Macronutrient Rechner

Die korrekte Berechnung Ihrer Makronährstoffe ist unerlässlich, um Ihre Fitness- und Gesundheitsziele zu erreichen. Egal, ob Sie auf der Suche sind, Gewicht zu verlieren, halten Sie Ihre aktuelle Körperzusammensetzung, oder Muskelmasse zu gewinnen, zu verstehen, wie Sie Ihre Makronährstoffaufnahme zuzuschneiden kann erheblich Ihre Ergebnisse beeinflussen.

Wie Macronutrient-Berechnungen funktionieren

Macronutrient-Rechner verwenden mehrere Schlüsselfaktoren, um Ihre optimale Nährstoffverteilung zu bestimmen:

• Gesamter Tagesenergieverbrauch (TDEE):Dies ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, einschließlich Ihrer Basal metabolische Rate (BMR) und Aktivität Ebene.
• Zielspezifische Anpassungen:Abhängig davon, ob Sie Gewicht verlieren, halten oder Muskeln gewinnen möchten, werden Ihre Kalorienbedarf entsprechend angepasst.
• Macronutrient:Sobald Ihr Kalorien-Ziel gesetzt ist, wird es auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette basierend auf Ihren Zielen verteilt.

Häufige Macronutrient Ratio

Verschiedene Ziele erfordern typischerweise verschiedene Makronährstoffverteilungen:

Protein Berechnung

Protein ist entscheidend für Muskelpflege und Wachstum. Die allgemeine Empfehlung lautet:

• Gewichtsverlust:1,6-2.2g pro kg Körpergewicht (0.7-1.0g pro Pfund)
• Wartung:1,2-1.6g pro kg Körpergewicht (0,5-0.7g pro Pfund)
• Muskelgewinn:1,6-2.2g pro kg Körpergewicht (0.7-1.0g pro Pfund)

Kohlenhydratberechnung

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle Ihres Körpers. Die Anforderungen variieren je nach Aktivitätsniveau:

• ANHANG2-3g pro kg Körpergewicht
• Mäßig aktiv:3-5g pro kg Körpergewicht
• Sehr aktiv:5-8g pro kg Körpergewicht

Fettberechnung

Nahrungsfett ist essentiell für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit:

• Mindestanforderungen:0,5-1g pro kg Körpergewicht (0,25-0,5g pro Pfund)
• Typischerweise macht bis zu 20-35% der gesamten täglichen Kalorien

Anpassung Ihrer Makros

Denken Sie daran, dass diese Berechnungen einen Ausgangspunkt bieten. Möglicherweise müssen Sie sich auf folgendes einstellen:

• Fortschritte:Wenn Sie nach 2-3 Wochen keine gewünschten Ergebnisse sehen
• Energie:Wenn Sie sich konsequent müde oder träge fühlen
• Ausbildungsänderungen:Wenn sich Ihre Trainingsintensität oder Häufigkeit ändert
• Persönliche Präferenz:Einige Menschen führen mit unterschiedlichen Makroverhältnissen besser aus

Deine Makros verfolgen

Um effektiv eine makronährstoffbasierte Ernährung zu folgen:

• Verwenden Sie eine App zur Lebensmittelverfolgung, um Ihre Mahlzeiten zu protokollieren
• Investieren Sie in eine Küchenwaage für genaue Lebensmittelmessungen
• Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus, wenn möglich
• Konzentration auf nährstoffdichte ganze Lebensmittel
• Seien Sie konsistent, aber betonen Sie nicht, perfekt zu sein jeden Tag

Schritt für Schritt Berechnung Anleitung

Gehen wir durch ein praktisches Beispiel der Berechnung von Makros für Gewichtsverlust:

1. Berechnen Sie Ihre TDEE:Für eine 70kg mäßig aktive Person, TDEE könnte etwa 2.500 Kalorien sein.
2. Erstellen Sie ein Kaloriendefizit:Für Gewichtsverlust, Subtrakt 20% (500 Kalorien) = 2.000 Kalorien täglich Ziel.
3. Proteinbedarf berechnen:70kg × 2g/kg = 140g Protein (560 Kalorien, da Protein 4 Kalorien/Gramm hat).
4. Berechnen Sie Fettbedarf:30% der Kalorien = 2.000 × 0.3 = 600 Kalorien ÷ 9 Kalorien/Gramm = 67g Fett.
5. Kalkulieren Sie Kohlenhydratbedarf:Rest Kalorien = 2.000 - 560 - 600 = 840 Kalorien ÷ 4 Kalorien / Gramm = 210g Kohlenhydrate.
6. Letzte Makronährstoffaufschlüsselung:140g Protein (28%), 210g Carbs (42%), 67g Fett (30%) = 2.000 Kalorien.

Real-World Anwendungen

Makronährstoffberechnung zu verstehen, hat zahlreiche praktische Anwendungen:

Macronutrients sind die Nährstoffe, die Kalorien oder Energie liefern. Sie werden in großen Mengen benötigt, um Körperfunktionen zu erhalten und tägliche Aktivitäten durchzuführen. Die drei wichtigsten Makronährstoffe sind:

• Proteine: Wesentlich für den Aufbau und die Reparatur von Geweben
• Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle des Körpers
• Fette: Wichtig für die Hormonproduktion und Nährstoffaufnahme

Protein ist entscheidend für:

Kohlenhydrate dienen als Primärenergiequelle des Körpers:

Fette spielen entscheidende Rollen im Körper: