Calculadora de proteínas
Calcula tu ingesta de proteína diaria óptima basada en tu peso, nivel de actividad y metas.
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Comprender la ingesta de proteínas
La ciencia de la ingesta de proteínas óptimas
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita, junto con carbohidratos y grasas. Si bien el tradicional subsidio dietético recomendado (RDA) para la proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (0,36g/lb), la investigación moderna sugiere que esto es simplemente el mínimo para prevenir la deficiencia, no la cantidad óptima para la salud, el mantenimiento muscular o los objetivos de fitness.
¿Por qué las recomendaciones tradicionales caen cortas:
El RDA tradicional de 0.8g/kg/día se estableció utilizando métodos que permitieron que el cuerpo se adapte a las ingestas de proteínas inferiores mediante procesos importantes de regulación. Nuevos métodos de investigación como la técnica de Oxidación de Aminoácidos Indicadores (IAAO) sugieren que los adultos sanos requieren al menos 1.2g/kg/día (0.55g/lb) para un funcionamiento óptimo.
Proteína recomendada por Objetivo
Para la salud general y el mantenimiento de la composición corporal actual:1.2-1.6g/kg/día(0.55-0.73g/lb/day)
Para construir músculo a través del entrenamiento de resistencia:1.6-2.2g/kg/día(0.73-1.0g/lb/day)
Para preservar el músculo mientras que en un déficit calórico:1.8-2.4g/kg/día(0.82-1.1g/lb/day)
Poblaciónes especiales
Adultos mayores (65+ años)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedentario pero saludable:≥1.2g/kg/día
- Activo o tratando de ganar músculo:1.6-2.4g/kg/día
- Durante enfermedad, lesión o reposo en cama:≥1.6g/kg/día
Atletas y individuos altamente activos
Aumento de las necesidades con volumen e intensidad de capacitación:
- Atletas de resistencia:1.6-1.8g/kg/día
- Deportistas de fuerza/fuerza:1.6-2.2g/kg/día
- Atletas en déficit calórico:Hasta 2.7g/kg/día
Mujeres embarazadas
La proteína necesita aumentar durante el embarazo para apoyar el crecimiento fetal y la acreción del tejido materno:
- Embarazo temprano (semanas 11-20):■1.66g/kg/día
- Embarazo tardío (semanas 32-38):■1.77g/kg/día
Consulte siempre con un OB/GYN antes de hacer cambios dietéticos durante el embarazo.
Lactating Women
La lactancia materna requiere proteína adicional:
- Entrada recomendada:≥1.7g/kg/día
Las necesidades individuales pueden variar según el volumen de producción de leche.
Tiempo y distribución de proteínas
¿Cuánto por comida?
Para una síntesis óptima de proteínas musculares (MPS), busque:
- Adultos jóvenes:0.24-0.4g de proteína por kg por comida (0.11-0.18g/lb)
- Adultos mayores:0,4-0,6g de proteína por kg por comida (0,18-0,27g/lb)
Para un adulto joven de 70 kg (154lb), esto equivale aproximadamente a:
Mito común Debunked:
No hay ningún límite verdadero a la cantidad de proteína que su cuerpo puede absorber en un asiento. Si bien hay un techo sobre cuánta proteína puede estimular la síntesis de proteínas musculares en una comida, el cuerpo digerirá y absorberá virtualmente toda la proteína consumida, usándola para diversas funciones más allá de la construcción muscular.
Consejos prácticos para cumplir sus objetivos de proteína
Estrategias para la incorporación de alta proteína
- Priorizar los alimentos ricos en proteínas en cada comida
- Planear comidas alrededor de una fuente de proteínas
- Mantenga las fuentes de proteína convenientes disponibles (yogur griego, queso de casa, batidos de proteínas)
- Considere la suplementación de proteínas si lucha por satisfacer las necesidades a través de alimentos enteros
- Seguimiento de su ingesta inicialmente para asegurar que usted está cumpliendo objetivos
Protein Quality Consideraciones
No todas las proteínas se crean iguales. Considerar:
- proteínas completascontienen todos los aminoácidos esenciales (más proteínas animales, quinoa, soja)
- Contenido de Leucinees particularmente importante para la síntesis de proteínas musculares
- Digestibilidadafecta a cuánto proteína se utiliza
- Para las dietas basadas en plantas, combine fuentes de proteínas complementarias o busque una ingesta total ligeramente superior
Key Takeaways
- El RDA de 0.8g/kg/día es el mínimo para prevenir la deficiencia, no la cantidad óptima
- Para la salud general y la aptitud física, el objetivo es al menos 1.2g/kg/día (0.55g/lb/día)
- Las ingestas de proteínas superiores (1.6-2.4g/kg/día) benefician a aquellos que buscan construir músculo o perder grasa
- Adultos mayores, atletas y mujeres embarazadas o lactantes han aumentado las necesidades de proteínas
- Mientras que el tiempo de proteína puede ser optimizado, la ingesta diaria total es el factor más importante
- Cuestiones de calidad de proteínas - Objetivo para una variedad de fuentes de proteína completas durante todo el día
- Combina siempre la ingesta de proteína adecuada con el ejercicio de resistencia para una salud muscular óptima
¿Qué es Protein?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales para la salud humana. Se juega un papel crucial en:
- Construcción y mantenimiento del músculo
- Enzima y producción hormonal
- Función del sistema inmunitario
- Reparación y recuperación del tejido
Proteína diaria Necesidades
Los requisitos de proteína varían según varios factores:
Pérdida de peso (2,2g/kg)
La ingesta de proteínas más alta ayuda a preservar la masa muscular durante el déficit de calorías
Mantenimiento (1.6g/kg)
Ingestión de proteína estándar para mantener la masa muscular actual
Ganancia muscular (2,0g/kg)
Mayor proteína para apoyar el crecimiento muscular y la recuperación
Impacto del nivel de actividad
Sedentario (1.0x)
Requisitos de proteína base para actividad mínima
Moderado (1.2x)
Mayor proteína para el ejercicio regular 3-5 días/semana
Activo (1.4x)
Necesidades de proteínas superiores para entrenamiento intenso 6-7 días/semana
Las mejores fuentes de proteínas
Fuentes animalesProteínas completas
- Carnes magras (chicken, pavo, carne de res)
- Pesca y mariscos
- Huevos y productos lácteos
Fuentes vegetalesOpciones vegetarianas
- Legumbres (beans, lentejas, garbanzos)
- Quinoa y otros granos enteros
- Nueces y semillas
- Productos de soja (tofu, tempeh)