Basal Metabolic Rate (BMR) Kalkulator

Oblicz BMR, aby określić swoje codzienne potrzeby kalorii w spoczynku.

Kalkulator

Wpisz swoje informacje

Wprowadź wagę w kilogramach.

Wprowadź swój wzrost w centymetrach.

Wprowadź swój wiek w latach.

Wybierz płeć.

Spis treści

1 Zrozumienie BMR
2 Wzór BMR
3 Jak obliczyć BMR
4 Czynniki wpływające na BMR
5 Ograniczenia BMR
Przewodnik

Zrozumienie Basal Metabolic Rate (BMR)

Co to jest Basal Metabolic Rate?

Basal Metabolic Rate (BMR) odnosi się do minimalnej liczby kalorii organizm musi wykonywać niezbędne funkcje życiowe podczas całkowitego odpoczynku. Funkcje te obejmują:

  • Oddychanie i krążenie
  • Wzrost i naprawa komórek
  • Czynność mózgu i układu nerwowego
  • Utrzymanie temperatury ciała
  • Regulacja hormonalna

BMR stanowi największy składnik codziennych wydatków na energię, co odpowiada około 60- 75% o całkowitej dziennej kalorii. To jest energia, której twoje ciało użyje, jeśli zostaniesz w łóżku cały dzień bez ruchu.

BMR vs. RMR: Zrozumienie różnicy

BMR jest często mylony z Resting Metabolic Rate (RMR). Chociaż podobne, mierzą nieco różne rzeczy:

BMR (Basal Metabolic Rate)

  • Zmierzone w rygorystycznych warunkach laboratoryjnych
  • Po 8 godzinach snu
  • 12 + godziny na czczo
  • W środowisku kontrolowanym temperaturą
  • Z przedmiotem całkowicie w spoczynku

RMR (Odpoczynek Metaboliczny)

  • Zmierzone w mniej rygorystycznych warunkach
  • Obejmuje energię przeznaczoną na działalność podstawową (siedzącą, stojącą)
  • Zazwyczaj 10% wyższa niż BMR
  • Bardziej rozpowszechnione w praktyce
  • Łatwiej mierzyć poza laboratoriami

Znaczenie BMR

Zrozumienie BMR zapewnia cenne spostrzeżenia dla:

Zarządzanie wagą

BMR pomaga określić podstawowe potrzeby kalorii. Aby utrzymać wagę, zużywać kalorie równe całkowitym dziennym wydatkiem energii. Dla utraty wagi, stworzyć umiarkowany deficyt; dla przyrostu masy ciała, stworzyć nadwyżkę.

Planowanie żywienia

Znajomość BMR pozwala na dokładniejsze planowanie posiłków i pomaga zapewnić, że organizm otrzymuje odpowiednie odżywianie w zależności od konkretnych potrzeb.

Ocena zdrowia

Historycznie stosowane do oceny czynności tarczycy i ogólnego stanu metabolicznego, nieprawidłowe wartości BMR mogą czasami wskazywać na podstawowe warunki zdrowotne.

Projektowanie programu fitness

Trenerzy i profesjonaliści fitness używają BMR do tworzenia spersonalizowanych programów ćwiczeń, które dostosowują się do potrzeb i celów energetycznych klientów.

Całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE)

Podczas gdy BMR reprezentuje podstawowe potrzeby kalorii, Twoje całkowite dzienne wydatki energetyczne (TDEE) odpowiadają za wszystkie kalorie spalane przez cały dzień, w tym:

  • 1.
    BMR (60- 75% TDEE): Energia do podstawowych funkcji życiowych w spoczynku
  • 2.
    TEF (10% TDEE): Termiczny wpływ żywności - energia wykorzystywana do trawienia, absorbowania i przetwarzania składników odżywczych
  • 3.
    NEAT (15- 30% TDEE): Termogeneza aktywności niećwiczeniowej - energia wykorzystywana w codziennych ruchach (chodzenie, stanie, skrzypce)
  • 4.
    EAT (Zmienna): Ćwiczenia Aktywność Termogeneza - energia wykorzystywana podczas celowego ćwiczenia

