碳计算器
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碳水化合物综合指南
理解碳水化合物的科学
碳水化合物与蛋白质和脂肪一起,是人类营养必不可少的三种主要营养物质之一。 虽然碳水化合物有时在大众饮食文化中被误解或诽谤,但科学证据始终表明它们在最佳健康、运动表现和新陈代谢功能方面的关键作用。
碳水化合物的生物化学
在分子水平上,碳水化合物由碳,氢和氧原子组成,排列在不同的结构上. 机体主要将碳水化合物转化为葡萄糖,作为多个机体系统的首选燃料源:
- 大脑每天消耗约120克葡萄糖(60克)% 剩余时葡萄糖总利用率)
- 红血球全靠葡萄糖取能量
- 肌肉在高强度活动期间使用葡萄糖并将其作为甘油储存
- 中枢神经系统在保持葡萄糖可用性的情况下发挥最佳功能
碳水化合物的类型及其影响
了解不同类型的碳水化合物有助于优化营养规划:
简单的碳水化合物
- 葡萄糖:葡萄糖、葡萄糖、葡萄糖
- 破伤风:糖、乳糖、麦芽糖
- 通常快速消化,导致血糖反应更快
- 在水果、牛奶、精制糖和加工食品中发现
复杂的碳水化合物
- 聚沙酰胺:淀粉、甘油和纤维
- 文摘较慢,提供持续能源
- 往往含有有益的纤维和微量营养素
- 在所有谷物、豆类、蔬菜和茎中找到的
格氏指数和格氏负载
血糖指数(GI)将碳水化合物的分级从0-100按其血糖水平的分级排列:
- 低GI(≤55): 伦蒂尔斯,大多数水果,燕麦,甜薯
- 中度GI(56-69): 全部小麦产品、棕米和苏克罗斯
- 高GI(~70): 白面包、白米、马铃薯、大多数早餐谷物
碳水化合物的质量(GI)和数量均包括:
甘油负载=(GI ×克碳水化合物) − 100
对于平衡血糖和能量水平,注重低GL食品和同餐结合.
碳水化合物和运动性能
研究一致表明,碳水化合物可大大提高锻炼性能:
- 锻炼前碳水化合物(1至4克/千克消耗量在1至4小时前)使甘油储存最大化
- 使用碳水化合物期间(30-60克/小时,活动时间 > 1小时)延迟疲劳症
- 锻炼后碳水化合物(1-1.2克/千克/小时,头4小时)优化回收
- 战略性碳水化合物定时可加强培训改造
重量管理中的碳水化合物
与一些受欢迎的取食方法相反,碳水化合物本身本身不会从本质上引起重量增高. 多种因素影响碳水化合物在体内组成中的作用:
- 总热量平衡仍然是体重变化的主要决定因素
- 纤维含量增加焦虑,并改进热量调控
- 食品加工如何影响碳水化合物对饥饿和新陈代谢的影响
- 个人对碳水化合物的代谢反应差异很大
最可持续的方法通常涉及消耗与你的活动水平和代谢健康相匹配的中量高质量碳水化合物。
碳水化合物的个性化要求
最佳碳水化合物摄入量因多种因素而有很大差异:
- 活动水平和锻炼类型(耐力与强度培训)
- 个人代谢健康和胰岛素敏感性
- 个人健康和身体组成目标
- 医疗考虑(如糖尿病、PCOS、代谢综合征)
- 年龄、体重和玄武质代谢率
我们的碳水化合物计算器计算出这些关键变量,提供适合您具体需要和目标的个性化建议。
实用碳水化合物优化战略
为了尽量扩大碳水化合物在饮食中的效益:
- 强调全部食物来源的富纤维碳水化合物
- 运动期间碳水化合物摄入时间
- 将碳水化合物与蛋白质和健康的脂肪结合到中度葡萄糖反应中
- 根据您的培训量、强度和目标调整录取
- 监测您的个别反应并相应调整
- 考虑与注册饮食师合作进行个性化指导
碳水化合物是一种基本的宏观营养物质,在适当消费以适应个人需要和活动水平时,支持最佳的健康、运动表现和身体组成目标。 关键在于了解你的个人要求,并注重高质量的碳水化合物来源.
什么是碳水化合物?
碳水化合物是给身体提供能量的三大营养物质之一. 其中包括:
- 简单的碳水化合物(美洲狮)
- 复杂的碳水化合物(恒星)
- 饮食纤维
碳化物是您身体的主要能量来源,在下列领域发挥着关键作用:
- 给大脑和肌肉加油
- 支持体育活动
- 保持适当的消化功能
- 规范血糖水平
如何计算碳摄入量
碳水化合物需求是根据您的重量、活度和目标计算的:
保养:每公斤体重4克
肌肉增益: 每公斤体重6克
活动级别影响
静态 (1.0x)
很少或根本没有练习,办公桌工作
中调 (1.2x)
3至5天/周的中度运动
活动( 1.4x)
6至7天/每周硬练
碳摄入 - 实际实例
实例1重量损失目标
一个70公斤长着固定生活方式的人,目的是减肥。
基碳=70克×2克=140克
最后摄入量=140克×1.0克=140克
实例2肌肉增益目标
一个80克的人,有活跃的生活方式 旨在增加肌肉。
活性碳=80公斤×6克=480克
最后摄入量 = 480克 × 1.4克 = 672克