Basal Metabolic Rate (BMR) Berechnung
Berechnen Sie Ihre BMR, um Ihren täglichen Kalorienbedarf im Ruhezustand zu bestimmen.
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Inhaltsverzeichnis
Basal Metabolic Rate verstehen (BMR)
Was ist Basal Metabolic Rate?
Basal Metabolic Rate (BMR) bezieht sich auf die minimale Anzahl von Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um wesentliche Lebensfunktionen zu erfüllen, während bei vollständiger Ruhe. Diese Funktionen umfassen:
- Atmung und Zirkulation
- Zellwachstum und Reparatur
- Gehirn- und Nervensystemfunktion
- Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
- Hormonverordnung
Ihr BMR ist der größte Bestandteil Ihres täglichen Energieaufwandes, der etwa 60-75% Ihres gesamten täglichen Kalorienverbrennungsvolumens ausmacht. Dies ist die Energie, die Ihr Körper verwenden würde, wenn Sie im Bett den ganzen Tag ohne Bewegung blieben.
BMR vs. RMR: Den Unterschied verstehen
BMR ist oft mit Resting Metabolic Rate (RMR) verwechselt. Sie messen zwar etwas andere Dinge:
BMR (Basal Metabolic Rate)
- Gemessen unter strengen Laborbedingungen
- Nach 8 Stunden Schlaf
- 12+ Stunden Fasten
- In einer temperaturgesteuerten Umgebung
- Mit dem Thema völlig im Ruhe
RMR (Resting Metabolic Rate)
- Gemessen unter weniger strengen Bedingungen
- Inklusive Energie für grundlegende Aktivitäten (Sitzen, Stehen)
- Typischerweise 10% höher als BMR
- Mehr häufig in der Praxis verwendet
- Leicht zu messende Außenlabore
Die Bedeutung von BMR
Das Verständnis Ihrer BMR bietet wertvolle Einblicke für:
BMR hilft bei der Ermittlung Ihrer Grundlinie Kalorienbedarf. Um Gewicht zu halten, verbrauchen Kalorien gleich Ihren gesamten täglichen Energieaufwand. Für Gewichtsverlust schaffen Sie ein moderates Defizit; für Gewichtszunahme schaffen Sie einen Überschuss.
Die Kenntnis Ihrer BMR ermöglicht eine genauere Mahlzeitenplanung und hilft sicherzustellen, dass Ihr Körper eine angemessene Ernährung auf Basis Ihrer spezifischen Bedürfnisse erhält.
Historisch verwendet, um die Schilddrüsenfunktion und die allgemeine metabolische Gesundheit zu bewerten, können abnormale BMR-Werte manchmal die zugrunde liegenden Gesundheitsbedingungen angeben.
Trainer und Fitness-Profis nutzen BMR, um personalisierte Übungsprogramme zu erstellen, die sich an die Energiebedürfnisse und Ziele der Kunden ausrichten.
Tägliche Energieausgaben insgesamt (TDEE)
Während BMR Ihre grundlegende Kalorienbedarf repräsentiert, ist Ihre Total Daily Energy Expenditure (TDEE) für alle Kalorien, die den ganzen Tag verbrannt werden, einschließlich:
-
1.
BMR (60-75% TDEE): Energie für grundlegende Lebensfunktionen im Ruhezustand
-
2.
TEF (10% TDEE): Thermic Effect of Food - Energie verwendet, um Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten
-
3.
NEAT (15-30% von TDEE): Non-Exercise Activity Thermogenesis - Energie, die für Alltagsbewegungen verwendet wird (Wandern, Stehen, Fidgeting)
-
4.
EAT (Variable): Übung Aktivität Thermogenese - Energie, die während der absichtlichen Übung verwendet wird
Um Ihre TDEE zu schätzen, multiplizieren Sie Ihre BMR um einen Aktivitätsfaktor:
| Tätigkeitsbereich | Warenbezeichnung | Multiplikation |
|---|---|---|
| Sedent | Kleine oder keine Übung | BMR × 1.2 |
| Leicht aktiv | Leichte Übung 1-3 Tage/Woche | BMR × 1.375 |
| Moderat aktiv | Moderatübung 3-5 Tage/Woche | BMR × 1,55 |
| Sehr aktiv | Schwere Übung 6-7 Tage/Woche | BMR × 1.725 |
| Extrem aktiv | Sehr harte Übung und körperliche Arbeit oder Training zweimal täglich | BMR × 1.9 |
Können Sie Ihre BMR ändern?
Während einige BMR-Determinanten wie Alter, Genetik und Höhe fixiert sind, können Sie Ihre BMR durch:
Muskelgewebe ist metabolisch aktiv und verbrennt mehr Kalorien in der Ruhe als Fettgewebe. Regelmäßige Krafttraining kann Muskelmasse erhöhen und BMR zu steigern.
Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.
High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.
Während eine höhere BMR das Gewicht-Management leichter machen kann, können extrem hohe oder niedrige BMR-Werte Gesundheitsprobleme angeben. Wenn Sie anormale metabolische Funktion vermuten, konsultieren Sie einen Arzt im Gesundheitswesen.
BMR-Formel
Basal Metabolic Rate (BMR) ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe verbrannt, um grundlegende Lebensfunktionen zu erhalten. Die Mifflin-St Jeor Equation wird verwendet, um BMR zu berechnen.
Für Frauen: BMR = (10 × Gewicht) + (6,25 × Höhe) - (5 × Alter) - 161
Wie zu berechnen BMR
Um Ihre BMR zu berechnen, folgen Sie diesen Schritten:
-
1Ihr Gewicht in Kilogramm messen
-
2Messen Sie Ihre Höhe in Zentimeter
-
3Beachten Sie Ihr Alter in Jahren
-
4Bewerben Sie die entsprechende Formel basierend auf Ihrem Geschlecht
Faktoren Affecting BMR
Mehrere Faktoren können Ihre BMR beeinflussen:
Körperzusammensetzung
Muskelmasse erhöht BMR, während Fettmasse verringert es.
Alter
BMR nimmt typischerweise mit dem Alter ab.
Geschlecht
Männer haben in der Regel höhere BMR als Frauen.
Hormone
Schilddrüsenhormone und andere endokrine Faktoren beeinflussen BMR.
BMR-Begrenzungen
Während BMR eine nützliche Maßnahme ist, hat es einige Einschränkungen:
- Berücksichtigt nicht einzelne Stoffwechselschwankungen
- Kann nicht genau sein für Sportler oder Menschen mit extremen Körperzusammensetzungen
- Betrachtet nicht Umweltfaktoren oder Lebensstil
- Sollte im Rahmen einer umfassenden Gesundheitsbewertung verwendet werden