Aby oszacować TDEE, pomnóż BMR przez współczynnik aktywności:

Poziom działalności Opis Mnożnik
Sedentary Małe ćwiczenie lub nie BMR × 1.2
Lekko aktywny Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu BMR × 1,375
Średnio aktywny Ćwiczenia umiarkowane 3- 5 dni w tygodniu BMR × 1,55
Bardzo aktywne Ciężkie ćwiczenia 6- 7 dni w tygodniu BMR × 1,725
Wyjątkowo aktywny Bardzo trudne ćwiczenia i fizyczna praca lub szkolenie dwa razy na dobę BMR × 1,9

Możesz zmienić BMR?

Podczas gdy niektóre wyznaczniki BMR, takie jak wiek, genetyka i wysokość są stałe, można wpływać na BMR poprzez:

Zwiększenie masy mięśniowej

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie i spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. Regularne szkolenie siłowe może zwiększyć masę mięśniową i zwiększyć BMR.

Utrzymanie odpowiedniego spożycia kalorii

Severe caloric restriction can lower BMR as the body enters "conservation mode." Eating enough calories helps maintain a healthy metabolic rate.

HIIT i regularna aktywność fizyczna

High-Intensity Interval Training (HIIT) and other forms of exercise can create "afterburn" (excess post-exercise oxygen consumption) that temporarily increases metabolism.

Uwaga:

Podczas gdy wyższy BMR może ułatwić zarządzanie wagą, bardzo wysokie lub niskie wartości BMR mogą wskazywać na problemy zdrowotne. Jeśli podejrzewasz zaburzenia metaboliczne, skonsultuj się z lekarzem.

Koncepcja

Wzór BMR

Basal Metabolic Rate (BMR) jest liczba kalorii organizm spala w spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe. Do obliczenia BMR stosuje się równanie Mifflin- St Jeor.

Wzór:
Dla mężczyzn: BMR = (10 × masa) + (6,25 × wysokość) - (5 × wiek) + 5
Dla kobiet: BMR = (10 × masa ciała) + (6,25 × wysokość) - (5 × wiek) - 161
Kroki

Jak obliczyć BMR

Aby obliczyć BMR, należy wykonać następujące czynności:

  1. 1
    Zmierz wagę w kilogramach
  2. 2
    Zmierz wzrost w centymetrach
  3. 3
    Zauważ swój wiek w latach
  4. 4
    Stosować odpowiedni wzór na podstawie płci
Czynniki

Czynniki wpływające na BMR

Kilka czynników może mieć wpływ na BMR:

Skład ciała

Masa mięśniowa zwiększa BMR, podczas gdy masa tłuszczowa zmniejsza.

Wiek

BMR zazwyczaj maleje z wiekiem.

Płeć

Mężczyźni mają wyższe BMR niż kobiety.

Hormony

Hormony tarczycy i inne czynniki endokrynologiczne wpływają na BMR.

Ważne

Ograniczenia BMR

Chociaż BMR jest użytecznym środkiem, ma pewne ograniczenia:

  • Nie uwzględnia indywidualnych zmian w metabolizmie
  • Może nie być dokładny dla sportowców lub osób z ekstremalnych kompozycji ciała
  • Nie bierze pod uwagę czynników środowiskowych lub stylu życia
  • Należy stosować jako część kompleksowej oceny stanu zdrowia
Narzędzia

Kalkulatory zdrowia

Lean Body Mass Calculator Height Percentile Calculator Army Body Fat Calculator Keto Calculator Weight Loss Calculator

Potrzebujesz innych narzędzi?

Nie możesz znaleźć kalkulatora, którego potrzebujesz?Skontaktuj się z namisugerować inne kalkulatory zdrowia.