目标心率计算器
根据你的年龄和身体组成 计算你目标心率区 进行最佳心血管训练
输入您的信息
目标心率综合指南
了解你的目标心率对于优化你的锻炼和确保心血管健康至关重要. 这个综合指南将解释你需要了解的目标心率,如何准确计算,以及如何利用它来实现你的健身目标.
目标心率是多少?
目标心率(THR)是指在运动期间为达到最大利益而不过度疲劳而每分钟心跳(bpm)的理想范围. 这个范围通常以您估计的最大心率的百分比表示,并有助于优化您的健身强度。
最大心率背后的科学
Your maximum heart rate (HRmax) represents the highest number of times your heart can beat in one minute during intense physical activity. While the traditional formula of "220 minus your age" has been widely used, more accurate formulas have been developed:
- 传统公式:HRmax=220-年龄
- 田中镇 公式:HRmax = 208 - (0.7×年龄)
- Gellish公式:HRmax = 207 - (0.7×年龄)
田中和格利什公式被认为更准确,特别是对于老年.
卡沃宁方法-最精确方法
卡沃宁方法考虑到了你的休息心率(RHR),提供了更个性化的目标心率计算. 这种方法使用你的心率储备(HRR),这是你的最大心率和休息心率的区别.
- 计算HRmax = 207 - (0.7 × 年龄)
- 测量休息的心率(RHR)
- 计算心率储备(HRR)=HRmax - RHR
- 目标心率=(HRR × 强度)%) RHR (中文(简体) )
理解心率训练区
不同的心率区服务于不同的训练目的. 他们是这样破解的:
| 区 | 强度( E)% 页:1 | 福利 |
|---|---|---|
| 第1区:暖和 | 50-60% | 改善恢复,建立耐力基础 |
| 第2区:脂肪燃烧 | 60-70% | 增加脂肪代谢,提高有氧能力 |
| 第3区:有氧 | 70-80% | 改善心血管系统,增强体能 |
| 第4区:麻醉 | 80-90% | 提高速度和性能,提高哺乳门槛 |
| 第5区:最大 | 90-100% | 提高最大性能和速度 |
影响心率的因素
在运动期间,有几个因素可以影响你的心率反应:
- 年龄:最大心率随年龄而自然下降
- 适配级别:心血管健康改善导致休息心率降低
- 遗传学:一些个人的心率自然较高或较低
- 药品:β阻断剂和某些其他药物可影响心率
- 环境条件:热、湿和高空可增加心率
- 水分状态:脱水可以提高运动时的心率
心率培训实用提示
- 早上第一时间测量你休息的心率 以便最精确的阅读
- 投资于心率监测器或健身跟踪器,用于在健身期间提供实时反馈
- 刚开始锻炼的从低强度区(1-2)开始
- 随着身体的改善,逐渐提高锻炼强度
- 纳入不同心率区的培训,以优化健身发展
- 记住心率公式提供估计 - 听身体的信号
心率培训的好处
使用目标心率来指导你的锻炼提供了许多好处:
- 提供锻炼强度的客观测量
- 防止过度培训和不足
- 基于个人健身水平的个性化健身计划
- 最大限度地提高具体目标(脂肪损失、耐力、性能)的锻炼效率
- 帮助跟踪心血管健身期的改善情况
- 减少过度强度造成的与锻炼有关的伤害风险
若您患有心脏病,可服用影响心率的药物,或有其他健康问题,在启动基于心率的培训方案之前,请咨询医疗专业人员。 他们可以帮助你确定安全 合适的目标心率 针对你的具体情况。
目标心率是多少?
目标心率(THR)是您在运动期间应当保持的理想心率范围,以实现特定的健身目标. 它通常以你最大心率的百分比表示 并且帮助你:
- 优化您的锻炼强度
- 跟踪你的心血管健身
- 确保安全和有效的行使
- 使脂肪燃烧和耐力最大化
如何计算目标心率
最常用的计算目标心率的方法是使用卡沃宁公式:
最大HR=220岁的地方
理解心率区
暖上区(50-60)%)
为身体准备锻炼的轻活
肥烧区(60-70)%)
最佳脂肪燃烧的中度强度
氧区(70-80)%)
心血管健身的高强度
麻醉区(80-90)%)
活动短发的最大强度
目标心率 -- -- 实例
实例1初学者
一个35岁的孩子, 休息的心率65bpm, 瞄准脂肪燃烧。
最大HR = 220 - 35 = 185 bpm
脂肪燃烧区=((185-65)×0.65)+65=143 bpm
实例2高级运动员
25岁,心跳休息率为55bpm,接受耐力训练.
最大HR = 220 - 25 = 195 bpm
有氧区=((195 - 55)×0.75)+55=160 bpm