Protein-Rechner
Berechnen Sie Ihre optimale tägliche Proteinaufnahme basierend auf Ihrem Gewicht, Aktivitätsniveau und Ziele.
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Inhaltsverzeichnis
Proteinaufnahme verstehen
Die Wissenschaft der optimalen Proteinaufnahme
Protein ist eines der drei essentiellen Makronährstoffe, die Ihr Körper braucht, neben Kohlenhydraten und Fetten. Während die traditionelle empfohlene Ernährungszulage (RDA) für Protein 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (0,36g/lb) beträgt, empfiehlt moderne Forschung, dass dies nur das Minimum ist, um Mangel zu verhindern – nicht die optimale Menge für Gesundheit, Muskelpflege oder Fitness-Ziele.
Warum Traditionelle Empfehlungen Fall Short:
Der traditionelle RDA von 0,8g/kg/Tag wurde mit Methoden etabliert, die es dem Körper ermöglichten, sich durch die Nachregulierung wichtiger Prozesse an geringere Proteinaufnahmen anzupassen. Neue Forschungsmethoden wie die Indikator-Aminosäure-Oxidation (IAAO)-Technik weisen darauf hin, dass gesunde Erwachsene mindestens 1,2 g/kg/Tag (0,55g/lb) für eine optimale Funktion benötigen.
Empfohlene Proteinaufnahme von Goal
Für allgemeine Gesundheit und Aufrechterhaltung der aktuellen Zusammensetzung des Körpers:1.2-1.6g/kg/Tag(0.55-0.73g/lb/Tag)
Für den Muskelaufbau durch Widerstandstraining:1.6.2.2g/kg/Tag(0.73-1.0g/lb/Tag)
Zur Erhaltung des Muskels während eines Kaloriendefizits:1.8-2.4g/kg/Tag(0.82-1.1g/lb/Tag)
Sonderpopulationen
Alte Erwachsene (65+ Jahre)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- Sedent, aber gesund:≥1.2g/kg/Tag
- Aktiv oder versuchen, Muskeln zu gewinnen:1.6-2.4g/kg/Tag
- Bei Krankheit, Verletzung oder Bettruhe:≥1.6g/kg/Tag
Sportler und hochwirksame Personen
Anforderungen erhöhen sich mit Trainingsvolumen und Intensität:
- Ausdauersportler:1.6-1.8g/kg/Tag
- Stärke/Leistung Athleten:1.6.2.2g/kg/Tag
- Sportler im kalorischen Defizit:Bis 2.7g/kg/Tag
Schwangere Frauen
Protein braucht während der Schwangerschaft zu erhöhen, um das fetale Wachstum und mütterliche Gewebe accreation zu unterstützen:
- Frühe Schwangerschaft (Wochen 11-20):≈ 1,66g/kg/Tag
- Späte Schwangerschaft (Wochen 32-38):≈1.77g/kg/Tag
Fragen Sie immer mit einem OB/GYN, bevor Sie während der Schwangerschaft Ernährungsänderungen vornehmen.
Schnürende Frauen
Stillen erfordert zusätzliches Protein:
- Empfohlene Aufnahme:≥1.7g/kg/Tag
Die einzelnen Bedürfnisse können je nach Produktionsvolumen der Milch variieren.
Protein Timing und Distribution
Wie viel Per Meal?
Für eine optimale Muskelproteinsynthese (MPS), Ziel:
- Junge Erwachsene:0,24-0,4g Protein pro kg pro Mahlzeit (0,11-0,18g/lb)
- Alte Erwachsene:0,4-0,6g Protein pro kg pro Mahlzeit (0,18-0,27g/lb)
Für einen 70kg (154lb) jungen Erwachsenen entspricht dies etwa:
Gebräuchliche Mythos Verschuldet:
Es gibt keine echte Grenze, wie viel Protein Ihr Körper in einer Sitzung absorbieren kann. Während es eine Decke auf, wie viel Protein Muskelproteinsynthese in einer Mahlzeit stimulieren kann, wird der Körper fast alle Protein verbraucht verdauen und absorbieren, mit ihm für verschiedene Funktionen jenseits nur Muskelaufbau.
