宏计算器

正确计算你的宏观营养对于实现你的健身和健康目标至关重要。 无论是想减肥,保持你目前的身体组成,还是增加肌肉质量,理解如何调整你的宏观营养摄入量,都会对结果产生重大影响.

Macronutrient计算器如何工作

Macronutrient计算器使用几个关键因素来确定您的最佳营养物分布:

• 每日能源支出总额:这是你每天燃烧的卡路里总量,包括你的玄武质代谢率(BMR)和活动水平.
• 针对具体目标的调整:根据您是否想要减肥,保持或增加肌肉,您的卡路里需求将相应调整.
• 负数比:一旦你的卡路里目标设定出来,它就会在蛋白质,碳水化合物和脂肪中根据你的目标分布.

常见的宏 比率

不同的目标通常要求不同的宏观营养物分布:

蛋白质计算

蛋白质对肌肉维持和生长至关重要. 一般性建议是:

• 重量损失:1.6-2.2克每公斤体重(0.7-1.0克每磅)
• 维修:每公斤体重1.2-1.6克(每磅0.5-0.7克)
• 肌肉增益:1.6-2.2克每公斤体重(0.7-1.0克每磅)

碳水化合物计算

碳水化合物是您身体的主要能量来源. 要求因活动水平而异:

• 静态:每公斤体重2至3克
• 适度活动:每公斤体重3至5克
• 高度活动:每公斤体重5-8克

脂肪计算

饮食脂肪对激素生产和总体健康至关重要:

• 最低要求:每公斤体重0.5至一克(每磅0.25至0.5克)
• 通常组成20 -35% 每日总热量

调整您的宏

记住,这些计算提供了一个起点。 您可能需要根据:

• 进展:如果你2到3周后没看到预期结果
• 能源水平:如果你总是觉得疲倦或迟钝
• 培训变化:当运动强度或频率发生变化时
• 个人偏好:有些人表现更好, 宏观比率不同

跟踪您的宏

有效遵循以宏观营养素为基础的饮食:

• 使用食物跟踪应用程序登录您的膳食
• 投资厨房规模,以准确测量食物
• 尽可能提前准备餐食
• 关注营养密集的食品
• 保持一贯,但不要每天强调完美

逐步计算指南

让我们通过一个计算负重损失的宏的实际例子:

1. 计算 {\fn黑体\fs22\bord1\shad0\3aHBE\4aH00\fscx67\fscy66\2cHFFFFFF\3cH808080}你觉得呢?对于70克中等活性的人,TDEE可能大约为2500卡路里.
2. 创建卡路里赤字:重量损失,减去20% (500卡路里)=每天2 000卡路里的目标。
3. 计算蛋白质需求:70克×2克/克=140克蛋白(560卡路里,因为蛋白有4卡路里/克).
4. 计算脂肪需求:30% 含热量=2,000×0.3=600卡路里=9卡路里/克=67克脂肪。
5. 计算碳水化合物需求:剩余卡路里=2,000-560-600=840卡路里=4卡路里/克=210克碳.
6. 最后宏观营养分解:140克蛋白质(28克)%), 210克碳化物(42个)%), 67克脂肪(30克)%) 2,000卡路里。

实际世界应用

了解宏观营养素计算有许多实际应用:

巨噬素是提供卡路里或能量的营养物质. 维持身体功能和开展日常活动需要它们大量的资金。 三大宏观营养是:

• 蛋白质:建造和修理组织所必需的材料
• 碳水化合物: 身体的主要能量来源
• 脂肪:对激素生产和营养吸收很重要

蛋白质对以下方面至关重要:

碳水化合物是人体的主要能源:

脂肪在体内发挥着关键作用: