Calculadora de tarifas cardíacas
Calcule sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo para un entrenamiento cardiovascular óptimo basado en su edad y composición corporal.
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Guía integral para la frecuencia cardíaca objetivo
Comprender su ritmo cardíaco objetivo es esencial para optimizar sus entrenamientos y garantizar la salud cardiovascular. Esta guía completa explicará todo lo que necesita saber sobre la frecuencia cardíaca objetivo, cómo calcularla con precisión y cómo utilizarla para alcanzar sus objetivos de fitness.
¿Qué es la frecuencia cardíaca de destino?
La frecuencia cardíaca de destino (THR) se refiere a la gama ideal de latidos cardíacos por minuto (bpm) durante el ejercicio para lograr los máximos beneficios sin sobreexertar. Este rango se expresa normalmente como un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima estimada y ayuda a optimizar su intensidad de entrenamiento para objetivos específicos de fitness.
La ciencia detrás de la tasa máxima del corazón
Your maximum heart rate (HRmax) represents the highest number of times your heart can beat in one minute during intense physical activity. While the traditional formula of "220 minus your age" has been widely used, more accurate formulas have been developed:
- Fórmula tradicional: HRmax = 220 - Edad
- Tanaka Fórmula: HRmax = 208 - (0.7 × Edad)
- Fórmula Gellish: HRmax = 207 - (0.7 × Edad)
Las fórmulas Tanaka y Gellish se consideran más precisas, especialmente para adultos mayores.
El método Karvonen - Enfoque más preciso
El método Karvonen tiene en cuenta su frecuencia cardíaca de reposo (RHR), proporcionando un cálculo de frecuencia cardíaca más personalizado. Este método utiliza su reserva de frecuencia cardíaca (HRR), que es la diferencia entre su frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca de reposo.
- Calcular HRmax = 207 - (0.7 × Edad)
- Medir su frecuencia cardíaca de reposo (RHR)
- Calcular la reserva de frecuencia cardíaca (HRR) = HRmax - RHR
- Meta de frecuencia cardíaca = (HRR × intensidad%) + RHR
Comprender las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca
Diferentes zonas de frecuencia cardíaca sirven diferentes propósitos de entrenamiento. Así es como se descomponen:
| Zona | Intensidad (% de HRmax) | Beneficios |
|---|---|---|
| Zona 1: calentamiento | 50-60% | Mejora la recuperación, construye la base de resistencia |
| Zona 2: Quema de grasa | 60-70% | Aumenta el metabolismo de grasa, mejora la capacidad aeróbica |
| Zona 3: Aerobic | 70-80% | Mejora el sistema cardiovascular, aumenta la resistencia |
| Zona 4: Anaerobic | 80-90% | Mejora la velocidad y el rendimiento, aumenta el umbral de lactancia |
| Zona 5: Máxima | 90-100% | Aumenta el máximo rendimiento y la velocidad |
Factores que afectan la tasa cardíaca
Varios factores pueden influir en la respuesta de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio:
- Edad:La frecuencia cardíaca máxima disminuye naturalmente con la edad
- Nivel de fitness:Mejores resultados de fitness cardiovascular en una frecuencia cardíaca de reposo menor
- Genética:Algunas personas tienen tasas cardíacas superiores o inferiores
- Medicamentos:Los betabloqueadores y ciertos otros medicamentos pueden afectar la frecuencia cardíaca
- Condiciones ambientales:Calor, humedad y altitud pueden aumentar la frecuencia cardíaca
- Estado de hidratación:La deshidratación puede aumentar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio
Consejos prácticos para el entrenamiento de frecuencia cardíaca
- Medir la frecuencia cardíaca de reposo a primera hora de la mañana para la lectura más precisa
- Invierte en un monitor de frecuencia cardíaca o monitor de fitness para comentarios en tiempo real durante los entrenamientos
- Comience con zonas de menor intensidad (1-2) si es nuevo para el ejercicio
- Aumentar gradualmente la intensidad de entrenamiento a medida que su estado físico mejora
- Incorporar la formación de diferentes zonas de frecuencia cardíaca para un desarrollo óptimo de la aptitud
- Recuerde que las fórmulas de frecuencia cardíaca proporcionan estimaciones - escuchar las señales de su cuerpo
Beneficios del entrenamiento de frecuencia cardíaca
Utilizando la frecuencia cardíaca objetivo para guiar sus entrenamientos ofrece numerosas ventajas:
- Proporciona medición objetiva de la intensidad del ejercicio
- Ayuda a prevenir la sobreentrenamiento y el bajo entrenamiento
- Permite realizar planes de entrenamiento personalizados basados en niveles individuales de fitness
- Maximiza la eficiencia de entrenamiento para objetivos específicos (pérdida de grasa, resistencia, rendimiento)
- Ayuda a hacer un seguimiento de las mejoras cardiovasculares de la aptitud con el tiempo
- Reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio de intensidad excesiva
Si usted tiene una condición cardíaca, tome medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, o tenga otras preocupaciones de salud, consulte con un profesional de la salud antes de iniciar un programa de entrenamiento basado en frecuencia cardíaca. Pueden ayudarle a determinar los índices cardíacos de destino seguros y apropiados para su situación específica.
¿Qué es la frecuencia cardíaca de destino?
Target Heart Rate (THR) es el rango de frecuencia cardíaca deseado que debe mantener durante el ejercicio para alcanzar objetivos específicos de fitness. Normalmente se expresa como porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima y le ayuda:
- Optimize su intensidad de entrenamiento
- Seguimiento de su aptitud cardiovascular
- Garantizar un ejercicio seguro y eficaz
- Maximizar la quema de grasa y la resistencia
Cómo calcular la frecuencia cardíaca meta
El método más común para calcular la frecuencia cardíaca objetivo es utilizar la fórmula Karvonen:
Donde Max HR = 220 - Edad
Comprender las zonas de frecuencia cardíaca
Zona de calentamiento (50-60%)
Actividad ligera para preparar su cuerpo para el ejercicio
Fat Burning Zone (60-70%)
Intensidad moderada para una óptima quema de grasa
Zona aeróbica (70-80%)
Alta intensidad para el fitness cardiovascular
Zona anaeróbica (80-90%)
Intensidad máxima para breves ráfagas de actividad
Tasa cardíaca de destino - Ejemplos prácticos
Ejemplo 1Ejercicio principiante
Una niña de 35 años con una frecuencia cardíaca de reposo de 65 bpm, con el objetivo de quemar grasa.
Max HR = 220 - 35 = 185 bpm
Fat Burning Zone = ((185 - 65) × 0.65) + 65 = 143 bpm
Ejemplo 2Athlete avanzado
Una niña de 25 años con una frecuencia cardíaca de 55 a.m., entrenamiento para la resistencia.
Max HR = 220 - 25 = 195 bpm
Zona aeróbica = ((195 - 55) × 0.75) + 55 = 160 bpm