Praktische Tipps für Ihre Proteinziele
Strategien für High-Protein-Einnahme
- Priorisieren Sie proteinreiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit
- Planen Sie Mahlzeiten um eine Proteinquelle
- Halten Sie bequeme Proteinquellen zur Verfügung (Greek Joghurt, Hüttenkäse, Proteinschütteln)
- Berücksichtigen Sie die Protein-Ergänzung, wenn kämpfen, um die Bedürfnisse durch ganze Lebensmittel zu erfüllen
- Verfolgen Sie Ihre Aufnahme zunächst, um sicherzustellen, dass Sie Ziele treffen
Protein Qualitätsbetrachtungen
Nicht alle Proteine sind gleich. Betrachten Sie:
- Vollständige Proteinealle essentiellen Aminosäuren enthalten (die meisten tierischen Proteine, Quinoa, Soja)
- Leucingehaltist besonders wichtig für die Muskelproteinsynthese
- Digestabilitätbeeinflusst, wie viel Protein tatsächlich genutzt wird
- Für pflanzliche Diäten, kombinieren komplementäre Proteinquellen oder zielen auf eine etwas höhere Gesamtaufnahme
Schlüsselanhänger
- Die RDA von 0,8g/kg/Tag ist das Minimum, um Mangel zu verhindern, nicht die optimale Menge
- für allgemeine Gesundheit und Fitness mindestens 1,2g/kg/Tag (0.55g/lb/Tag)
- Höhere Proteinaufnahmen (1.6-2.4g/kg/Tag) nutzen diejenigen, die Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten
- Ältere Erwachsene, Athleten und Frauen, die schwanger oder laktiert sind, haben erhöhte Proteinanforderungen
- Während das Protein Timing optimiert werden kann, ist die tägliche Gesamtaufnahme der wichtigste Faktor
- Proteinqualität – für eine Vielzahl von kompletten Proteinquellen den ganzen Tag
- Kombinieren Sie immer eine ausreichende Proteinaufnahme mit Resistenzübung für optimale Muskelgesundheit
Was ist Protein?
Protein ist eines der drei Makronährstoffe, die für die menschliche Gesundheit unerlässlich sind. Es spielt entscheidende Rolle in:
- Muskelaufbau und Wartung
- Enzym- und Hormonproduktion
- Immunsystemfunktion
- Gewebereparatur und Erholung
Tägliches Protein Bedarf
Proteinanforderungen variieren je nach Faktoren:
Gewichtsverlust (2.2g/kg)
Höhere Proteinaufnahme hilft Muskelmasse während des Kalorienmangels zu erhalten
Instandhaltung (1.6g/kg)
Standard-Proteinaufnahme zur Aufrechterhaltung der aktuellen Muskelmasse
Muskelaufbau (2.0g/kg)
Erhöhtes Protein zur Unterstützung von Muskelwachstum und Erholung
Auswirkungen auf die Tätigkeit
Sedentar (1.0x)
Basisproteinbedarf für minimale Aktivität
Moderate (1.2x)
Erhöhtes Protein für regelmäßige Übung 3-5 Tage/Woche
Aktiv (1.4x)
Höhere Proteinanforderungen für intensives Training 6-7 Tage/Woche
Beste Proteinquellen
Tierische QuellenVollständige Proteine
- Leanfleisch (Hähnchen, Truthühner, Rindfleisch)
- Fisch und Meeresfrüchte
- Eier und Milcherzeugnisse
PflanzenquellenVegetarische Optionen
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen)
- Quinoa und andere Vollkorn
- Nüsse und Samen
- Sojaprodukte (tofu, tempeh)