Calculadora total de gastos diarios de energía (TDEE)
Calcule sus necesidades diarias de calorías basadas en su nivel de actividad y métricas personales.
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Guía integral de TDEE
Comprender las necesidades energéticas de su metabolismo
El gasto total de energía diaria (TDEE) representa la imagen completa de los requisitos calóricos de su cuerpo durante un período de 24 horas. Es la piedra angular de la gestión efectiva del peso y la planificación nutricional, proporcionando un marco personalizado para alcanzar sus objetivos de salud.
Los cuatro componentes de TDEE
1. Tasa metabólica basal (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF)
La energía utilizada para digerir, absorber y procesar nutrientes (aproximadamente 10% de TDEE). Diferentes macronutrientes tienen efectos termológicos variables: la proteína requiere la mayor energía para procesar (20-30% de sus calorías), mientras que los carbohidratos (5-10%) y las grasas (0-3%) requieren menos.
3. Termogénesis de actividad de ejercicio (EAT)
Calories quemados durante la actividad física intencional y el ejercicio (típicamente 5% para la mayoría de las personas, pero puede superar el 20% para los atletas). Esto incluye entrenamientos estructurados, deportes y sesiones de entrenamiento—actividades que usted realiza deliberadamente para el fitness.
4. Termogénesis de actividad no ejercida (NEAT)
Energía gastada para todo lo que no es dormir, comer o ejercicio deportivo (alrededor del 15% de TDEE). Esto incluye caminar, estar de pie, afición, tareas domésticas y actividades ocupacionales. NEAT puede variar dramáticamente entre individuos y está muy influenciado por el estilo de vida.
Factores que influyen en su TDEE
- Edad:TDEE normalmente disminuye con la edad a medida que BMR disminuye aproximadamente 2% por década después de los 30 años.
- Composición corporal:La masa muscular magra es metabólicamente más activa que el tejido de grasa, quemando más calorías en reposo.
- Género:Diferencias biológicas significan que las mujeres generalmente tienen alrededor del 10% de menor BMR que los hombres de edad similar y niveles de fitness.
- Genética:Los factores hereditarios influyen en la tasa y eficiencia metabólicas.
- Salud hormonal:Función tiroidea, sensibilidad de insulina y otros factores hormonales afectan significativamente el metabolismo.
- Temperatura ambiental:Tanto ambientes muy fríos como muy calientes pueden aumentar el gasto energético mientras su cuerpo trabaja para mantener la temperatura central.
- Patrones dietéticos:La restricción calórica crónica puede llevar a la adaptación metabólica, donde el cuerpo se vuelve más eficiente y requiere menos calorías.
TDEE y Gestión de Peso
Comprender su TDEE proporciona la base para una gestión eficaz del peso:
- Energy Balance:Cuando la ingesta de calorías equivale a TDEE, el peso permanece estable.
- Caloric Deficit:Consumir menos calorías que su TDEE conduce a la pérdida de peso.
- Superávit calórico:Consumir más calorías que su TDEE resulta en aumento de peso.
La investigación muestra que un déficit o superávit de aproximadamente 3.500 calorías corresponde a una libra (0.45 kg) de pérdida o ganancia de grasa, aunque esto puede variar según factores individuales y la duración del déficit/superávit.
Sustainable Approaches to Using TDEE
Para obtener resultados óptimos a largo plazo:
- Objetivo para déficits calóricos moderados (15-25% por debajo de TDEE) para la pérdida de peso sostenible que preserva la masa muscular.
- Considere comer periódicamente a niveles de mantenimiento para prevenir la adaptación metabólica durante las fases de pérdida de peso prolongada.
- Centrarse en aumentar el NEAT a través de la actividad diaria en lugar de depender únicamente del ejercicio estructurado.
- Priorizar la ingesta de proteínas (0.7-1g por libra de peso corporal) para soportar la preservación muscular durante la pérdida de peso.
- Reconocer que el TDEE es dinámico y cambia con pérdida de peso/gain, niveles de actividad y otros factores.
Consideraciones importantes
- Los cálculos TDEE proporcionan estimaciones, no cifras exactas. Monitoree sus resultados y ajuste según sea necesario.
- Las fluctuaciones de peso debido a la retención de agua, los cambios hormonales y otros factores pueden enmascarar la pérdida de grasa o ganar a corto plazo.
- La calidad de su nutrición importa tanto como la cantidad para la salud general y la composición corporal.
- La gestión exitosa del peso es un maratón, no un sprint, enfocado en hábitos sostenibles en lugar de soluciones rápidas.
Mediante la comprensión y aplicación de los principios de TDEE, puede desarrollar un enfoque personalizado de nutrición y actividad que apoye sus objetivos de salud mientras acomoda su estilo de vida y preferencias únicos.
¿Qué es TDEE?
El gasto total de energía diaria (TDEE) es el número total de calorías quema su cuerpo en un día. Incluye:
- Tasa metabólica basal (BMR)
- Actividad física
- Efecto térmico de los alimentos
- Termogénesis de actividad no ejercida (NEAT)
Cómo calcular TDEE
TDEE se calcula utilizando la Ecuación Mifflin-St Jeor:
Para las mujeres: (10 × peso) + (6.25 × altura) - (5 × edad) - 161
Multiplicadores de nivel de actividad
Sedentario (1.2)
Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio
Ligeramente activo (1.375)
Ejercicio de luz 1-3 días/semana
Moderadamente activa (1,55)
Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo (1,725)
Ejercicio difícil 6-7 días/semana
Activo extra (1,9)
Ejercicio muy duro y trabajo físico
TDEE - Ejemplos prácticos
Ejemplo 1Sedentary Office Worker
Hombre de 30 años, de 175 cm de altura, con un peso de 70 kg con un estilo de vida sedentario.
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) – (5 × 30) + 5 = 1.668 calorías
TDEE = 1,668 × 1.2 = 2.002 calorías
Ejemplo 2Atleta activo
Una hembra de 25 años, de 165 cm de altura, que pesa 60 kg con un estilo de vida muy activo.
BMR = (10 × 60) + (6.25 × 165) – (5 × 25) – 161 = 1.350 calorías
TDEE = 1.350 × 1.725 = 2.329 calorías