lo general, los hombres tienen más RMB que las mujeres.
Hormonas
Las hormonas tiroideas y otros factores endocrinos afectan a BMR.
BMR Limitations
Aunque BMR es una medida útil, tiene algunas limitaciones:
- No representa variaciones individuales en el metabolismo
- Puede no ser preciso para atletas o personas con composiciones corporales extremas
- No considera factores ambientales o estilo de vida
- Debe utilizarse como parte de una evaluación completa de la salud