Keto Diet Kalkulator

Jak Keto Kalkulatory Pracy

Keto kalkulatory diety są specjalistyczne narzędzia zaprojektowane, aby pomóc osobom określić ich optymalne spożycie makroskładników do diety ketogennej. Te kalkulatory wykorzystują Twoje dane osobowe - w tym wiek, płeć, wzrost, waga, poziom aktywności i zawartość tłuszczu w organizmie - w celu zapewnienia indywidualnych zaleceń dla codziennych potrzeb kalorii i makroskładników.

The Science Behind Keto Kalkulatory

Większość kalkulatory keto używać ustalone formuły takie jak Mifflin- St. Jeor Formuła do obliczenia Basal Metabolic Rate (BMR) - liczba kalorii organizm wymaga w spoczynku. Jest to następnie dostosowywane w oparciu o poziom aktywności w celu określenia całkowitych dziennych wydatków na energię (TDEE). Stamtąd kalkulator stosuje specyficzne współczynniki makroskładnikowe, które są optymalne dla ketozy.

Kluczowe elementy kalkulatora Keto

• Dane osobowe:Wiek, płeć, wzrost, masa ciała i poziom aktywności
• Procent tłuszczu ciała:Używane do obliczania masy chudego ciała dla dokładnych zaleceń proteinowych
• Poziom aktywności:Określa dzienne wydatki na energię
• Ustalanie celów:Zmniejszenie masy ciała, utrzymanie lub zwiększenie masy mięśniowej
• Macronutrient Podział:Wartości specyficzne dla tłuszczu, białka i węglowodanów

Zrozumienie Macronutrient Ratios

Typowa dystrybucja makroskładnikowa w diecie ketogennej wynosi około:

• Tłuszcz:70-80% o całkowitej zawartości kalorii
• Białko:15-25% o całkowitej zawartości kalorii
• Węglowodany:5-10% o całkowitej zawartości kalorii (zazwyczaj poniżej 50g węglowodanów netto dziennie)

Ważne jest, aby zrozumieć, że są to procent całkowitej kalorii, a nie gram wagi. Ponieważ tłuszcz zapewnia 9 kalorii na gram, podczas gdy białko i węglowodany zapewniają 4 kalorie na gram, pomiary gram będzie wyglądać inaczej niż procent podziałów.

Dostosowanie obliczeń Keto

Makra keto nie są statyczne - powinny się zmieniać w miarę jak skład ciała, poziom aktywności i cele się zmieniają. Większość ekspertów zaleca ponowne obliczenie makro co 2- 4 tygodnie podczas aktywnej utraty wagi. Jeśli Twój płaskowyż odchudzania, często jest to znak, że trzeba ponownie obliczyć swoje makro na podstawie nowej wagi.

Rola białka w ketozie

Jedną z wspólnych debat w społecznościach keto jest ilość białka do spożycia. Podczas gdy niektórzy obawiają się, że zbyt dużo białka może wykopać cię z ketozy poprzez glukoneogenezę (tworzenie glukozy z białka), badania sugerują, że obawy te mogą być zawyżone. Odpowiednie spożycie białka ma kluczowe znaczenie dla zachowania chudej masy ciała, zwłaszcza podczas utraty wagi.

Większość kalkulatorów keto zaleca następujące zakresy spożycia białka:

• Sedentary:0,6- 0,8g białka na funt chudej masy ciała
• Aktywne:0,8- 1,0g białka na funt chudej masy ciała
• Bardzo aktywne / siłowe szkolenie:1,0- 1,2g białka na funt chudej masy ciała

Korzystanie Węglowodory netto vs Węglowodory ogółem

Większość kalkulatorów keto skupia się raczej na węglowodanach netto niż na całkowitej zawartości węglowodanów. Węglowodory netto są obliczane przez odejmowanie błonnika (a czasami alkoholi cukrowych) od całkowitej zawartości węglowodanów w żywności. Dzieje się tak dlatego, że włókno nie jest trawione i nie wpływa znacząco na poziom cukru we krwi lub ketozę.

Dla większości osób utrzymanie węglowodanów netto poniżej 20- 30g dziennie jest wystarczające, aby utrzymać ketozę, choć niektóre osoby mogą pozostać w ketozie na wyższym poziomie spożycia (do 50g).

Deficyt kalorii i sukces Keto

Chociaż ketogenna dieta może pomóc tłumić apetyt i sprawiają, że ograniczenie kalorii łatwiejsze, deficyt kalorii jest nadal konieczne do utraty wagi. Kalkulatory Keto zazwyczaj zalecają umiarkowany deficyt 10- 20% poniżej TDEE dla trwałej utraty wagi.

Deficyty większe niż 30% generalnie nie są zalecane, ponieważ mogą prowadzić do adaptacji metabolicznej i zwiększonego głodu, co utrudnia długotrwałe utrzymanie diety.

Od obliczenia do wdrożenia

Po użyciu kalkulatora keto do określenia makro, następnym krokiem jest wdrożenie ich w codziennej diecie. Oto kilka strategii:

• Użyj aplikacji do śledzenia żywności do monitorowania spożycia
• Zaplanuj posiłek z wyprzedzeniem, aby mieć pewność, że trafisz na makro cele
• Skup się na wszystkich źródłach żywności tłuszczu takich jak awokado, orzechy, nasiona i oliwy z oliwek
• Dołącz odpowiednie białka ze źródeł takich jak jaja, ryby, mięso i niektóre nabiału
• Wybierz warzywa niskokaloryczne, takie jak warzywa liściaste, brokuły i kalafior

Często Błędy do uniknięcia

• Zbyt duży nacisk na wskaźniki, a nie wartości bezwzględne:Rzeczywiste wielkości gramowe mają więcej niż surowe wartości procentowe
• Niewystarczające białko:Niespożywanie wystarczającej ilości białka może prowadzić do utraty mięśni
• Nie obejmuje ukrytych węglowodanów:Wiele przetworzonej żywności zawiera nieoczekiwane źródła węglowodanów
• Przeszacowanie poziomu aktywności:Może to prowadzić do spożywania zbyt wielu kalorii
• Nie dostosowywanie makr, jak schudnąć:Tak jak zmienia się skład ciała, tak i potrzeby żywieniowe

Wniosek

Kalkulator keto jest nieocenionym narzędziem dla każdego, kto rozpoczyna lub utrzymuje dietę ketogenną. Dostarczając spersonalizowane zalecenia macronutrient w oparciu o indywidualne cechy i cele, te kalkulatory biorą zgadywanki z keto diety i pomóc ustawić na sukces. Pamiętaj, że podczas gdy kalkulator zapewnia naukowy punkt wyjściowy, może trzeba dokonać dostosowań w oparciu o to, jak organizm reaguje, aby osiągnąć optymalne wyniki.

Dieta ketogenna jest dietą wysokotłuszczową, niskowęglowodanową, która zmienia metabolizm organizmu z spalania glukozy do spalania tłuszczu dla energii. Ten stan metaboliczny nazywa się ketoza.

Dieta ketogenna składa się zazwyczaj z:

• 70% kalorii z tłuszczu
• 25% kalorii z białka
• 5% kalorii węglowodanów

Potencjalne korzyści z diety ketogennej obejmują:

• Zmniejszenie masy ciała
• Poprawa jasności umysłu
• Stabilne poziomy energii
• Zmniejszenie głodu
• Lepsza kontrola stężenia cukru we krwi

Aby odnieść sukces na diecie ketogennej:

• Ściągnij swoje makro uważnie
• Zostań nawodniony
• Zdobądź wystarczająco dużo elektrolitów
• Przed nami zaplanować posiłek
• Cierpliwości z okresem adaptacji