蛋白质计算器
根据你的体重,活性水平和目标,计算你的最佳日蛋白摄入量.
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了解蛋白质摄入量
最佳蛋白质摄入的科学
蛋白质是你身体需要的三种基本营养物质之一,还有碳水化合物和脂肪。 虽然传统的推荐蛋白质饮食津贴是每天每公斤体重0.8克(0.36克/磅),但现代研究表明,这只是防止缺乏的最低标准,而不是健康、肌肉维持或健身目标的最佳数量。
为什么传统建议短:
0.8克/克/日的传统RDA是采用使身体能够通过下调调节的重要过程来适应更低的蛋白摄入量的方法确定的. 指标氨酸氧化(IAAO)技术等较新的研究方法表明,健康的成年人需要至少1.2克/千克/日(0.55克/升)才能发挥最佳功能。
目标建议蛋白质摄入量
为了总体健康和保持目前的身体组成:1.2-1.6克/千克/天(0.55-0.73克/升/日)
为通过抵抗训练来建立肌肉:1.6-2.2克/千克/天(0.73-1.0克/升/日)
在卡路里缺氧时保护肌肉:1.8-2.4克/千克/天(0.82-1.1克/日)
特别人口
老年人(65岁以上)
Older adults experience "anabolic resistance," meaning they need more protein to stimulate muscle growth and maintenance:
- 有固定但健康的:≥1.2克/千克/天
- 主动或试图增加肌肉:1.6-2.4克/千克/天
- 在生病、受伤或卧床期间:≥1.6克/千克/天
运动员和高度活跃的个人
随着培训数量和强度的增加,所需经费将有所增加:
- 耐力运动员:1.6-1.8克/千克/天
- 实力/力量运动员:1.6-2.2克/千克/天
- 热量不足的运动员:最高2.7克/千克/日
孕妇
妊娠期蛋白质需求增加,以支持胎儿生长和产妇组织切入:
- 早孕(11至20周):≈1.66克/千克/天
- 晚孕(32-38周):≈1.77克/千克/天
在怀孕期间进行饮食变化之前,必须先与OB/GYN协商。
哺乳妇女
母乳喂养需要额外的蛋白质:
- 建议摄入量:≥1.7克/千克/天
个人需求可能因牛奶产量而异。
蛋白质时间和分布
每餐多少钱?
最佳肌肉蛋白合成(MPS)的目标是:
- 青少年:每餐0.24-0.4克蛋白质(0.11-0.18克/升)
- 老年人:每餐0.4-0.6克蛋白质(0.18-0.27克/升)
对于一个70克(154克b)的年轻人来说,这大约相当于:
共同的神话 隐藏:
你的身体在一个座位上能吸收多少蛋白质 没有真正的极限 虽然在一餐中有多少蛋白质能刺激肌肉蛋白质合成方面有一个天花板,但身体会消化并吸收所消耗的几乎所有蛋白质,用于各种功能,不仅仅是肌肉建设.
实现你的蛋白质目标的实用提示
高保护摄入量战略
- 每餐优先吃多蛋白质的食物
- 计划在蛋白质源头用餐
- 保持方便的蛋白质来源(希腊酸奶、干酪、蛋白质发抖)
- 如果整个食物都难以满足需求,考虑蛋白质补充
- 追踪你的摄入量 以确保你达到目标
蛋白质质量考虑
并非所有蛋白质都是平等的。 考虑:
- 完整的蛋白质含有所有必需的氨基酸(大多数动物蛋白, qui,大豆)
- Leucine 内容对肌肉蛋白质合成特别重要
- 可视性影响蛋白质的实际使用量
- 就植物类饮食而言,结合补充蛋白质来源或旨在略高的总摄取量
关键外卖
- 0.8克/千克/天的参考剂量是防止缺陷的最低值,而不是最佳数量
- 就一般健康和健身而言,目标至少为1.2克/克/日(0.55克/磅/日)
- 高蛋白摄入量(1.6-2.4克/千克/日)使那些希望建立肌肉或失去脂肪的人受益
- 老年人、运动员和怀孕或哺乳妇女对蛋白质的需求增加
- 虽然蛋白质时间可以优化,但总日摄入量是最重要的因素
- 蛋白质质量问题——全天用于各种完整的蛋白质来源
- 始终将适当的蛋白质摄入量与抗药性运动结合起来,以达到最佳的肌肉健康
什么是蛋白质?
蛋白质是人类健康所必不可少的三大营养物质之一. 它在下列方面发挥关键作用:
- 肌肉建筑和维修
- 酶和激素生产
- 免疫系统功能
- 组织修理和回收
每日蛋白质 需求
蛋白质要求因若干因素而异:
重量损失(2.2克/千克)
高蛋白摄入量有助于在卡路里缺血时保持肌肉质量
保养(1.6克/千克)
维持当前肌肉质量的标准蛋白摄入量
肌肉增益(2.0克/千克)
增加蛋白质以支持肌肉生长和恢复
活动级别影响
静态 (1.0x)
最小活性的基本蛋白质需求
中调 (1.2x)
常规运动的蛋白质增加3至5天/周
活动( 1.4x)
强化培训对蛋白质的需求较高
最佳蛋白质来源
动物来源完整的蛋白质
- 精肉(鸡肉,火鸡,牛肉)
- 鱼和海产食品
- 鸡蛋和奶制品
植物来源蔬菜选项
- 豆类(豆类、扁豆、小鸡豆)
- 克诺亚等一整粒谷物
- 坚果和种子
- 豆类产品(豆腐、通心粉)