Calculadora de Requisitos de Energía estimada
Calcule sus requisitos de energía diaria basados en su edad, peso, altura, nivel de actividad y género.
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Entendimiento de las necesidades energéticas estimadas
El Requisito de Energía Estimada (EER) es un concepto crucial en la ciencia de la nutrición que representa la ingesta media de energía alimentaria prevista para mantener el equilibrio energético en un individuo sano. La energía es esencial para sostener las diversas funciones del cuerpo, incluyendo la respiración, la circulación, el trabajo físico y la síntesis de proteínas. Esta energía se deriva principalmente de carbohidratos dietéticos, proteínas, grasas y en menor medida, alcohol.
Componentes del gasto energético
Para entender EER, es importante reconocer los diferentes componentes que componen su gasto energético total:
1. Tasa metabólica basal (BMR)
BMR refleja la energía necesaria para sostener actividades metabólicas de células y tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración y otras funciones vitales mientras se despierta, en un estado de ayuno y descansando. BMR representa alrededor del 60-75% del gasto energético total para la mayoría de los individuos.
2. Efecto térmico de los alimentos (TEF)
TEF se refiere al aumento del gasto energético causado por el consumo de alimentos, incluyendo la digestión, absorción, transporte y almacenamiento de nutrientes. TEF representa aproximadamente el 10% del gasto total de energía para una dieta mixta.
3. Gastos de energía de actividad física
Este es el componente más variable, que abarca el ejercicio planificado y actividades no ejercidas como afición, mantenimiento de la postura y otros movimientos espontáneos. La actividad física normalmente representa el 15-30% del gasto energético total, pero puede ser mucho mayor en individuos muy activos.
4. Necesidades de energía adicionales
En etapas de vida específicas, se necesita energía adicional para el crecimiento y desarrollo (niños), la deposición de tejido durante el embarazo y la producción de leche durante la lactancia.
Energy Balance and Weight Management
El equilibrio energético se logra cuando la ingesta de energía equivale al gasto energético:
- Cuando la ingesta de energía excede el gasto, el exceso se almacena, principalmente como grasa, lo que conduce a aumento de peso
- Cuando el gasto energético supera la ingesta, el cuerpo moviliza tiendas de energía, principalmente tejido adiposo, lo que conduce a la pérdida de peso
- Mantener un peso estable indica equilibrio energético
A diferencia de otros nutrientes, no hay una asignación dietética recomendada (RDA) o nivel de consumo superior tolerable (UL) para la energía. Esto se debe a que el exceso de consumo de energía conduce a aumento de peso en lugar de ser eliminado del cuerpo, y la ingestión de energía inadecuada conduce a la pérdida de peso.
Factores que afectan a los requisitos energéticos
Varios factores influyen en los requisitos de energía individuales:
Tamaño del cuerpo y composición
Los individuos más grandes y los que tienen más masa muscular tienen necesidades de energía más altas
Edad
Las necesidades energéticas generalmente disminuyen con el envejecimiento debido a la reducción de los niveles de RM y actividad
Sexo
Los hombres normalmente requieren más energía que las mujeres debido a diferencias en la composición corporal
Nivel de actividad física
El factor más variable y modificable que afecta a las necesidades energéticas
Life Stage
El crecimiento, el embarazo y la lactancia aumentan los requisitos energéticos
Genética y Metabolismo
Las variaciones individuales pueden afectar las necesidades energéticas en un 10-20%
Consecuencias para la salud del equilibrio energético
Mantener un equilibrio energético adecuado es importante para la salud. El exceso de consumo de energía crónica conduce a sobrepeso y obesidad, que están asociados con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, ciertos cánceres y otros problemas de salud. Por el contrario, el déficit de energía crónico puede dar lugar a un bajo peso, malnutrición, reducción de la función inmune y otros problemas de salud.
