蛋白质需求计算器

蛋白质对人体健康和身体健康至关重要,是肌肉,器官, 以及你体内几乎所有组织的基石。 了解你的蛋白质需求对于优化健康,性能和身体组成至关重要.

为什么蛋白质重要

蛋白质是一种至关重要的宏观营养物质,在你的体内履行许多重要功能:

• 肌肉发育:蛋白能提供肌肉修补,恢复,锻炼后生长所需的氨基酸.
• 代谢健康:高蛋白饮食比起其他宏观营养素具有更高的热量效应,意味着你的身体会燃烧出更多的热量来消化蛋白.
• 兴趣规范:蛋白质能促进自律(感觉完全),有可能有助于体重管理并减少总的卡路里摄取量。
• 荷尔蒙函数:许多对健康至关重要的激素由蛋白质制得.
• 免疫支持:抗感染的抗体以蛋白质为主.
• 结构支持:蛋白质为骨骼,皮肤,发型等组织创造了框架.

确定您的蛋白质需要

蛋白质要求因个别因素而有很大差异:

这些建议应根据你的具体情况进行调整,包括你的体重、代谢健康、年龄、活动水平、健身目标和总体健康状况。

完整与不完全蛋白质

蛋白质由氨基酸组成. 在你身体需要的20个氨基酸中,有9个被认为至关重要,因为你的身体无法独立生产:

• 完整的蛋白质含有所有9个基本氨基酸,含量充足。 出处有肉类,家禽,鱼类,鸡蛋,乳制品等,也有一些植物食品如 qui和大豆等.
• 不完全蛋白质在一种或多种基本氨基酸中缺少或低。 大多数植物蛋白属于这一类.

为了最佳健康,注重消耗各种蛋白质来源,全天提供所有必需的氨基酸.

蛋白质质量:并非所有来源都相等

动物蛋白质一般具有较高的可消化性和更完整的氨基酸剖面. 然而,计划周密的以植物为主的食谱,有多种蛋白质来源,可以提供所有必要氨基酸.

蛋白质时间和分布

虽然每天总的蛋白质摄入量是最重要的,但蛋白质分布和时间可以优化肌肉蛋白质合成:

• 分布均匀的摄入量:在一天中定期地消耗蛋白质(每餐20-30克)对肌肉蛋白质合成可能比在一餐中消耗你的大部分蛋白质更有效.
• 锻炼后蛋白:在运动后两个小时内消耗20-40克蛋白质可以增强肌肉蛋白质的合成与恢复.
• 睡眠前蛋白质:研究表明,睡眠前消耗了30-40克蛋白质可以加强过夜肌蛋白合成,特别是对从事耐受训练的人.

满足蛋白质需要的实用提示

• 每餐和小吃都包含一个蛋白质来源
• 保留蛋白质丰富的小吃 (希腊酸奶,硬煮蛋,蛋白条)
• 将蛋白质粉加入平滑、燕麦或酸奶
• 计划先在蛋白质源头用餐,然后加入碳水化合物和脂肪
• 用不同的蛋白质来源来寻找你喜欢的
• 追踪你的蛋白质摄入量 几天来了解你的典型消费

蛋白质和特殊人口

关于蛋白质的共同神话

• 神话:高蛋白饮食损害健康个体的肾功能.
  事实:研究表明,没有证据表明具有健康肾功能的人的高蛋白摄入量会对肾脏造成损害。
• 神话:只能同时吸收20-30克蛋白.
  事实:虽然肌肉蛋白质合成可能在每餐20-40克左右被最大化,但你的身体仍然会消化和利用更大量的蛋白质.
• 神话:植物蛋白质在本质上是劣等的.
  事实:虽然单个植物蛋白质可能不完全,但战略结合可以提供所有必需的氨基酸.
• 神话:更多的蛋白质总是等于更多的肌肉.
  事实:有一个阈值,超过这个阈值,额外的蛋白质如果不经过充分的训练和总的卡路里摄取,就无法促进额外的肌肉生长.

蛋白质是人类健康所必不可少的三大营养物质之一. 它在下列方面发挥关键作用:

• 肌肉建筑和维修
• 酶和激素生产
• 免疫系统功能
• 养分运输

日常的蛋白质需求因以下几个因素而异: