每日能源支出总额(TDEE)
根据您的活动水平和个人衡量标准计算您的每日卡路里需求。
输入您的个人信息
TDEE综合指南
理解代谢的能量需要
每日总能耗(TDEE)代表您身体24小时热量需求的全貌. 它是有效体重管理和营养规划的基石,为实现健康目标提供了个性化的框架.
TDEE的四个组成部分
1. 联合国 Basal 代谢率
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. 粮食的热效应
用于消化、吸收和加工养分的能量(约10个)% 原始内容存档于2013-10-12). TDEE. 不同的宏观营养素具有不同的热效应:蛋白质需要最能处理(20-30)% 碳水化合物(5-10个)%) 和脂肪(0-3)%) 要求减少。
3. 锻炼活动热能
故意体育活动和锻炼过程中被烧伤的卡路里(典型的5个)% 对大多数人来说,但可以超过20% 为运动员服务。 这包括有条不紊的锻炼、运动和培训班——你们有意为健身活动。
4. 非锻炼活动热能(NEAT)
不睡觉、不吃不运动的能源消耗(约15个)% 原始内容存档于2013-10-12). TDEE. 这包括行走、站立、造型、家务和职业活动。 NEAT在个人之间可能差异很大,并且受到生活方式的很大影响.
影响您的TDEE的因素
- 年龄:TDEE 通常随着年龄的降低而减少,因为BMR慢了大约2个% 30岁以后每十年
- 机构组成:精益肌肉质量在代谢活性上高于脂肪组织,休息时会燃烧出更多的卡路里.
- 性别:生物差异指雌性一般约有10个。% BMR低于年龄和健身水平相近的男性.
- 遗传学:遗传因素会影响代谢率和效率.
- 激素健康:甲状腺功能,胰岛素敏感性等激素因素会显著地影响代谢.
- 环境温度:无论是非常寒冷和非常热的环境,都可以增加能量消耗,因为身体努力维持核心温度.
- 饮食模式:慢性卡路里限制可导致代谢适应,体内效率提高并需要更少的卡路里.
TDEE和重量管理
理解您的TDEE为有效重量管理提供了基础:
- 能源平衡:当卡路里摄入量等于TDEE时,重量保持稳定.
- 卡路里缺陷:摄取的卡路里 比你的TDEE少 导致体重下降。
- 卡路里盈余:摄取的卡路里量 比你的TDEE增加的重量还要多
研究表明,大约3,500卡路里的赤字或盈余相当于一磅(0.45公斤)脂肪损失或增益,尽管这可以根据个别因素和赤字/盈余的持续时间而有所不同。
可持续使用方法 法国
为了取得最佳长期成果:
- 中度热量不足目标(15-25)% 用于保持肌肉质量的可持续减重。
- 考虑定期吃到维持水平,以防止在延长体重损失阶段发生代谢适应.
- 通过日常活动,而不是仅仅依靠有条理的活动,注重增加国家培训。
- 将蛋白质摄取量(每磅体重为0.7克-一克)列为优先,以在减重时支持肌肉保存.
- 认识到TDEE是动态的,并随着体重损失/增益、活动水平和其他因素而变化。
重要的考虑
- TDEE计算提供了估计数,而不是准确的数字. 监控结果,并根据需要进行调整.
- 由于取水,荷尔蒙变化等因素造成的体重波动,短期内可能掩盖脂肪损失或增收.
- 您的营养质量与总体健康和身体构成的数量同样重要。
- 成功的体重管理是一种马拉松,而不是短跑——侧重于可持续的习惯而不是快速解决办法。
通过理解和应用TDEE原则,您可以开发一种个性化的营养和活动方法,支持您的健康目标,同时适应您独特的生活方式和喜好.
什么是TDEE吗?
每日能源总开支(TDEE)是指你身体一天内被烧伤的卡路里总量. 它包括:
- Basal 代谢率
- 体育活动
- 食品的热效应
- 非锻炼活性热源(NEAT)
如何计算TDEE
TDEE是使用Mifflin-St Jeor等式来计算:
妇女: (10×体重)+(6.25×高)-(5×年龄)-161
活动级别乘数
固定号(1.2)
很少或根本没有练习,办公桌工作
轻活性(1.375)
轻型运动1-3天/周
适度活动(1.55)
3至5天/周的中度运动
非常活跃(1.725)
6至7天/每周硬练
额外活动(1.9)
非常艰苦的锻炼和体能工作
TDEE - 实例
实例1定居办公室工作人员
30岁的男性,身高175厘米,体重70公斤,有定居生活方式.
BMR=(10×70)+(6.25×175)-(5×30)+5=1 668卡路里
TDEE=1 668×1.2=2 002卡路里
实例2活动运动员
25岁的女性,身高165cm,体重60克,生活方式非常活跃.
BMR = (10×60) + (6.25×165) - (5×25) - 161 = 1,350卡路里
TDEE=1,350×1.725=2,329卡路里