每日卡路里计算器
根据您的个人特征和活动水平计算您的日常卡路里需求。
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理解每日卡路里计算器
每日卡路里计算器是强大的工具,旨在帮助你理解身体的能量需要. 通过提供基于您独特的身体特征的个性化估计,它们成为您实现体重管理和健身目标的重要基础.
卡罗里计算背后的科学
Basal 代谢率
BMR代表你身体在完全休息时履行基本功能所需的最低卡路里数量. 这包括呼吸、血液循环、器官功能和保持体温。
- 年龄(随年龄而减少)
- 身体组成(较高肌肉质量=较高溴化阻燃剂)
- 性别(男子的BMR通常高于妇女)
- 身高和体重
- 遗传和激素
每日能源支出总额(TDEE)
TDEE是您一天燃烧的卡路里总量,结合了您的BMR和额外的活性因子.
- BMR(60-75年)% 大多数人口为TDEE)
- 体育活动(结构性锻炼)
- 非锻炼活性热能(NEAT)
- 食品的热效应(烧焦后消化食品)
共同计算 方法
几种科学公式用于计算BMR和TDEE. 最常见的包括:
米夫林-圣哲方程式
目前认为,在大多数人中,估算基准清除量的最准确公式是:
为什么卡罗里计算器 物质
自觉性
了解您的个人卡路里需求有助于您做出与健康目标相一致的知情饮食选择.
目标设定
为减重,维护,或肌肉增能目标提供科学起点.
个性化
认识到基于许多因素,不同个人的热量需求相差很大。
卡罗里计算器的限制
重要的考虑
- 计算器提供估计数, 而不是准确的数字
- 个人新陈代谢因基因和其他因素而异
- 医疗条件和药物可影响代谢率
- 人们往往高估活动水平并低估食物摄入量
- 应把结果作为可能需要调整的起点
利用Calorie计算重量管理
重量损失
创造500-1000卡路里/日 低于你的TDEE的中度缺量, 持续减少重量 每周1-2磅。
维修
在支持日常活性和锻炼需要的同时,在您的TDEE水平上吃以保持当前重量.
肌肉增益
摄取高于TDEE的300-500卡路里,同时进行足够的蛋白质和强度训练来支撑肌肉生长.
使您的卡路里计算结果更加准确
跟踪体重在2到3周内的变化 并调整你的卡路里摄入 如果结果不符合预期
大多数人高估活动水平;在怀疑时,选择较低的活动乘数.
使用食物尺度并测量杯/勺,以确保跟踪卡路里时的准确分大小.
一致的日常习惯比完美的计算更重要. 注重可持续的变革。
底线
日出卡路里计算器对身体的能量需求提供了宝贵的洞察力,但它们只是起点. 实现健康和健身目标的旅程需要监测身体的反应,并根据需要进行调整。 记住可持续性是关键——最有效的卡路里指标是支持你的目标,同时允许你与食物保持健康的关系并长期锻炼.
理解卡罗里的需求
您的日常卡路里需求由几个因素决定:
- Basal 元率( BMR): 你身体的热量在休息中燃烧
- 身体活动:通过运动和锻炼被烧伤
- 食品的热效应:热量燃烧消化食品
活动级别
缩放
很少或根本没有练习
办公室工作 一天到晚动得很少
轻活化
轻型运动1-3天/周
轻而易举地行走,偶尔进行运动或运动.
适度活动
3至5天/周的中度运动
经常锻炼,积极工作,或积极生活方式.
非常活跃
6至7天/每周硬练
日常运动或运动,体能要求工作.
额外活动
非常艰苦的锻炼和体能工作
运动员,建筑工人,或类似的体力要求工作.
重量管理 提示
- 减重: 创造每日500-1000卡路里的卡路里不足
- 为增重: 每天加500-1000卡路里
- 关注营养强化食品,而不仅仅是卡路里
- 保持水分,好好睡觉