Kalkulator makroskładnikowy

Prawidłowe obliczanie makroskładników jest niezbędne dla osiągnięcia celów fitness i zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać obecny skład ciała, czy zdobyć masę mięśniową, rozumienie, jak dopasować spożycie makroskładników może znacząco wpłynąć na wyniki.

Jak działa Macronutrient Kalkulatory

Kalkulatory makroskładnikowe wykorzystują kilka kluczowych czynników do określenia optymalnego rozkładu składników odżywczych:

• Całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE):Jest to całkowita liczba kalorii, które można spalić każdego dnia, w tym podstawowe tempo metabolizmu (BMR) i poziom aktywności.
• Korekty specyficzne dla celu:W zależności od tego, czy chcesz schudnąć, utrzymać, czy zdobyć mięśni, potrzeby kalorii zostaną odpowiednio dostosowane.
• Współczynniki makroskładnikowe:Kiedy cel kalorii jest ustawiony, jest on dystrybuowany wśród białek, węglowodanów i tłuszczów w oparciu o swoje cele.

Często Ratios

Różne cele zazwyczaj wymagają różnych dystrybucji makroskładnikowych:

Obliczanie białka

Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania mięśni i wzrostu. Ogólne zalecenie jest następujące:

• Zmniejszenie masy ciała:1,6- 2,2g na kg masy ciała (0,7- 1,0g na funt)
• Konserwacja:1,2- 1,6 g na kg masy ciała (0,5- 0,7g na funt)
• Zwiększenie masy mięśniowej:1,6- 2,2g na kg masy ciała (0,7- 1,0g na funt)

Obliczanie węglowodanów

Węglowodany są podstawowym źródłem energii twojego organizmu. Wymagania różnią się w zależności od poziomu aktywności:

• Sedentary:2- 3g na kg masy ciała
• Średnio aktywny:3- 5g na kg masy ciała
• Bardzo aktywny:5- 8g na kg masy ciała

Obliczanie tłuszczu

Tłuszcz dietetyczny jest niezbędny do produkcji hormonów i ogólnego zdrowia:

• Minimalny wymóg:0, 5- 1 g na kg masy ciała (0, 25- 0, 5g na funt)
• Zwykle daje 20- 35% całkowitej ilości kalorii dobowych

Dostosowywanie Macros

Pamiętaj, że te obliczenia stanowią punkt wyjścia. Może być konieczne dostosowanie na podstawie:

• Postępy:Jeśli nie widzisz pożądanych wyników po 2-3 tygodniach
• Poziomy energii:Jeśli czujesz się konsekwentnie zmęczony lub spowolniony
• Zmiany w szkoleniach:Podczas zmiany intensywności treningu lub częstotliwości
• Preferencje osobiste:Niektórzy lepiej sobie radzą z różnymi wskaźnikami makroekonomicznymi

Śledzenie Macros

Aby skutecznie przestrzegać diety opartej na makrojądrientach:

• Użyj aplikacji do śledzenia żywności do logowania posiłków
• Zainwestuj w kuchenną skalę dla dokładnych pomiarów żywności
• Przygotowanie posiłków z wyprzedzeniem w miarę możliwości
• Skoncentrowanie się na pożywno- gęstej całej żywności
• Bądź konsekwentna, ale nie stresuj się byciem idealnym każdego dnia

Step- by- Step Calking Guide

Przejdźmy się przez praktyczny przykład obliczania makro do utraty wagi:

1. Oblicz TDEE:Dla osoby o umiarkowanej aktywności 70 kg TDEE może mieć około 2500 kalorii.
2. Stwórz deficyt kalorii:Do odchudzania odjąć 20% (500 kalorii) = 2000 kalorii dziennie.
3. Oblicz zapotrzebowanie na białko:70 kg × 2g / kg = 140g białka (560 kalorii, jako białka ma 4 kalorie / gram).
4. Oblicz zapotrzebowanie na tłuszcz:30% kalorii = 2,000 × 0,3 = 600 kalorii ^ 9 kalorii / gram = 67g tłuszczu.
5. Oblicz zapotrzebowanie węglowodanów:Pozostałe kalorie = 2,000 - 560 - 600 = 840 kalorii ^ 4 kalorii / gram = 210g węglowodanów.
6. Ostateczny rozkład makroskładnikowy:140g białka (28%), 210g węglowodanów (42%), 67g tłuszczu (30%) = 2,000 kalorii.

Real- Światowe aplikacje

Zrozumienie obliczeń makroskładnikowych ma wiele praktycznych zastosowań:

Makroskładniki to składniki odżywcze, które dostarczają kalorii lub energii. Są one potrzebne w dużych ilościach do utrzymania funkcji ciała i prowadzenia codziennych działań. Trzy główne makroelementy to:

• Białka: niezbędne do budowy i naprawy tkanek
• Węglowodany: Główne źródło energii organizmu
• Tłuszcze: Ważne dla produkcji hormonów i wchłaniania składników odżywczych

Białko ma kluczowe znaczenie dla:

Węglowodany służą jako podstawowe źródło energii organizmu:

Tłuszcze odgrywają kluczową rolę w organizmie: