Geschätzter Energiebedarfsrechner
Berechnen Sie Ihre täglichen Energieanforderungen basierend auf Ihrem Alter, Gewicht, Höhe, Aktivitätsniveau und Geschlecht.
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Inhaltsverzeichnis
Verstehen von geschätzten Energieanforderungen
Geschätzte Energiebedarf (EER) ist ein entscheidendes Konzept in der Ernährungswissenschaft, das die durchschnittliche Ernährungsenergiezufuhr darstellt, die prognostiziert wird, um Energiebilanz in einem gesunden Individuum zu erhalten. Energie ist essentiell für die Erhaltung der verschiedenen Funktionen des Körpers, einschließlich Atmung, Zirkulation, körperliche Arbeit und Proteinsynthese. Diese Energie wird vor allem von diätetischen Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten und in geringerem Maße von Alkohol abgeleitet.
Komponenten der Energieausgaben
Um EER zu verstehen, ist es wichtig, die verschiedenen Komponenten zu erkennen, die Ihren gesamten Energieaufwand ausmachen:
ANHANG Basal Metabolic Rate (BMR)
BMR reflektiert die Energie, die benötigt wird, um Stoffwechselaktivitäten von Zellen und Geweben zu erhalten, sowie die Energie, die benötigt wird, um die Durchblutung, Atmung und andere lebenswichtige Funktionen während des Erwachens, in einem schnellenden Zustand und Ruhe zu erhalten. BMR stellt für die meisten Individuen etwa 60-75% des gesamten Energieaufwands dar.
2. Thermic Effect of Food (TEF)
TEF bezieht sich auf den erhöhten Energieverbrauch, der durch den Verzehr verursacht wird, einschließlich Verdauung, Absorption, Transport und Lagerung von Nährstoffen. TEF macht etwa 10% des gesamten Energieaufwands für eine gemischte Ernährung aus.
3. Physikalische Aktivität Energieausgaben
Dies ist die variabelste Komponente, die geplante Übungen und nicht-exercise Aktivitäten wie Fidgeting, Aufrechterhaltung der Haltung und andere spontane Bewegungen umfasst. Die körperliche Aktivität macht in der Regel 15-30% des gesamten Energieaufwandes aus, kann aber bei sehr aktiven Personen viel höher sein.
4. Zusätzliche Energiebedarf
In bestimmten Lebensphasen wird zusätzliche Energie für Wachstum und Entwicklung (Kinder), Gewebeabscheidung während der Schwangerschaft und Milchproduktion während der Laktation benötigt.
Energiebilanz und Gewichtsmanagement
Die Energiebilanz wird erreicht, wenn die Energieaufnahme dem Energieaufwand entspricht:
- Wenn die Energieaufnahme den Aufwand übersteigt, wird der Überschuss vor allem als Fett gespeichert, was zu Gewichtszunahme führt
- Wenn der Energieaufwand die Aufnahme übersteigt, mobilisiert der Körper Energiespeicher, vor allem Fettgewebe, was zu Gewichtsverlust führt
- Die Erhaltung eines stabilen Gewichts zeigt Energiebilanz
Im Gegensatz zu anderen Nährstoffen gibt es keine empfohlene Ernährungszulage (RDA) oder eine tolerierbare obere Einnahmestufe (UL) für Energie. Dies liegt daran, dass überschüssige Energiezufuhr zu Gewichtszunahme führt, anstatt aus dem Körper zu eliminieren, und eine unzureichende Energiezufuhr führt zu Gewichtsverlust.
Faktoren, die Energieanforderungen angreifen
Mehrere Faktoren beeinflussen individuelle Energieanforderungen:
Körpergröße und Zusammensetzung
Größere Personen und diejenigen mit mehr Muskelmasse haben höhere Energiebedarf
Alter
Energieanforderungen sinken in der Regel bei Alterung aufgrund reduzierter BMR- und Aktivitätsniveaus
Geschlecht
Männer benötigen in der Regel mehr Energie als Frauen durch Unterschiede in der Körperzusammensetzung
Physikalische Aktivität
Der variabelste und modifizierbare Faktor, der den Energiebedarf beeinflusst
Lebensphase
Wachstum, Schwangerschaft und Laktation erhöhen die Energieanforderungen
Genetik und Stoffwechsel
Individuelle Variationen können den Energiebedarf um 10-20% beeinflussen
Auswirkungen von Energieeffizienz
Eine angemessene Energiebilanz ist für die Gesundheit wichtig. Chronische überschüssige Energiezufuhr führt zu Übergewicht und Fettleibigkeit, die mit erhöhtem Risiko von Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bestimmten Krebsen und anderen gesundheitlichen Problemen verbunden sind. Umgekehrt kann chronisches Energiedefizit zu Untergewicht, Mangelernährung, verminderter Immunfunktion und anderen gesundheitlichen Bedenken führen.
