Ziel Herzfrequenzrechner
Berechnen Sie Ihre Ziel Herzfrequenzzonen für ein optimales Herz-Kreislauf-Training basierend auf Ihrer Alters- und Körperzusammensetzung.
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Inhaltsverzeichnis
Umfassender Leitfaden für Zielherzfrequenz
Ihre Ziel-Herzfrequenz zu verstehen ist unerlässlich, um Ihre Trainingseinheiten zu optimieren und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu gewährleisten. Dieser umfassende Leitfaden wird alles erklären, was Sie über die Ziel-Herzfrequenz wissen müssen, wie Sie es genau berechnen und wie Sie es verwenden, um Ihre Fitness-Ziele zu erreichen.
Was ist Target Heart Rate?
Ziel-Herzfrequenz (THR) bezieht sich auf das ideale Spektrum von Herzschlägen pro Minute (bpm) während des Trainings, um maximale Vorteile zu erzielen, ohne sich zu übertreiben. Dieser Bereich wird in der Regel als Prozentsatz Ihrer geschätzten maximalen Herzfrequenz ausgedrückt und hilft, Ihre Trainingsintensität für bestimmte Fitnessziele zu optimieren.
Die Wissenschaft hinter maximaler Herzfrequenz
Your maximum heart rate (HRmax) represents the highest number of times your heart can beat in one minute during intense physical activity. While the traditional formula of "220 minus your age" has been widely used, more accurate formulas have been developed:
- Traditionelle Formel: HRmax = 220 - Alter
- Tanaka Formel: HRmax = 208 - (0.7 × Alter)
- Gellish Formel: HRmax = 207 - (0.7 × Alter)
Die Tanaka- und Gellish-Formeln gelten als genauer, vor allem für ältere Erwachsene.
Die Karvonen Methode - der genaueste Ansatz
Die Karvonen-Methode berücksichtigt Ihre restliche Herzfrequenz (RHR), die eine personalisierte Ziel Herzfrequenzberechnung bietet. Diese Methode verwendet Ihre Herzfrequenzreserve (HRR), die der Unterschied zwischen Ihrer maximalen Herzfrequenz und Ruhe Herzfrequenz ist.
- Berechnen HRmax = 207 - (0.7 × Alter)
- Messen Sie Ihre restliche Herzfrequenz (RHR)
- Berechnung der Herzfrequenzreserve (HRR) = HRmax - RHR
- Zielherzrate = (HRR × Intensität%) + RHR
Verständnis von Herzfrequenz-Trainingszonen
Verschiedene Herzfrequenzzonen dienen verschiedenen Trainingszwecken. So brechen sie auf:
| Gebiet | Intensität (% von HRmax) | Leistungen |
|---|---|---|
| Zone 1: Aufwärmen | 50-60% | Verbessert Erholung, baut Ausdauer Stiftung |
| Zone 2: Fettverbrennung | 60-70% | Erhöht den Fettstoffwechsel, verbessert die aerobe Kapazität |
| Zone 3: Aerobic | 70-80% | Verbessert das Herz-Kreislauf-System, erhöht Ausdauer |
| Zone 4: Anaerobic | 80-90% | Verbessert Geschwindigkeit und Leistung, erhöht Laktatschwelle |
| Zone 5: Maximal | 90-100% | Erhöht maximale Leistung und Geschwindigkeit |
Faktoren, die Herzfrequenz beeinflussen
Mehrere Faktoren können Ihre Herzfrequenz-Antwort während der Übung beeinflussen:
- Alter:Maximale Herzfrequenz nimmt natürlich mit Alter ab
- Fitnessbereich:Bessere Herz-Kreislauf-Fitness führt zu einer geringeren Ruhe Herzfrequenz
- Genetik:Einige Personen haben natürlich höhere oder niedrigere Herzfrequenzen
- Medikamente:Beta-Blocker und bestimmte andere Medikamente können die Herzfrequenz beeinflussen
- Umweltbedingungen:Wärme, Feuchtigkeit und Höhe können die Herzfrequenz erhöhen
- Hydratationsstatus:Dehydrierung kann die Herzfrequenz während des Trainings erhöhen
Praktische Tipps für Herzfrequenztraining
- Messen Sie Ihre restliche Herzfrequenz zuerst am Morgen für die genaueste Lesung
- Investieren Sie in einen Pulsmesser oder Fitness-Tracker für Echtzeit-Feedback während des Trainings
- Beginnen Sie mit niedrigeren Intensitätszonen (1-2), wenn Sie neu zu trainieren sind
- Gradual erhöhen Trainingsintensität, da Ihre Fitness verbessert
- Incorporated Training aus verschiedenen Herzfrequenzzonen für eine optimale Fitnessentwicklung
- Denken Sie daran, dass Herzfrequenz-Formeln Schätzungen liefern - hören Sie die Signale Ihres Körpers
Vorteile des Herzfrequenztrainings
Mit der Ziel Herzfrequenz, um Ihr Training zu führen, bietet zahlreiche Vorteile:
- Bietet objektive Messung der Übungsintensität
- Hilft, Übertraining und Untertraining zu verhindern
- Ermöglicht personalisierte Trainingspläne auf Basis individueller Fitnessstufen
- Maximiert Workout-Effizienz für spezifische Ziele (Fettverlust, Ausdauer, Leistung)
- Hilft, Herz-Kreislauf-Fitness Verbesserungen im Laufe der Zeit zu verfolgen
- Verringert das Risiko von übungsbedingten Verletzungen durch übermäßige Intensität
Wenn Sie eine Herzbedingung haben, nehmen Sie Medikamente, die die Herzfrequenz beeinflussen, oder haben andere gesundheitliche Bedenken, konsultieren Sie mit einem Arzt im Gesundheitswesen, bevor Sie ein Herzfrequenz-basiertes Trainingsprogramm beginnen. Sie können Ihnen helfen, sichere und geeignete Zielherzraten für Ihre spezifische Situation zu bestimmen.
Was ist Target Heart Rate?
Target Heart Rate (THR) ist der gewünschte Herzfrequenzbereich, den Sie während des Trainings beibehalten sollten, um bestimmte Fitnessziele zu erreichen. Es wird in der Regel als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgedrückt und hilft Ihnen:
- Optimieren Sie Ihre Trainingsintensität
- Verfolgen Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness
- Sichere und effektive Übung
- Maximieren Sie die Fettverbrennung und Ausdauer
Wie Zielherzfrequenz zu berechnen
Die häufigste Methode zur Berechnung der Soll-Herzrate ist die Karvonen Formel:
Wo Max HR = 220 - Alter
Verständnis von Herzfrequenzzonen
Aufwärmzone (50-60%)
Leichte Aktivität, um Ihren Körper für Übung vorzubereiten
Fat Burning Zone (60-70%)
Moderate Intensität für optimale Fettverbrennung
Aerobic Zone (70-80%)
Hohe Intensität für Herz-Kreislauf-Fitness
Anaerobe Zone (80-90%)
Maximale Intensität für kurze Ausbrüche der Aktivität
Ziel Herzfrequenz - Praxisbeispiele
Beispiel 1Anfänger und Fortgeschrittene
Ein 35-Jähriger mit einer ruhenden Herzfrequenz von 65 bpm, die auf die Fettverbrennung ausgerichtet ist.
Max HR = 220 - 35 = 185 bpm
Fat Burning Zone = ((185 - 65) × 0,65) + 65 = 143 bpm
Beispiel 2Fortgeschrittener Sportler
Ein 25-Jähriger mit einer ausruhenden Herzfrequenz von 55 pm, Ausdauertraining.
Max HR = 220 - 25 = 195 bpm
Aerobic Zone = ((195 - 55) × 0.75) + 55 = 160 bpm