精益体质计算器

了解精通身体质量背后的科学

精通身体质量(LBM)代表了身体中不肥胖的所有重量. 这是了解你总体健康和健身水平的关键衡量标准 大约包括70-90% 根据你的身体组成,你总的体重。

精益体质的成分

LBM包括几个关键组成部分:

• 骨骼肌:肌肉附着在骨骼上,可以运动(约30-40)% 占总体重)
• 机关:心脏、肝脏、肾脏和其他重要器官(约10-15起)% 占总体重)
• 骨头:你的骨骼系统(约15个)% 占总体重)
• 体水:细胞内和细胞外液体(约50-65个)% 占总体重)
• 连接组织:Tendons、韧带和其他辅助结构

精益体质对肌肉质地

必须区分瘦体质和肌肉质:

• 精通体质:体内所有非脂肪成分(肌肉,器官,骨骼,水等)
• 肌肉质量:具体指仅肌肉组织重量(LBM的一个子集)

最佳精液体质的健康惠益

保持健康的瘦身量可带来许多好处:

1. 联合国 增强的代谢健康

骨骼肌肉组织有代谢活性,每天休息时会燃烧约13个卡路里,而脂肪组织只有4.5个卡路里. 更高的LBM表示:

• 玄武质代谢率较高
• 葡萄糖代谢和胰岛素敏感性得到提高
• 降低代谢综合征和2型糖尿病的风险

2. 更好的身体表现

最佳瘦身质量有助于:

• 增强实力和力量
• 增强耐力
• 更好地平衡和协调
• 提高体育成绩

3个 长寿和健康老龄化

研究表明,随着年龄的增长,保持足够的精量有助于:

• 防止同年龄有关的肌肉丧失
• 降低秋季风险和骨折发生率
• 支持以后几年的独立和生活质量
• 降低所有原因造成的死亡率

提高和维持精益体质的战略

1. 联合国 抵抗训练

建立和维持精干质量的最有效方法是通过持续的抵抗训练:

• 频率:每周2至4次会议
• 强度:中到高(70-85)% 最大功率)
• 音量:每次演习2至4套6至12次重复
• 练习:将复合运动列为优先事项(平地、起死回生、板凳、排等)
• 累进超载:逐渐地增加重量、代表或设定

2. 最佳营养

饮食因素在建设和保护精减质量方面起关键作用:

• 蛋白质摄入量:每天摄取每公斤体重1.6-2.2克蛋白质
• 蛋白质时间:每日平均分配蛋白质摄入量(每餐20-40克)
• 热量平衡:肌肉增益的微量盈余,再分解的维护
• 碳水化合物:有充足的碳来做锻炼和补充甘油
• 微营养素:确保足够的维生素D、钙、镁和锌

3个 回收优化

适当的恢复对于精益求精的大规模发展至关重要:

• 睡觉:晚上7-9小时的优质睡眠
• 压力管理:慢性应激能提升可分解肌肉的皮质醇
• 主动恢复:在休息日进行轻度活动,促进血液流动和恢复

测量和跟踪倾斜体质

评估瘦体质量有几种方法,每种方法精确度不同:

• 德克萨 扫描:黄金标准,提供详细的身体组成分析(±1-2)% 准确性)
• 生物电阻分析(BIA):方便但不太准确(±3-8)% 准确性)
• 皮层测量:需要熟练技术员(±3-5)% 准确性)
• 水文静态 维京:高度准确但难以获取(±1-2)% 准确性)

斜体质量的正常范围

健康瘦体重百分比因性别和年龄而异:

年龄组	男子(% 总重量)	妇女(% 总重量)
20-39岁	75-85%	65-75%
40-59岁	73-83%	63-73%
60岁以上	70-80%	60-70%

常见神话 关于瘦身弥撒

• 神话:举起重来的女人会变大
  事实:妇女通常缺乏大量肌肉所需的睾丸激素水平。
• 神话:蛋白质补充剂是建立精密质量所必需的
  事实:整个食物蛋白质来源既方便又有效
• 神话:停止运动后肌肉会变胖
  事实:肌肉和脂肪是不同的组织;一个不能转化为另一个
• 神话:你可以点出脂肪来揭示出瘦肌肉
  事实:根据遗传学和激素,整个身体都会出现脂肪流失

结论

精益体质是整体健康和健身的基本组成部分. 通过了解它的重要性,实施有效的战略来建立和维护它,你可以改善你的代谢健康,身体表现,以及长寿. 定期评估你的瘦体质,结合适当的培训和营养,可以就你的健康和健身旅程做出知情的决定。

精通体质(LBM)是身体的总重量减去身体脂肪的重量. 它包括:

• 肌肉
• 骨头
• 机关
• 水费
• 连接组织

计算精度体质量的公式是:

理解你吗? 倾斜的身体 质量对于:

• 跟踪肌肉质量变化
• 制定现实的健身目标
• 监测机构的组成变化
• 优化营养和培训
• 评估总体健康状况

有几个因素可以影响你的精益体质:

• 年龄
• 性别
• 体能活动水平
• 营养
• 荷尔蒙因子
• 遗传学