Utilizando EER en la práctica
Las ecuaciones EER proporcionan un punto de partida para estimar las necesidades energéticas, pero los requisitos individuales pueden variar. Para la gestión del peso, es importante monitorizar el peso corporal con el tiempo y ajustar la ingesta de energía en consecuencia. Para el mantenimiento de peso, consumir calorías iguales a su EER. Para la pérdida de peso, crear un déficit energético modesto (500-1000 calorías por debajo de EER), y para el aumento de peso, consumir más que su EER.
El EER se está refinando continuamente mediante la investigación para mejorar su precisión en diferentes poblaciones y circunstancias de vida. Las actualizaciones más recientes incluyen cálculos mejorados para diversas poblaciones, el examen de los efectos del envejecimiento y una mejor contabilidad de los diferentes niveles de actividad física.
Scientific Advancements in Measuring Energy Expenditure
Doubly Labeled Water (DLW) ha revolucionado la medición del gasto energético en condiciones de vida libre. Este método estándar de oro implica consumir agua etiquetada con isótopos estables de hidrógeno y oxígeno, luego rastrear su tasa de eliminación del cuerpo para calcular con precisión la producción de dióxido de carbono y el gasto energético.
Búsquedas recientes
- El gasto total de energía varía significativamente entre las poblaciones, con factores como edad, sexo, peso corporal y nivel de actividad que representan el 70-80% de esta variación
- Los coeficientes de nivel de actividad física no son constantes pero varían según los grupos de edad, especialmente durante los primeros 20 años de vida
- Estudios recientes indican que la falta sistemática de información sobre los consumos energéticos subyace a diferencias entre los consumos autoreportados y los requisitos energéticos reales
- La relación entre el cambio de peso y el riesgo de enfermedad crónica es compleja, con evidencia más consistente para una asociación entre el cambio de peso y el riesgo de diabetes
- El ciclismo de peso (ciclos repetidos de pérdida de peso y recuperación) puede promover una mayor ganancia de peso posterior a través de la termogénesis adaptativa
2023 Actualizaciones a cálculos EER
Las entradas de referencia dietética más recientes para la energía (2023) hicieron dos cambios importantes en los cálculos EER:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- The data sources for DLW were expanded to include more diverse population groups
Estas ecuaciones refinadas representan ahora mejor factores como la dependencia de la edad en los niveles de actividad física y proporcionan estimaciones más precisas de energía en diferentes etapas de vida y diversas poblaciones.
Nota:Mientras que los cálculos EER proporcionan directrices valiosas, las necesidades de energía individual pueden variar aproximadamente ±10-20% de los valores calculados. La experimentación personal con un seguimiento cuidadoso de los cambios de peso sigue siendo esencial para una gestión eficaz de la energía.
¿Qué es EER?
Estimado Requisito de Energía (EER) es la ingesta media de energía dietética que se predice para mantener el equilibrio energético en un adulto sano de una edad definida, género, peso, altura y nivel de actividad física. Incluye:
- Tasa metabólica basal (BMR)
- Actividad física
- Efecto térmico de los alimentos
- Crecimiento y desarrollo (para niños y adolescentes)
Cómo calcular EER
EER se calcula utilizando el Instituto de Medicina (IOM) ecuaciones:
Para las mujeres: 354 - (6.91 × edad) + PA × [(9.36 × peso) + (726 × altura)]
Multiplicadores de nivel de actividad
Sedentario (PA = 1.0)
Poco o ningún ejercicio, trabajo de escritorio
Low Active (PA = 1,11)
Ejercicio de luz 1-3 días/semana
Activo (PA = 1.25)
Ejercicio moderado 3-5 días/semana
Muy activo (PA = 1,48)
Ejercicio difícil 6-7 días/semana
EER - Ejemplos prácticos
Ejemplo 1Sedentary Office Worker
Hombre de 30 años, de 175 cm de altura, con un peso de 70 kg con un estilo de vida sedentario.
EER = 662 – (9.53 × 30) + 1.0 × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.75)] = 2.450 calorías
Ejemplo 2Atleta activo
Una hembra de 25 años, de 165 cm de altura, que pesa 60 kg con un estilo de vida activo.
EER = 354 – (6.91 × 25) + 1.25 × [(9.36 × 60) + (726 × 1.65)] = 2.850 calorías