総合日系エネルギー費(TDEE)計算機
活動レベルと個人メトリックに基づいて、毎日のカロリーニーズを計算します。
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TDEEの包括的なガイド
メタボリズムのエネルギーニーズを理解する
トータルデイリーエナジーエクスペディチュア(TDEE)は、24時間にわたって体のカロリー要件の完全な画像を表します。 効果的な体重管理と栄養計画の礎石で、あなたの健康目標を達成するためのパーソナライズされたフレームワークを提供します。
TDEEの4つのコンポーネント
1。 基礎メタボリック率(BMR)
The largest component (60-75% of TDEE) representing energy needed for essential bodily functions at complete rest. Think of BMR as your body's "idle" energy consumption—the calories required for breathing, circulation, cell production, and maintaining body temperature.
2. 食品の熱影響(TEF)
消化、吸収、およびプロセス栄養素に使用されるエネルギー(約10)% TDEEの 異なるマクロ栄養素は、熱影響を変えています。タンパク質は、プロセスに最もエネルギーを必要とする(20-30)% カロリーの)、炭水化物(5-10)%) および脂肪(0-3)%) より少し要求して下さい。
3. 運動活動のサーモジェネシス(EAT)
意図的な身体活動と運動中に燃えているカロリー(典型的に5% ほとんどの人のために、20を超えることができます% 選手のために). これには、構造化されたトレーニング、スポーツ、トレーニングセッションが含まれます。適性のために意図的に実行する活動。
4. 非運動活動の熱発生(NEAT)
睡眠、食事、またはスポーツのような運動がないすべてのためにエネルギーが露出しました(約15% TDEEの これは、ウォーキング、立ち会い、動揺、家庭の雑把、職業活動を含みます。 NEATは、個人間で劇的に変化し、ライフスタイルに大きく影響します。
あなたのTDEEに影響を与える要因
- 年齢:TDEEは、通常、BMRが約2を遅くするにつれて年齢とともに減少します。% 30歳から10歳。
- ボディ構成:細い筋肉固まりは脂肪組織より新陳代謝的に活動的、残りでより多くのカロリーを燃やします。
- 性別:生物学的違いは、一般的に約10を持っている女性を意味します% 同様の年齢とフィットネスレベルよりもBMRを下げます。
- 遺伝学:遺伝的要因は代謝率および効率に影響を与えます。
- ホルモンの健康:甲状腺機能、インシュリンの感受性および他のホルモンの要因は新陳代謝をかなり影響します。
- 環境の温度:非常に冷たく、非常に熱い環境はあなたの体が中心温度を維持するために働くのでエネルギー支出を高めることができます。
- 食事療法パターン:慢性カロリー制限は、体がより効率的になり、より少ないカロリーを必要とする代謝適応につながることができます。
TDEEと重量管理
あなたのTDEEを理解することは、効果的な体重管理の基盤を提供します。
- エネルギーバランス:カロリー摂取量がTDEEに等しい場合、重量は安定しています。
- カロリー欠損:あなたのTDEEよりも少ないカロリーを消費すると、体重減少につながります。
- カロリー剰余金:あなたのTDEEの結果よりもより多くのカロリーを消費します 体重増加.
研究では、脂肪の損失や利益の1ポンド(0.45kg)に相当する約3500カロリーの欠損または剰余金が、これは個々の要因と欠損/剰余金の期間に基づいて変化することができることを示しています。
持続可能な利用への取り組み ツイート
最適の長期結果のため:
- 適度なカロリーのdeficitsのためのAim (15-25)% 筋肉量を維持し、持続可能な減量のためのTDEEの下。
- 長期減量段階での代謝適応を防ぐため、メンテナンスレベルで定期的に食べることを検討してください。
- 構造的な運動だけに頼るのではなく、日々の活動を通じてNEATを増やすことに重点を置いています。
- 減量の間に筋肉保存を支える蛋白質の取入口(体重のポンドごとの0.7-1g)を優先順位付けして下さい。
- TDEEが動的であることを認識し、体重減少/gain、活動レベル、およびその他の要因で変化します。
重要な考慮事項
- TDEE計算は、正確な数値ではなく、見積もりを提供します。 結果を監視し、必要に応じて調整します。
- 水保持、ホルモン変化、その他の要因による重量変動は、脂肪の損失をマスクしたり、短期的に利益を得ることができます。
- あなたの栄養の質は、全体的な健康と体組成の量と同じくらい重要です。
- 体重管理は、スプリントではなくマラソンで、迅速な修正ではなく持続可能な習慣に焦点を当てています。
TDEEの原則を理解し、適用することにより、あなたのユニークなライフスタイルや好みを変更しながら、あなたの健康目標をサポートする栄養と活動にパーソナライズされたアプローチを開発することができます。
TDEEとは?
総毎日のエネルギー支出(TDEE)は、あなたの体が日焼けするカロリーの総数です。 それは下記のものを含んでいます:
- 基礎メタボリック率(BMR)
- 身体活動
- 食品の熱影響
- 非実行活動のサーモジェネシス(NEAT)
TDEEの計算方法
TDEEはMifflin-St Jeor Equationを用いて計算されます。
女性用:(10×重量)+(6.25×高さ) - (5×年齢) - 161
活動のレベル 複数のプライヤー
秘書 (1.2)
運動不足、机の仕事
軽く活動的な (1.375)
軽い練習1-3日/週
適度に活動的な(1.55)
適度な練習3-5日/週
非常に活動的な (1.725)
堅い練習6-7日/週
余分なアクティブ (1.9)
非常にハード エクササイズと物理的な仕事
TDEE - 実用的な例
例1秘書オフィスワーカー
30歳の男性、175cmの身長で、70kgの座りのライフスタイルを重ねています。
BMR = (10 × 70) +(6.25 × 175) - (5 × 30) + 5 = 1,668 カロリー
TDEE = 1,668 × 1.2 = 2,002 カロリー
例2アクティブアスリート
25歳の女性、身長165cm、非常にアクティブなライフスタイルで60kgの重量を量ります。
BMR =(10×60) +(6.25×165) - (5×25) - 161 = 1,350カロリー
TDEE = 1,350 × 1.725 = 2,329カロリー