EER in der Praxis nutzen
Die EER-Gleichungen bieten einen Ausgangspunkt für die Schätzung des Energiebedarfs, aber einzelne Anforderungen können variieren. Für die Gewichtsmanagement ist es wichtig, das Körpergewicht im Laufe der Zeit zu überwachen und die Energiezufuhr entsprechend anzupassen. Für die Gewichtspflege, verbrauchen Kalorien gleich Ihrem EER. Für Gewichtsverlust erstellen Sie ein bescheidenes Energiedefizit (500-1000 Kalorien unter EER), und für Gewichtszunahme, verbrauchen mehr als Ihr EER.
Der EER wird kontinuierlich durch Forschung verfeinert, um seine Genauigkeit über verschiedene Populationen und Lebensumstände zu verbessern. Die jüngsten Aktualisierungen umfassen verbesserte Berechnungen für verschiedene Populationen, die Berücksichtigung der Auswirkungen des Alterns und eine bessere Abrechnung für verschiedene körperliche Aktivitätsstufen.
Wissenschaftliche Fortschritte bei der Messung von Energieausgaben
Doubly Labeled Water (DLW) hat die Messung des Energieaufwandes bei freilebenden Bedingungen revolutioniert. Diese Gold-Standard-Methode beinhaltet den Verbrauch von Wasser, das mit stabilen Isotopen von Wasserstoff und Sauerstoff gekennzeichnet ist, und dann ihre Eliminationsrate vom Körper nachverfolgt, um die Kohlendioxidproduktion und den Energieaufwand genau zu berechnen.
Neueste Forschungsergebnisse
- Die Gesamtenergieausgaben schwanken deutlich über die Bevölkerung, wobei Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Aktivitätsniveau 70-80 % dieser Veränderung ausmachen
- Physikalische Aktivitätsgradkoeffizienten sind nicht konstant, sondern variieren über Altersgruppen, insbesondere während der ersten 20 Lebensjahre
- Neuere Studien zeigen, dass die systematische Fehlbewertung von Energieeinflüssen Unterschiede zwischen selbst gemeldeten Einspeisungen und tatsächlichen Energieanforderungen begründet
- Die Beziehung zwischen Gewichtsänderung und chronischem Krankheitsrisiko ist komplex, mit Nachweisen, die für eine Verbindung zwischen Gewichtsänderung und Diabetesrisiko am konsequentsten sind
- Gewicht-Zyklus (repeated Zyklen der Gewichtsabnahme und des Wiedergewinns) kann eine größere spätere Gewichtszunahme durch adaptive Thermogenese fördern
2023 Aktualisierungen der EER Berechnungen
Die jüngsten Nahrungs-Referenzaufnahmen für Energie (2023) haben zwei wesentliche Änderungen an EER-Berechnungen vorgenommen:
- The calculations are now more inclusive, considering the general population including those with overweight, obesity, and chronic diseases, rather than just the "generally healthy" population
- Die Datenquellen für DLW wurden auf unterschiedliche Bevölkerungsgruppen erweitert
Diese verfeinerten Gleichungen sind nun besser auf Faktoren wie die Altersabhängigkeit in der körperlichen Aktivität und bieten genauere Energiebedarfsschätzungen in verschiedenen Lebensphasen und verschiedenen Populationen.
Anmerkung:Während die EER-Berechnungen wertvolle Leitlinien liefern, kann der individuelle Energiebedarf noch um ca. ±10-20% von den berechneten Werten abweichen. Persönliche Experimente mit sorgfältiger Überwachung von Gewichtsänderungen sind für ein effektives Energiemanagement unerlässlich.
Was ist EER?
Geschätzte Energiebedarf (EER) ist die durchschnittliche Energieaufnahme, die prognostiziert wird, um Energiebilanz in einem gesunden Erwachsenen von einem definierten Alter, Geschlecht, Gewicht, Höhe und Niveau der körperlichen Aktivität zu halten. Es umfasst:
- Basal Metabolic Rate (BMR)
- Erwerbstätigkeit
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln
- Wachstum und Entwicklung (für Kinder und Jugendliche)
Wie EER zu berechnen
EER wird mit dem Institut für Medizin (IOM) Gleichungen berechnet:
Frauen: 354 - (6,91 × Alter) + PA × [9,36 × Gewicht) + (726 × Höhe)]
Aktivitätsebene Multiplikatoren
Sedentar (PA = 1,0)
Wenig oder keine Übung, Schreibtischarbeit
Niedrig aktiv (PA = 1.11)
Leichte Übung 1-3 Tage/Woche
Aktiv (PA = 1,25)
Moderatübung 3-5 Tage/Woche
Sehr aktiv (PA = 1.48)
Schwere Übung 6-7 Tage/Woche
EER - Praxisbeispiele
Beispiel 1Arbeitsamt
Ein 30-jähriger Mann, 175cm groß, mit einem sedentären Lebensstil 70kg.
EER = 662 - (9.53 × 30) + 1,0 × [(15.91 × 70) + (539.6 × 1.75)] = 2.450 Kalorien
Beispiel 2Aktiver Sportler
Ein 25-jähriges Weibchen, 165cm groß, mit einem aktiven Lebensstil von 60kg.
EER = 354 - (6,91 × 25) + 1,25 × [(9,36 × 60) + (726 × 1,65)] = 2,850 Kalorien