Tägliche Energieausgaben (TDEE)
Berechnen Sie Ihre täglichen Kalorienbedarf basierend auf Ihrem Aktivitätsgrad und persönlichen Metriken.
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Inhaltsverzeichnis
Umfassender Leitfaden für TDEE
Energiebedarf des Stoffwechsels verstehen
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) stellt das komplette Bild der kalorischen Anforderungen Ihres Körpers über eine 24-Stunden-Periode dar. Es ist der Grundstein für eine effektive Gewichtsmanagement und Ernährungsplanung und bietet einen personalisierten Rahmen für die Erreichung Ihrer Gesundheitsziele.
Die vier Komponenten von TDEE
ANHANG Basal Metabolic Rate (BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. Thermic Effect of Food (TEF)
Die Energie, die verwendet wird, um Nährstoffe zu verdauen, zu absorbieren und zu verarbeiten (ca. 10% TDEE). Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche thermische Effekte: Protein benötigt die meisten Energie zu verarbeiten (20-30% seiner Kalorien), während Kohlenhydrate (5-10%) und Fette (0-3%) weniger benötigen.
3. Übung Aktivität Thermogenese (EAT)
Kalorien verbrannt während der absichtlichen körperlichen Aktivität und Bewegung (in der Regel 5% für die meisten Menschen, aber kann 20% für Athleten überschreiten). Dazu gehören strukturierte Trainings-, Sport- und Trainingseinheiten – Aktivitäten, die Sie bewusst für Fitness durchführen.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Energie expendiert für alles, was nicht schlafen, essen oder sportliche Bewegung (ca. 15% von TDEE). Dazu gehören Geh-, Steh-, Fidgeting-, Haushalts- und Berufstätigkeiten. NEAT kann zwischen Individuen dramatisch variieren und ist stark von Lebensstil beeinflusst.
Faktoren, die Ihr TDEE beeinflussen
- Alter:TDEE nimmt typischerweise mit dem Alter ab, da BMR etwa 2% pro Jahrzehnt nach dem Alter 30 verlangsamt.
- Körperzusammensetzung:Lean Muskelmasse ist metabolisch aktiver als Fettgewebe, verbrennen mehr Kalorien in der Ruhe.
- Geschlecht:Biologische Unterschiede bedeuten Frauen haben in der Regel etwa 10% weniger BMR als Männer mit ähnlichem Alter und Fitness-Level.
- Genetik:Erbliche Faktoren beeinflussen Stoffwechsel und Effizienz.
- Hormonelle Gesundheit:Schilddrüsenfunktion, Insulinempfindlichkeit und andere hormonelle Faktoren beeinflussen den Stoffwechsel erheblich.
- Umwelttemperatur:Sowohl sehr kalte als auch sehr heiße Umgebungen können den Energieaufwand erhöhen, da Ihr Körper zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur arbeitet.
- Ernährungsmuster:Chronische Kalorienbeschränkung kann zu einer metabolischen Anpassung führen, wo der Körper effizienter wird und weniger Kalorien benötigt.
TDEE und Gewichtsmanagement
Das Verständnis Ihrer TDEE bietet die Grundlage für eine effektive Gewichtsmanagement:
- Energiebilanz:Wenn die Kalorienzufuhr TDEE entspricht, bleibt das Gewicht stabil.
- Caloric Deficit:weniger Kalorien als Ihre TDEE zu verwenden führt zu Gewichtsverlust.
- Caloric Surplus:Mehr Kalorien als Ihre TDEE Ergebnisse in Gewichtszunahme.
Forschung zeigt, dass ein Defizit oder Überschuss von etwa 3.500 Kalorien entspricht einem Pfund (0.45kg) Fettabbau oder Gewinn, obwohl dies kann abhängig von einzelnen Faktoren und der Dauer des Defizits / Überschuss variieren.
Nachhaltige Ansätze zur Nutzung TDEE
Für optimale Langzeitergebnisse:
- Ziel für moderate Kaloriendefizite (15-25% unter TDEE) für nachhaltige Gewichtsverlust, die Muskelmasse bewahrt.
- Berücksichtigen Sie regelmäßig auf Wartungsebenen zu essen, um Stoffwechselanpassung während erweiterter Gewichtsverlust Phasen zu verhindern.
- Konzentrieren Sie sich auf die zunehmende NEAT durch tägliche Aktivität, anstatt sich ausschließlich auf strukturierte Übungen zu verlassen.
- Priorisieren Sie die Proteinaufnahme (0.7-1g pro Pfund Körpergewicht), um die Muskelkonservierung während des Gewichtsverlusts zu unterstützen.
- Erkennen Sie, dass TDEE dynamisch ist und Änderungen mit Gewichtsverlust / Gewinn, Aktivitätsniveaus und anderen Faktoren.
Wichtige Überlegungen
- TDEE Berechnungen liefern Schätzungen, nicht genaue Zahlen. Überwachen Sie Ihre Ergebnisse und passen Sie nach Bedarf an.
- Gewichtsschwankungen durch Wasserrückhaltung, hormonelle Veränderungen und andere Faktoren können Fettabbau oder gewinnen kurzfristig.
- Die Qualität Ihrer Ernährung ist genauso wichtig wie die Menge für die allgemeine Gesundheit und Körperzusammensetzung.
- Erfolgreiches Gewichtmanagement ist ein Marathon, kein Sprint – Fokus auf nachhaltige Gewohnheiten und nicht auf schnelle Korrekturen.
Durch das Verständnis und die Anwendung von TDEE-Prinzipien können Sie einen personalisierten Ansatz für Ernährung und Aktivität entwickeln, der Ihre Gesundheitsziele unterstützt und Ihren einzigartigen Lebensstil und Ihre Präferenzen entgegenbringt.
Was ist TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Es umfasst:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Erwerbstätigkeit
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln
- Thermogenese (NEAT)
Wie zu berechnen TDEE
TDEE wird mit der Mifflin-St Jeor Gleichung berechnet:
Für Frauen: (10 × Gewicht) + (6,25 × Höhe) - (5 × Alter) - 161
Aktivitätsebene Multiplikatoren
Sitz (1.2)
Wenig oder keine Übung, Schreibtischarbeit
Leicht aktiv (1.375)
Leichte Übung 1-3 Tage/Woche
Mäßig aktiv (1.55)
Moderatübung 3-5 Tage/Woche
Sehr aktiv (1.725)
Schwere Übung 6-7 Tage/Woche
Extra aktiv (1.9)
Sehr harte Übung und körperliche Arbeit
TDEE - Praxisbeispiele
Beispiel 1Arbeitsamt
Ein 30-jähriger Mann, 175cm groß, mit einem sedentären Lebensstil 70kg.
BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 Kalorien
TDEE = 1,668 × 1,2 = 2,002 Kalorien
Beispiel 2Aktiver Sportler
Ein 25-jähriges Weibchen, 165cm groß, mit einem sehr aktiven Lebensstil von 60kg.
BMR = (10 × 60) + (6,25 × 165) - (5 × 25) - 161 = 1,350 Kalorien
TDEE = 1.350 × 1.725 = 2.329 Kalorien